編者按：

3月24日晚，蘇州峰學(xué)蔚來教育科技有限公司發(fā)布訃告：張雪峰因心源性猝死全力搶救無效，在蘇州逝世。

張雪峰的離開，讓人猝不及防，隨之而來的，是關(guān)于過勞、鍛煉、跑步的激烈爭論，還有大眾對健康問題及“心源性猝死”的關(guān)注。

研究表明，我國每年心源性猝死人數(shù)約53萬人，而在世界范圍內(nèi)，每年的心源性猝死率為400萬—500萬，占所有心血管死亡的一半以上。

關(guān)于過度鍛煉，人們一直心存顧慮。在數(shù)以千萬計(jì)的評論中，多數(shù)都是“希望聽到不鍛煉比跑步更健康的那些人”。

跑步到底有利還是有弊？躺著不動(dòng)會更健康嗎？猝死與年齡有什么關(guān)系嗎？“高強(qiáng)度”運(yùn)動(dòng)，會讓健康受損嗎？

在《鍛煉》一書中，利伯曼教授告訴我們：

有一項(xiàng)持續(xù)15年追蹤訪問了近22000人的研究。這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在有鍛煉習(xí)慣的群體中，那些運(yùn)動(dòng)量最大的人，與運(yùn)動(dòng)量中等的人相比，因心臟病等因素死亡對應(yīng)的死亡率并沒有顯著升高，也沒有顯著下降。

另外一項(xiàng)針對60萬人的更大規(guī)模的研究報(bào)告發(fā)現(xiàn)，那些每周鍛煉時(shí)間為公認(rèn)的150分鐘標(biāo)準(zhǔn)10倍以上的狂熱鍛煉者，其死亡率與每周鍛煉時(shí)間為公認(rèn)標(biāo)準(zhǔn)時(shí)長5～10倍的鍛煉者相比，對健康的積極影響并沒有明顯提升。

這些研究結(jié)論強(qiáng)化了一個(gè)概念，即輕微到中等強(qiáng)度的鍛煉對于健康有著實(shí)質(zhì)性的積極作用，但是繼續(xù)增加運(yùn)動(dòng)量似乎對健康既沒有更好的影響，也沒有更壞的影響。

坦白說，極端的鍛煉也許會對身體造成傷害，但是極少有人真正達(dá)到那種水平。誠然，對身體造成巨大壓力的活動(dòng)，如暴風(fēng)雪之后鏟雪，或者突然跑一場馬拉松，確實(shí)可以增加猝死的風(fēng)險(xiǎn)。

但這些死亡事件中的大多數(shù)是由潛在的先天身體條件或者獲得性疾病造成的，如果這些不幸的個(gè)體沒有鍛煉習(xí)慣的話，那么他們中的大多數(shù)人甚至可能在更年輕的時(shí)候就發(fā)生猝死。

利伯曼教授還指出：人們之所以害怕大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，是因?yàn)閷ζ渲械奈ｋU(xiǎn)因素的認(rèn)知過低，而不是由于這些危險(xiǎn)因素真的導(dǎo)致了死亡的發(fā)生。

包括跑步在內(nèi)，運(yùn)動(dòng)通常存在三種風(fēng)險(xiǎn)：心血管風(fēng)險(xiǎn)、骨骼關(guān)節(jié)肌肉損傷風(fēng)險(xiǎn)和其他運(yùn)動(dòng)相關(guān)病癥。

其中，運(yùn)動(dòng)帶來的心血管風(fēng)險(xiǎn)包括血管破裂、心絞痛、急性心肌梗塞、心律失常和心源性猝死等等。所謂的心源性猝死，就是運(yùn)動(dòng)性心臟猝死。

對于年齡超過35歲的人，后天性心血管病尤其是冠心病，是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性心臟猝死的主要原因。

如何正確地認(rèn)知運(yùn)動(dòng)以及跑馬拉松這件事？

如何認(rèn)知運(yùn)動(dòng)性猝死？如何進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如何精準(zhǔn)制定自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？

以及，如何系統(tǒng)地進(jìn)行與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的心腦血管檢查……

運(yùn)動(dòng)性心臟猝死的原因

什么是運(yùn)動(dòng)性心臟猝死？

顧名思義，就是指運(yùn)動(dòng)過程中或運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一段時(shí)間內(nèi)突然發(fā)生、意料之外并且因心臟原因引起的死亡，是運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致猝死的最常見類型。

現(xiàn)在資訊發(fā)達(dá)，時(shí)不時(shí)會聽到或看到某某在鍛煉時(shí)倒地猝死一類的新聞。每次發(fā)生這類事件，都會引起一陣關(guān)于鍛煉利弊的大討論和對運(yùn)動(dòng)猝死的恐慌。實(shí)際上，心血管系統(tǒng)正常的人在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生心源性猝死的概率很低。

國外各項(xiàng)賽事的匯總研究資料顯示，運(yùn)動(dòng)性心臟猝死的發(fā)生率大約為每10萬人發(fā)生0.31到2.1次。相反，和運(yùn)動(dòng)無關(guān)的心臟性猝死的發(fā)生率大約為每10萬人發(fā)生43到55次。

我們完全不必因?yàn)槁牭交蛘呖吹侥硞�(gè)運(yùn)動(dòng)中猝死的新聞就放棄鍛煉和由此帶來的巨大好處。

當(dāng)然，如果已經(jīng)確診有心血管病或者有隱匿性心血管病，在進(jìn)行較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，心源性猝死的發(fā)生率會快速上升。平常靜坐少動(dòng)的人參加較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，心源性猝死的發(fā)生率也會明顯增加，是經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)的人發(fā)生心血管意外風(fēng)險(xiǎn)的50倍。

另外，運(yùn)動(dòng)性心臟猝死的發(fā)生率也和年齡、性別和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)。年齡越大，風(fēng)險(xiǎn)越高，尤其是年齡超過35歲時(shí)。相對于女性，男性的風(fēng)險(xiǎn)更高。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，風(fēng)險(xiǎn)越高。所以，年齡超過35歲的男性需要注意。

運(yùn)動(dòng)性心臟猝死的發(fā)生原因，主要是三個(gè)方面：

一是有心血管健康隱患或疾��；二是外界環(huán)境的影響，比如說潮熱或寒冷；三是沒有遵守科學(xué)鍛煉的相關(guān)原則，比如說沒有進(jìn)行充分的熱身和冷身，沒有選擇合適的項(xiàng)目、強(qiáng)度和時(shí)長，運(yùn)動(dòng)中憋氣，沒有循序漸進(jìn)等等。

要特別強(qiáng)調(diào)一下冷身。雖然很多人都已經(jīng)習(xí)慣做運(yùn)動(dòng)前熱身，但是常常會忽視做冷身。其實(shí)，劇烈運(yùn)動(dòng)后沒有充分冷身會使血液較長時(shí)間聚集在肌肉等外周部分，從而降低回心血量，引發(fā)意外。

對于年齡超過35歲的人，后天性心血管病尤其是冠心病是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性心臟猝死的主要原因。運(yùn)動(dòng)時(shí)，尤其是較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率加快和冠脈搏動(dòng)幅度增加會導(dǎo)致冠脈扭曲，斑塊脫落，血栓形成并堵塞血管。另外，運(yùn)動(dòng)時(shí)身體代謝增強(qiáng)，需氧量急劇增加，心血管系統(tǒng)負(fù)擔(dān)加重，很容易因?yàn)楦鞣N內(nèi)、外因素引發(fā)心肌缺血和心律紊亂，從而導(dǎo)致心臟性猝死。

大多數(shù)的人會誤認(rèn)為心源性猝死的發(fā)生毫無征兆。不過，最近一些年來的研究發(fā)現(xiàn)，事實(shí)并非如此。

國外有研究對1247名心源性猝死的案例進(jìn)行回顧分析，這些人的年齡在35歲到65歲之間，其中51%的案例在發(fā)生前一個(gè)小時(shí)至一個(gè)月內(nèi)有先兆，比如說胸悶、胸痛、心慌、暈厥、呼吸困難和類似感冒癥狀等。

在這些有先兆的病人中，大約93%的病人在猝死發(fā)生前24小時(shí)內(nèi)再次出現(xiàn)先兆。

牢記5點(diǎn)，避免運(yùn)動(dòng)性心臟猝死

雖然我們目前無法徹底征服運(yùn)動(dòng)性心臟猝死，但還是可以在一定程度上盡量避免發(fā)生這種悲劇。主要可以采取接下來的五點(diǎn)措施：

一、了解自己的心血管系統(tǒng)風(fēng)險(xiǎn)，并配合醫(yī)生進(jìn)行相應(yīng)的處理和治療。包括了解家族史，定期做體檢，尤其是要記得做心血管系統(tǒng)方面的體檢項(xiàng)目等等。如果確診或懷疑心腦血管病、糖尿病和腎臟疾病等，建議在進(jìn)行較大強(qiáng)度的鍛煉之前去看醫(yī)生，因?yàn)樘悄虿『湍I臟疾病都會明顯增加心腦血管病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

二、遵守科學(xué)鍛煉的原則（具體內(nèi)容可在課程第二講查找）。

三、根據(jù)自己的健康狀況、體能水平和周圍環(huán)境等因素設(shè)計(jì)和調(diào)整鍛煉計(jì)劃。比如說，天氣太冷的時(shí)候不要在戶外跑或者注意保暖，盡量避免或不在高溫環(huán)境下鍛煉等等。

四、學(xué)會識別心血管病的前驅(qū)癥狀和心源性猝死的先兆癥狀。比如說很不正常的疲憊感、胸部或肩背部疼痛等等。在出現(xiàn)這些癥狀尤其是癥狀加重時(shí)，應(yīng)該及時(shí)去醫(yī)院。

五、保持良好的生活習(xí)慣，包括規(guī)律運(yùn)動(dòng)、合理飲食、充足睡眠、管理壓力和戒煙限酒等。

順便說一說心血管系統(tǒng)的一些特色體檢項(xiàng)目。先來說心臟的：

我們常常把心臟比作房間，有墻壁、門窗、水管和電路。心肌是墻壁，瓣膜是門窗，冠狀動(dòng)脈是水管，傳導(dǎo)系統(tǒng)是電路。它們各自有相應(yīng)的特色檢查手段。

比如說，心臟超聲可以很好地查看心肌和瓣膜的狀況，也可以評價(jià)心臟的收縮和舒張功能；CT冠脈造影和經(jīng)皮冠脈造影可以發(fā)現(xiàn)冠狀動(dòng)脈是否有斑塊和阻塞；靜息心電圖和24小時(shí)動(dòng)態(tài)心電圖可以觀察傳導(dǎo)系統(tǒng)的情況，是否有心律失常；磁共振對于檢查心肌來說很合適。

因?yàn)楝F(xiàn)在心電圖檢查方便、快捷又便宜，無論去醫(yī)院還是在家用便攜設(shè)備或可穿戴設(shè)備都可以獲得，所以經(jīng)常有人問我發(fā)現(xiàn)有竇性心律不齊該怎么辦？其實(shí)，絕大多數(shù)情況下這是一種正常現(xiàn)象，大可不必?fù)?dān)心。

再來說血管的：

超聲檢查，同樣可以很好地發(fā)現(xiàn)血管狹窄和粥樣硬化病變；脈搏波傳導(dǎo)速度檢查，可以評價(jià)血管的彈性；24小時(shí)動(dòng)態(tài)血壓，可以反映一天內(nèi)的血管壓力變化。

精準(zhǔn)制定有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度

如果想要更加精準(zhǔn)地制定有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，我們可以采用另外三種方法：最大攝氧量百分比法、最大心率百分比法、心率儲備法。

第一種方法，最大攝氧量百分比法，顧名思義，就是采用每個(gè)人的最大攝氧量百分比區(qū)間來定強(qiáng)度。

最大攝氧量通俗地說就是在人體進(jìn)行最大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，各器官、系統(tǒng)機(jī)能達(dá)到最高時(shí)，機(jī)體所能攝入的氧氣量。

如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的攝氧量不超過最大攝氧量的40%，就屬于低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；運(yùn)動(dòng)時(shí)的攝氧量在最大攝氧量的40%到69%之間，就屬于中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；運(yùn)動(dòng)時(shí)的攝氧量在最大攝氧量的70%到85%之間，就屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；運(yùn)動(dòng)時(shí)的攝氧量超過最大攝氧量的85%，就屬于極高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

很明顯，這個(gè)方法的使用前提是首先需要知道每個(gè)人的最大攝氧量是多少。

目前，有三種方法來獲得自己的最大攝氧量數(shù)值。

第一種方法，是用各種公式來預(yù)估：

比如50-0.4*年齡，就可以得到最大攝氧量的預(yù)測值，單位是ml/kg/min；一個(gè)是通過可穿戴設(shè)備的數(shù)據(jù)來推測，現(xiàn)在有的運(yùn)動(dòng)手表就會通過訓(xùn)練期間的心率數(shù)據(jù)來估計(jì)你的最大攝氧量；一個(gè)是直接用心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)測試獲得。毫無疑問，直接用心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)測試獲得的數(shù)值更加精確。

第二種方法，最大心率百分比法：

最大心率簡單地說就是指人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，心臟能達(dá)到的極限心率。

如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率不超過最大心率的55%，就屬于低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；

如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率在最大心率的55%到74%之間，就屬于中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；

如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率在最大心率的75%到90%之間，就屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；

如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率超過最大心率的90%，就屬于極高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

目前，有三種方法來獲得自己的最大心率數(shù)值：一種是用各種公式來預(yù)估；另一種是日常訓(xùn)練時(shí)通過數(shù)脈搏或者可穿戴設(shè)備的數(shù)據(jù)來確定；還有一種是直接用運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)測試獲得。

直接用運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)測試獲得的數(shù)值更加精確（具體在本文最后一部分）

第三種方法，心率儲備法：

也就是運(yùn)動(dòng)達(dá)人常說的“卡氏公式”，因?yàn)樗怯尚难茚t(yī)生兼生理學(xué)家的Karvonen博士提出來，所以大家習(xí)慣叫它“卡氏公式”。

具體方法是先用每個(gè)人的最大心率數(shù)值減去早上起來時(shí)安靜狀態(tài)下的靜息心率數(shù)值，得到心率儲備值，然后將心率儲備值乘以鍛煉時(shí)目標(biāo)強(qiáng)度相對應(yīng)的百分?jǐn)?shù)區(qū)間。

比方說，不超過40%的強(qiáng)度屬于低強(qiáng)度，在40%到69%之間屬于中強(qiáng)度，在70%到85%之間屬于高強(qiáng)度，超過85%屬于極高強(qiáng)度，最后將這個(gè)乘積結(jié)果再加上靜息心率的數(shù)值，就可以得到鍛煉時(shí)的目標(biāo)心率區(qū)間數(shù)值。

我們可以看到，這個(gè)方法和第二種方法最大心率百分比一樣，同樣需要精確地知道最大心率是多少。同樣，運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)是確定最大心率的最準(zhǔn)確的測量方法。

除了上面介紹的三種精準(zhǔn)制定有氧項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法，近幾年，我們還會根據(jù)運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)測定的有氧閾值和無氧閾值來精準(zhǔn)制定訓(xùn)練強(qiáng)度。

對于想減重的人來說，精準(zhǔn)地設(shè)定強(qiáng)度非常關(guān)鍵。由于無氧閾值是燃脂供能為主向燃糖供能為主轉(zhuǎn)變的拐點(diǎn)，所以為了保證運(yùn)動(dòng)減重的效果，一個(gè)基本原則就是將強(qiáng)度控制在燃脂供能模式下，也就是常說的“燃脂區(qū)間”。

不過，這個(gè)方法也有美中不足的地方。

雖然有氧閾值基本上每次運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)都可以測出來，但是對有的人來說，因?yàn)楦鞣N原因有可能在某次運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)中測不出無氧閾值。

另外，有氧閾值和無氧閾值會隨著鍛煉的情況而變化，穩(wěn)妥的做法是兩個(gè)月重新測一次。

去哪做運(yùn)動(dòng)測試？需要多少費(fèi)用？

運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)不僅僅可以用來篩查、診斷疾病，精準(zhǔn)地制定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，還可以用來指導(dǎo)治療。對于提高健康和防病意識也非常有幫助。

比方說，有些人可能對于一些不好的生活習(xí)慣像抽煙之類的不以為然，老婆勸、孩子勸、父母勸和朋友勸都不管用。

如果他們?nèi)プ鲆幌逻\(yùn)動(dòng)測試，然后將測試結(jié)果和同年齡段的其他人比較，抽煙和不鍛煉帶來的不好影響立馬一清二楚。

比如說，很多中年人在安靜時(shí)血壓在正常范圍內(nèi)，但是在運(yùn)動(dòng)時(shí)會像老張那樣血壓升得過高，提示將來發(fā)生高血壓的概率會大大增加。這個(gè)時(shí)候，他們就會有比較強(qiáng)的動(dòng)力來改善生活習(xí)慣。這也是一個(gè)很有趣的現(xiàn)象。

到哪里去做這個(gè)運(yùn)動(dòng)測試？它又是怎么做的？大概多少錢？

首先，這個(gè)檢查一般需要到醫(yī)院去做，找心內(nèi)科醫(yī)生、心臟康復(fù)科醫(yī)生或者康復(fù)科醫(yī)生。

雖然有的體育科研機(jī)構(gòu)也會提供這個(gè)測試，但是觀察指標(biāo)一般沒有醫(yī)院那么全面，所以我建議大家盡量去醫(yī)院做。

其次，這個(gè)檢查分為兩種形式：

一種是心電圖運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)。如果你只想了解自己的最大心率和運(yùn)動(dòng)過程中的血壓、心電反應(yīng)，做這個(gè)試驗(yàn)就足夠了。測試過程中會佩戴臂式血壓計(jì)監(jiān)測血壓，胸前貼上心電貼片，接上導(dǎo)線，監(jiān)測心電圖。通過這個(gè)試驗(yàn)，我們也可以用公式推測出最大攝氧量，但是不精確。

還有一種就是心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)——在心電圖運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)的基礎(chǔ)上還會佩戴面罩監(jiān)測吸入的氧氣和呼出的二氧化碳。

如果你想直接精確地測定最大攝氧量或者說心肺耐力水平、有氧閾值和無氧閾值等指標(biāo)，就需要進(jìn)行心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)。

這兩種形式的測試，在北京的三級公立醫(yī)院一般在700元以內(nèi)。

在測試手段上，也有兩種工具：

一個(gè)是固定單車，一個(gè)是跑臺或者說平板。如果你喜歡騎車，就用固定單車測試。如果你喜歡走路和跑步，可以考慮跑臺測試。

測試過程會分為四個(gè)階段，第一階段會在固定單車或跑臺上休息三分鐘左右，收集一些基本數(shù)據(jù)，用來分析結(jié)果時(shí)做參考。

第二階段是熱身階段，一般也是三分鐘左右，固定單車的踏板會給一定的阻力，跑臺會給一定的速度或坡度。

第三個(gè)階段是測試階段，會逐漸增加踏車的阻力、跑臺的速度或坡度或者兩者同時(shí)增加，直到不能堅(jiān)持或者出現(xiàn)一些需要中止測試的表現(xiàn)。這個(gè)階段的持續(xù)時(shí)間因人而異，主要取決于體能和健康狀況。一般不會超過12分鐘。

第四個(gè)階段是恢復(fù)階段，相當(dāng)于鍛煉的冷身或者放松活動(dòng)階段。這個(gè)階段踏車的阻力會慢慢降低，跑臺速度和坡度也會慢慢降低。這個(gè)階段一般會持續(xù)3到5分鐘。到此為止，整個(gè)測試過程就算完成了。

順帶提一下運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)?zāi)阈枰龅臏?zhǔn)備工作。最主要的準(zhǔn)備工作是穿適合運(yùn)動(dòng)的鞋襪和服裝，帶上水、毛巾和更換的衣服。另外，測試前12個(gè)小時(shí)不做劇烈運(yùn)動(dòng)，不喝咖啡、不抽煙、不喝酒、不喝茶。測試前兩小時(shí)不吃東西。按時(shí)赴約。

運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)已經(jīng)有一百年的歷史，它不但是醫(yī)學(xué)界一個(gè)非常好的預(yù)防、篩查、診斷、指導(dǎo)治療和康復(fù)的手段，也是體育界用于精準(zhǔn)訓(xùn)練的強(qiáng)大工具，尤其是當(dāng)你需要精準(zhǔn)制定鍛煉強(qiáng)度的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)的數(shù)值能幫到你。

運(yùn)動(dòng)并非是絕對的長生不老泉。因?yàn)閺谋举|(zhì)上來說，身體活動(dòng)并不是通過阻止衰老從而延長壽命的。

身體活動(dòng)只是觸發(fā)了一套幫助人體保持健康的機(jī)制，這套機(jī)制通過減緩身體機(jī)能的退化和預(yù)防大量的慢性疾病，推遲了死亡的到來。

但數(shù)百年來讓我們在年齡增加之后仍然保持健康的秘訣從未改變：不抽煙、避免肥胖、合理飲食，當(dāng)然還有保持身體的活動(dòng)狀態(tài)。

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