情緒ABC理論：解鎖情緒密碼，成為情緒的主人

你是否曾因?yàn)橐患∈戮颓榫w爆發(fā)？或在壓力下陷入焦慮難以抽身？情緒，并非無法駕馭的“洪水猛獸”。其起伏背后藏著一個(gè)可以理解、也能掌控的心理機(jī)制——情緒ABC理論。

一

什么是情緒ABC理論

情緒ABC理論由美國心理學(xué)家阿爾伯特·埃利斯提出，是認(rèn)知行為療法中的核心理論之一，將情緒的產(chǎn)生過程分解為三個(gè)部分。A（誘發(fā)事件）：觸發(fā)情緒的外部事件或內(nèi)心想法。B（信念/看法）：你對這件事的解釋、評價(jià)與內(nèi)在信念。C（情緒與行為后果）：你最終表現(xiàn)出的情緒反應(yīng)和實(shí)際行動(dòng)。關(guān)鍵點(diǎn)在于C并不是直接由A決定的，而是由B決定的。換句話說，讓你感到痛苦的往往不是事情本身，而是你對事情的看法。

二

同樣一件事不同信念

來看一個(gè)例子：朋友沒回消息。A（事件）：朋友沒有及時(shí)回復(fù)你的消息。B1（非理性信念）：“他肯定是生我氣了”“我上次說錯(cuò)話了”“他不在乎我了”。C1（情緒后果）：感到焦慮、自我懷疑，反復(fù)查看手機(jī)、發(fā)消息追問。我們換一種信念來看。B2（理性信念）：“他可能正在忙”“手機(jī)沒電了”“我們關(guān)系很好，晚點(diǎn)聯(lián)系也沒事”。C2（情緒后果）：心態(tài)平靜，能夠理解對方，繼續(xù)專注做自己的事?？梢姡瑯右患虏煌拍?，會(huì)帶來截然不同的情緒體驗(yàn)。

三

如何用情緒ABC理論調(diào)節(jié)情緒

你可以通過以下四個(gè)步驟，學(xué)會(huì)做自己情緒的主人。

第一步：識(shí)別情緒后果（C）。問自己：“我現(xiàn)在感受到什么樣的情緒？我做出了什么行為反應(yīng)？

”第二步：追溯誘發(fā)事件（A）。問自己：“是什么事情或想法引發(fā)了這些情緒？”

第三步：挖掘核心信念（B）。問自己：“我當(dāng)時(shí)的想法是什么？我對自己說了什么？觸動(dòng)了哪些深層信念？”第四步：辨析與重塑信念（B）。

問自己：“這個(gè)想法有事實(shí)依據(jù)嗎？最壞的情況真的會(huì)發(fā)生嗎？這個(gè)想法對我有幫助嗎？有沒有更理性、更積極的視角？”我們常常在無意識(shí)中任由情緒主導(dǎo)反應(yīng)，而情緒ABC理論能幫你暫停一下、看清源頭。

通過調(diào)整信念，你就能改變情緒，從而更從容地應(yīng)對壓力、建立更健康的思維方式。

情緒不是命運(yùn)的枷鎖，而是我們可以解讀和重塑的信號(hào)。掌握情緒ABC理論，就像擁有了一把情緒自由的鑰匙。下一次，當(dāng)你感到焦慮、憤怒或沮喪時(shí)，不妨停下來問問自己：“是我在掌控情緒，還是情緒在掌控我？”

作者醫(yī)院

文： 譚金蓉 王昊明 蔣 媛

廣州開發(fā)區(qū)醫(yī)院

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