低密度脂蛋白膽固醇，也就是人們常說(shuō)的“壞膽固醇”，是形成血管內(nèi)粥樣硬化斑塊的“核心原料”，它在血液中濃度越高、持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，對(duì)血管內(nèi)皮的損傷越嚴(yán)重，引發(fā)心梗、腦梗的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)成倍增加。

調(diào)節(jié)“壞膽固醇”，藥物很重要，但飲食是“底盤”，藥物和飲食必須要打配合。

降膽固醇，首推這3種食物

在眾多食物中，以下三種對(duì)降低膽固醇效果尤為顯著，建議在均衡飲食的前提下適當(dāng)增加攝入。

01燕麥

燕麥富含蛋白質(zhì)、維生素、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分，它降低膽固醇的原因在于含有豐富的β-葡聚糖。β-葡聚糖是水溶性膳食纖維的一種，具有良好的水溶性、黏性和凝膠性。

多項(xiàng)研究顯示，攝入燕麥β-葡聚糖可減少人體對(duì)膽固醇的吸收和合成，增加膽固醇的排泄，從而有效降低血清總膽固醇和“壞膽固醇”水平。

建議成年人每天選擇80~100克燕麥產(chǎn)品搭配到主食中，既可以調(diào)節(jié)口感，也有利于預(yù)防心腦血管疾病。

生活中，最好選擇大片、整粒、不細(xì)碎，且不添加任何糖、奶精等成分的燕麥。

02大豆

大豆中的大豆蛋白能通過(guò)影響膽固醇代謝的相關(guān)基因表達(dá)，促使膽固醇轉(zhuǎn)化為膽汁酸，起到降低膽固醇的作用。

此外，大豆異黃酮具有生物抗氧化作用，能減少“壞膽固醇”的氧化，降低“壞膽固醇”顆粒在動(dòng)脈壁上的沉積，從而降低心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

建議成年人每天食用20克左右的大豆或相當(dāng)量的大豆制品（如豆腐干50克、北豆腐90克、南豆腐150克）。

03南瓜

南瓜富含的膳食纖維可刺激腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)膽固醇排出，起到降低膽固醇的作用。另外，南瓜子中含有植物甾醇，同樣能幫助降低“壞膽固醇”水平。

建議成年人每天吃100~200克南瓜，同時(shí)減少10~20克(干重)米、面類主食。

可直接蒸煮南瓜，或用它來(lái)蒸飯、煮粥、入菜。南瓜子仁建議每天吃1小把(約10克)即可。

降膽固醇，還要注意以下四點(diǎn)

01堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

相關(guān)研究表明，長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，患有疾病的概率相對(duì)于不運(yùn)動(dòng)的人要低得多，因此，在日常生活當(dāng)中，根據(jù)自己身體的實(shí)際狀況，選擇適合的運(yùn)動(dòng)是非常關(guān)鍵的。

中青年可以選擇跑步、爬山、游泳、打球等，而中老年人則可以選擇瑜伽，或者打太極進(jìn)行鍛煉，并且每天堅(jiān)持一個(gè)小時(shí)以上，效果會(huì)更好！

02保持好心情

心情好，身體當(dāng)中的激素和內(nèi)分泌，就會(huì)處在一個(gè)平衡的狀態(tài)，進(jìn)而能夠更好地幫助身體新陳代謝正常進(jìn)行，減輕血液當(dāng)中垃圾毒素的積累。

這對(duì)于促進(jìn)血液正常流通，具有良好作用，能夠有效降低患高血脂的風(fēng)險(xiǎn)。

03戒煙戒酒

現(xiàn)實(shí)生活當(dāng)中，有相當(dāng)一部分人，是長(zhǎng)期喝酒或者抽煙的，這些行為不但會(huì)損傷肝臟、腎臟和肺部，同時(shí)對(duì)血液的影響，也是不可忽略的。

因?yàn)闊熅飘?dāng)中的有害物質(zhì)，會(huì)使得血液當(dāng)中的甘油脂異常增加，引起血壓升高，血脂上升，所以戒煙戒酒才是真正的保命之道！

04定期檢查

通常情況下，醫(yī)生會(huì)建議大家每年進(jìn)行1到2次的全面體檢，這樣能夠在第一時(shí)間了解自己的身體狀況，對(duì)于維護(hù)自身健康意義十分重大。

本文綜合自：
① 生命時(shí)報(bào)2026.02.12《 醫(yī)生：能降「壞膽固醇」的食物，這3種效果最好 》
② 青瞳視角2022.08.14《 查出高血脂，患者要做好這5件事，或能有效降低血脂 》