春風(fēng)十里，不如奔跑的你！

馬拉松賽事相繼鳴槍

城市與山野的體育盛宴接續(xù)上演

小體為你精選2條半馬體驗(yàn)路線

城市漫游+山林徒步

無論你是否參與比賽

都可以用輕松的方式

感受運(yùn)動(dòng)的獨(dú)特魅力

上海歡樂谷是佘山半馬的起終點(diǎn)，也是上海知名的主題樂園，春季園內(nèi)花卉盛開，氛圍歡樂。賽事當(dāng)天，將會(huì)有10000名跑者將在這里集結(jié)，伴隨著發(fā)令槍響開啟山林奔跑之旅。

歡樂谷周邊道路寬敞，適合賽前熱身。建議提前30分鐘到達(dá)，進(jìn)行15-20分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，包括頸部環(huán)繞、肩部環(huán)繞、髖部環(huán)繞、高抬腿、后踢腿等動(dòng)作，心率逐步提升至120-130次/分。起跑時(shí)注意控制配速，避免前快后慢。

上海辰山植物園是國(guó)家AAAA級(jí)旅游景區(qū)，位于佘山國(guó)家旅游度假區(qū)。植物園內(nèi)擁有礦坑花園、展覽溫室、月季園等多個(gè)特色園區(qū)，春季花卉盛開，是徒步賞景的絕佳之地。作為佘山半馬賽道的重要路段，辰山植物園內(nèi)部路是賽事的精華部分。

園內(nèi)石板路適合輕徒步運(yùn)動(dòng)，建議配速8'00"-9'00"/km。園內(nèi)多處小山丘有輕微坡度，可訓(xùn)練腿部力量，建議步頻保持110-120步/分鐘。

廣富林文化遺址是上海之根，距今約4000年，是上海最早的人類聚居地之一。遺址內(nèi)保留了大量古建筑，包括富林塔、知也禪寺等，被譽(yù)為“上海的歷史原點(diǎn)”。此時(shí)節(jié)，遺址內(nèi)新綠初綻，古建筑與自然景觀相映成趣，是拍照打卡的絕佳之地。

廣富林遺址內(nèi)道路平坦，適合輕松漫步。建議配速8'30"/km以上。內(nèi)部古建筑眾多，可以在漫步中了解上海歷史，感受文化底蘊(yùn)。

小紅書@小島阿詩

佘山森林公園是上海唯一的自然山林勝地，分東佘山和西山，海拔約100米。春季山上綠樹成蔭，鳥語花香，是登山觀景的好地方。

佘山登山路線坡度適中，適合進(jìn)行輕度登山運(yùn)動(dòng)。建議登山時(shí)配速10-12min/km。春季的佘山森林公園綠意蔥蔥，含氧量極高，登臨山頂觀景臺(tái)還可以俯瞰佘山全景，拍照留念。

比賽時(shí)間：2026年4月12日7:30

比賽組別：男、女子半程馬拉松

比賽路線：

(起點(diǎn))歡樂谷-景觀大道-沈磚公路-外青松公路-林蔭新路-外青松公路-佘天昆公路-辰山植物園內(nèi)部路-佘天昆公路-辰塔路-廣富林路-龍?jiān)绰?景觀大道-歡樂谷(終點(diǎn))

關(guān)門時(shí)間：

作為黃浦半馬的起點(diǎn)，外灘金牛廣場(chǎng)坐擁黃浦江畔絕佳視野，對(duì)岸陸家嘴三件套盡收眼底。賽事當(dāng)天，8000名跑者將在這里集結(jié)，開啟一場(chǎng)城市奔跑之旅。清晨的外灘，江風(fēng)微涼，萬國(guó)建筑群在晨光中更顯莊重典雅。

起點(diǎn)區(qū)域?qū)挸?，適合賽前熱身。建議提前30分鐘到達(dá)，進(jìn)行15-20分鐘動(dòng)態(tài)拉伸。起跑時(shí)注意控制配速，建議前3km配速比目標(biāo)配速慢10-15秒，待身體完全激活后再逐漸提速。

外灘源位于蘇州河與黃浦江交匯處，保留了大量歷史建筑，包括原英國(guó)領(lǐng)事館、新天安堂等。這里被譽(yù)為“萬國(guó)建筑博覽會(huì)的源頭”，是黃浦區(qū)重點(diǎn)打造的歷史文化街區(qū)。

街道區(qū)域平坦寬闊，適合進(jìn)行節(jié)奏跑訓(xùn)練。建議漫步2-3km，配速8'00"/km以上。沿途歷史建筑景觀能有效緩解視覺疲勞，提升運(yùn)動(dòng)愉悅感。

黃浦濱江綠道是上海最美跑步道之一，路面平整，視野開闊，江風(fēng)拂面，是日常訓(xùn)練的理想場(chǎng)所。綠道串聯(lián)起多個(gè)文化場(chǎng)館和公園，跑者可以在運(yùn)動(dòng)中欣賞江景，感受城市脈動(dòng)。

濱江綠道有專門的路道，路況很好。建議配速7'00"-8'00"/km，心率控制在Zone2（120-140次/分）。江風(fēng)較大時(shí)，建議采用側(cè)身跑姿減少風(fēng)阻。

作為黃浦半馬的終點(diǎn)，世博黃浦體育園承載著跑者們的榮耀時(shí)刻。園內(nèi)設(shè)施完善，綠意盎然，是賽后慶祝和放松的理想場(chǎng)所。

終點(diǎn)區(qū)域設(shè)有專業(yè)恢復(fù)區(qū)，提供拉伸墊、泡沫軸等恢復(fù)工具。建議運(yùn)動(dòng)完在此進(jìn)行15-20分鐘的靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)放松小腿、大腿前后側(cè)、臀部和髖部肌群。

比賽時(shí)間：

2026年3月29日7:15

報(bào)到時(shí)間：

2026年3月27日 10:00-20:00

2026年3月28日 9:00-20:00

比賽路線圖：

裝備清單

• 跑鞋：提前磨合的舒適跑鞋，避免新鞋磨腳
• 服裝：速干透氣運(yùn)動(dòng)服，春季早晚溫差大，建議攜帶輕薄風(fēng)衣
• 配件：空頂帽/運(yùn)動(dòng)帽、防曬袖套、運(yùn)動(dòng)手表/手機(jī)臂包
• 補(bǔ)給：能量膠2-3支、鹽丸2包、運(yùn)動(dòng)水壺（500ml以上）

穿搭建議

• 黃浦半馬線：城市路跑，建議穿著亮色運(yùn)動(dòng)服，便于拍照。江風(fēng)較大，可以攜帶防風(fēng)外套
• 佘山半馬線：山林徒步，建議穿著防滑運(yùn)動(dòng)鞋。春季山林蚊蟲較多，可以攜帶防蚊噴霧

安全提示

• 補(bǔ)水策略：每5km補(bǔ)充100-150ml水分，避免一次性大量飲水
• 賽后恢復(fù)：完賽后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充碳水+蛋白質(zhì)，進(jìn)行15-20分鐘靜態(tài)拉伸
• 天氣應(yīng)對(duì)：3-4月上海多陣雨，氣溫15-25℃，注意及時(shí)增減衣物

看完這兩條寶藏路線

大家是不是已經(jīng)躍躍欲試了？

別急，小體還為大家準(zhǔn)備了

辰山植物園雙人票

在運(yùn)動(dòng)過后

來花海中放松疲憊的身心

小貼士

福利內(nèi)容

辰山植物園雙人票

地址

松江區(qū)辰花公路3888號(hào)

營(yíng)業(yè)時(shí)間

日常開閉園時(shí)間：

8:00-17:30

櫻花季延長(zhǎng)開放：

3月20日-4月6日

8:00-21:00

（具體視櫻花花期調(diào)整）

門票價(jià)格

普通票：60元/人

60-65周歲之間老人（不含65周歲）：50元/人

6-18歲未成年，本科及以下在校學(xué)生：30元/人

即日起至2026年3月30日12:00

在文末留言處

分享你最想去的跑步路線

并在“上海體育小體CLUB”小程序

“小體送福利”欄目中選擇

“周五寵粉日——寶藏跑步路線攻略”

小體將抽取8位粉絲

每人獲得一張

辰山植物園雙人票

在“上海體育發(fā)布”微博

也可以參加寵粉日福利活動(dòng)

雙管齊下提高中獎(jiǎng)率！

快來參與吧！

小體溫馨提示

留言和小程序報(bào)名缺一不可哦～

注：確認(rèn)中獎(jiǎng)以工作人員通知為準(zhǔn)，未中獎(jiǎng)?wù)邔⒉辉賳为?dú)通知或公示。以上注意事項(xiàng)僅供參考，最終解釋權(quán)歸主辦方所有。

城市與山林

帶來兩種不同的跑步體驗(yàn)

在佘山漫步花海山林

在外灘穿梭歷史建筑

跑過的每一步，都值得珍藏