全球范圍內(nèi)，失眠和睡眠質(zhì)量不佳的問(wèn)題日益凸顯，這一現(xiàn)象在年輕人群中尤為普遍——長(zhǎng)期睡眠不良不僅會(huì)影響情緒和認(rèn)知，還與心臟病、肥胖、抑郁等慢性疾病密切相關(guān)。

香港教育大學(xué)發(fā)表在JAMA Network Open上的一項(xiàng)最新隨機(jī)臨床試驗(yàn)，為解決這一問(wèn)題提供了突破性答案：將高強(qiáng)度循環(huán)訓(xùn)練（HICT）與睡眠健康（SH）干預(yù)相結(jié)合，能產(chǎn)生顯著的協(xié)同效應(yīng)，其改善睡眠和心臟代謝健康的效果遠(yuǎn)超單一干預(yù)，為久坐、睡眠不佳的年輕女性帶來(lái)了“1+1>2”的健康增益。

此前已有研究證實(shí)，HICT和睡眠干預(yù)單獨(dú)使用均能對(duì)健康產(chǎn)生積極影響，但二者結(jié)合的協(xié)同效應(yīng)一直缺乏明確驗(yàn)證。為填補(bǔ)這一空白，研究團(tuán)隊(duì)設(shè)計(jì)了單盲、平行、四臂隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，招募了112名18-30歲的中國(guó)女性，她們均符合“久坐”（每日久坐≥8小時(shí)）和“睡眠不佳”（匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)（PSQI）得分 > 5）的標(biāo)準(zhǔn)，而久坐本身正是睡眠不良與心臟代謝健康下降的共同風(fēng)險(xiǎn)因素。

參與者被隨機(jī)分為四組：HICT+SH聯(lián)合組、僅HICT組、僅SH組，以及維持原有生活方式的對(duì)照組，每組28人，干預(yù)周期為8周。

干預(yù)方案的設(shè)計(jì)兼顧了實(shí)用性和針對(duì)性：HICT作為一種高效的運(yùn)動(dòng)形式，無(wú)需依賴重型健身器材，核心是利用自身體重進(jìn)行多關(guān)節(jié)功能訓(xùn)練，每次鍛煉時(shí)長(zhǎng)40-60分鐘（含5-7分鐘熱身和10分鐘放松），每周3次。

具體來(lái)說(shuō)，每次訓(xùn)練包含2-3組，每組7-9分鐘，每組內(nèi)有12個(gè)高強(qiáng)度動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20-30秒，動(dòng)作間僅休息10 秒，既保證了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，又降低了參與門檻。

而SH干預(yù)則以經(jīng)中國(guó)人群驗(yàn)證有效的智能手機(jī)應(yīng)用重新入睡為核心，整合了失眠認(rèn)知行為療法（CBT-I）的關(guān)鍵成分——研究開(kāi)始時(shí)，SH組和聯(lián)合組參與者均接受了30分鐘的面對(duì)面結(jié)構(gòu)化訪談，獲得量身定制的個(gè)性化睡眠建議。

之后的8周內(nèi)，還會(huì)通過(guò)應(yīng)用接收睡眠教育模塊、放松訓(xùn)練指導(dǎo)，并進(jìn)行每周1次的隨訪，確保干預(yù)依從性。

8周后的結(jié)果顯示，聯(lián)合干預(yù)組的效果最為突出，充分體現(xiàn)了“協(xié)同效應(yīng)”的優(yōu)勢(shì)。從客觀睡眠指標(biāo)（活動(dòng)記錄儀測(cè)量）來(lái)看，聯(lián)合組的睡眠效率較對(duì)照組提升了5.61%（95% CI：3.26%-7.96%，P<0.001），且顯著高于僅SH組（差值2.75個(gè)百分點(diǎn)，P=0.004）；入睡后清醒時(shí)間大幅減少29.88分鐘（95% CI：17.12-42.65分鐘，P<0.001），這一減少量不僅遠(yuǎn)超對(duì)照組，也顯著多于僅HICT組（差值14.51分鐘，P=0.002）和僅SH組（差值16.26分鐘，P<0.001）。

同時(shí)，睡眠期間的活動(dòng)計(jì)數(shù)減少了15824（95% CI：2289-29359，P<0.002），不安感顯著降低，睡眠連續(xù)性大幅提升。主觀評(píng)估方面（PSQI 評(píng)分），聯(lián)合組的總得分較對(duì)照組下降2.57分（95% CI：1.14-4.01分，P<0.001），睡眠時(shí)長(zhǎng)、睡眠質(zhì)量等維度均有改善。

除了睡眠改善，心臟代謝健康也同步受益。聯(lián)合組和僅HICT組的參與者腰圍均顯著減少（聯(lián)合組減少3.91 厘米，95% CI：0.95-6.88厘米，P=0.003；僅HICT組減少3.82厘米，95% CI：0.85-6.78 厘米，P=0.004），總膽固醇、甘油三酯水平顯著改善，脂聯(lián)素水平升高。

這些標(biāo)志物的積極變化，意味著心血管疾病和代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)有所降低。值得一提的是，所有干預(yù)組的失眠嚴(yán)重指數(shù)均較對(duì)照組顯著改善，進(jìn)一步驗(yàn)證了干預(yù)的有效性。

研究還記錄了良好的干預(yù)依從性：聯(lián)合組的HICT依從率為86.31%，僅HICT組為88.99%；聯(lián)合組的SH依從率為85.71%，僅SH組為86.16%，這表明兩種干預(yù)形式均具有較強(qiáng)的可行性。

不過(guò)，研究也存在一定局限性：樣本僅涵蓋久坐的年輕女性，未納入男性、老年人或有基礎(chǔ)疾病的人群，結(jié)果的普適性有待驗(yàn)證。此外，研究未采用多導(dǎo)睡眠圖（PSG）這一睡眠評(píng)估“金標(biāo)準(zhǔn)”，也缺乏干預(yù)后的長(zhǎng)期隨訪，無(wú)法判斷效果的持續(xù)性。

同時(shí)，客觀測(cè)量的總睡眠時(shí)間未出現(xiàn)顯著變化，而主觀報(bào)告的睡眠時(shí)長(zhǎng)有所改善，這種不一致可能與睡眠效率提升后，參與者對(duì)睡眠的感知更積極有關(guān)。

這項(xiàng)研究的核心價(jià)值在于，首次明確了HICT與睡眠健康干預(yù)的協(xié)同作用——二者通過(guò)改善心理健康、減少焦慮、互補(bǔ)行為改變等機(jī)制，共同實(shí)現(xiàn)了“1+1>2”的健康收益。對(duì)于當(dāng)代久坐、睡眠不佳的年輕女性而言，這種無(wú)需復(fù)雜器材、易堅(jiān)持的干預(yù)方案，為改善睡眠和預(yù)防慢性疾病提供了切實(shí)可行的選擇。

未來(lái)，需要在更廣泛的人群中開(kāi)展長(zhǎng)期研究，進(jìn)一步驗(yàn)證這些發(fā)現(xiàn)，并探索針對(duì)不同人群的個(gè)性化干預(yù)方案，為睡眠障礙的臨床治療和初級(jí)預(yù)防提供更堅(jiān)實(shí)的證據(jù)支持。

參考資料：

[1]Borui Zhang et al, High-Intensity Circuit Training Plus Sleep Health Intervention for Sleep Improvement, JAMA Network Open (2026). DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2025.56927.

來(lái)源 | 生物谷

撰文 | 木白

編輯 | 木白

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