提到礦物質(zhì)，人們往往首先想到“鈣鐵鋅硒”，而鎂很少被單獨(dú)討論。但近幾年情況明顯發(fā)生了變化，在國(guó)內(nèi)外社交平臺(tái)上，鎂都成為熱門營(yíng)養(yǎng)素之一。

某社交媒體平臺(tái)上關(guān)于補(bǔ)鎂的帖子

在不少分享中，補(bǔ)鎂被認(rèn)為可以改善睡眠、緩解焦慮，甚至減少偏頭痛發(fā)作，還有人提出“現(xiàn)代人普遍缺鎂”的說法。那么，鎂到底是什么？缺鎂真的很常見嗎？普通人需要補(bǔ)充嗎？

先說結(jié)論：
對(duì)于大多數(shù)健康人來說，并不需要通過吃鎂片來補(bǔ)充，通過日常均衡飲食獲取鎂，比盲目補(bǔ)充更重要，也更安全。

至于“補(bǔ)鎂能助眠、緩解焦慮、預(yù)防偏頭痛”的說法，目前并沒有明確證據(jù)證明其有效；在預(yù)防偏頭痛方面相對(duì)更有依據(jù)，但也只是輔助作用，不能作為治療手段。

鎂是什么？有什么用？

鎂是人體必需的常量礦物質(zhì)之一。成年人身體里大約含有20~38 克鎂，其中 60%~65% 儲(chǔ)存在骨骼中，其余大部分分布在肌肉等軟組織及細(xì)胞內(nèi)。

鎂在體內(nèi)的攝入量、代謝量和分布（圖源：參考文獻(xiàn)[1]）

與鈣、鐵相比，鎂往往沒有那么“顯眼”，但它在人體內(nèi)參與了 300 多種酶促反應(yīng)，是維持身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)的重要“基礎(chǔ)礦物質(zhì)”。從能量代謝到神經(jīng)信號(hào)傳遞，再到肌肉收縮和骨骼代謝，很多生理過程都離不開鎂的參與。

例如人體利用能量時(shí)需要 ATP，而 ATP 在體內(nèi)通常以與鎂結(jié)合的形式發(fā)揮作用；神經(jīng)和肌肉細(xì)胞的興奮性也受到鎂的調(diào)節(jié)。當(dāng)鎂水平偏低時(shí)，神經(jīng)肌肉興奮性可能增加，容易出現(xiàn)肌肉抽動(dòng)或緊張感增加等表現(xiàn)[1]。

相比鈣或鐵，鎂的作用往往不容易被直接感知，但它幾乎貫穿了人體多種基礎(chǔ)生理活動(dòng)。

缺鎂會(huì)發(fā)生什么？很常見嗎？

近年來，關(guān)于鎂的討論中常常會(huì)聽到“現(xiàn)代人普遍缺鎂”的說法。但從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度看，需要區(qū)分“真正缺鎂”和“膳食攝入不足”。

1.嚴(yán)重缺乏并不常見

真正意義上的鎂缺乏通常出現(xiàn)在疾病狀態(tài)下，例如腸道吸收不良、長(zhǎng)期腹瀉、慢性酒精依賴或使用某些藥物[2]。

鎂缺乏早期可能出現(xiàn)食欲不振、惡心、疲勞等癥狀；隨著缺乏加重，可能出現(xiàn)肌肉痙攣、麻木刺痛、心律異常等表現(xiàn)，嚴(yán)重時(shí)還可能引起低鈣血癥或低鉀血癥[1]。

在一般人群中，通過生化指標(biāo)檢測(cè)到的鎂缺乏并不常見。目前臨床最常用的評(píng)估指標(biāo)是血清鎂的含量，我國(guó)一項(xiàng)針對(duì)45歲以上成年人的研究顯示，血清鎂缺乏率約為 6.66%[3]。

因此，從醫(yī)學(xué)診斷角度來看，真正缺鎂的人并不算多。

2.攝入不足比較普遍

真正被診斷為“缺鎂”的人并不常見，但日常飲食中鎂攝入不足的人卻比較普遍。

首先，我們要清楚攝入不足≠臨床缺乏。我們的身體很智能，如果是輕微攝入不足，腎臟會(huì)限制鎂從尿液排泄，不會(huì)造成缺乏問題。但是，如果長(zhǎng)期、大量攝入不足，那么鎂的需求缺口大，可能引起鎂缺乏。

中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)顯示，成年人鎂攝入量約為228.9mg/天，明顯低于《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023 版）》每天的推薦攝入量（300～330mg）；在 2022–2023 年的調(diào)查中，約 64.4% 的中國(guó)成年人鎂攝入量低于平均需要量（270mg/天）[4][5]。

從長(zhǎng)期趨勢(shì)來看，我國(guó)居民鎂攝入不足的比例逐漸上升[6]。

數(shù)據(jù)來源：參考文獻(xiàn)[6](圖源：自制）

這與飲食結(jié)構(gòu)變化有關(guān)，例如精制谷物增加，而全谷物和深色蔬菜攝入減少，這些食物正是鎂的重要來源[4]。從下圖可看出，各類富鎂食物的攝入量均沒有達(dá)到每天推薦攝入的最小量。

圖源：中國(guó)居民膳食指南（2022版）

3.真正容易缺鎂的人群

相比普通健康成年人，一些人群更容易出現(xiàn)鎂缺乏。

主要包括：

老年人

糖尿病患者

慢性腹瀉或腸道疾病患者

酗酒者

長(zhǎng)期使用利尿劑或質(zhì)子泵抑制劑者

這些人群可能因?yàn)槲諟p少或排泄增加而導(dǎo)致體內(nèi)鎂水平下降[1]。對(duì)于飲食結(jié)構(gòu)合理的健康成年人來說，明顯缺鎂的風(fēng)險(xiǎn)通常較低。我國(guó)成年人真正缺鎂的人不多，但膳食攝入不足的人卻依然存在。

網(wǎng)傳的神奇功效，到底有用嗎？

鎂在社交媒體和產(chǎn)品宣傳上的傳播主要集中在睡眠、焦慮和偏頭痛三個(gè)方面，但這些作用的證據(jù)強(qiáng)度并不相同。

鎂補(bǔ)充劑電商平臺(tái)宣傳圖

1.補(bǔ)鎂可以改善睡眠？??

鎂參與神經(jīng)遞質(zhì)調(diào)節(jié)，因此理論上可能影響睡眠過程。

部分研究發(fā)現(xiàn)，鎂攝入較低的人群睡眠質(zhì)量往往也較差，但這種關(guān)聯(lián)并不能證明補(bǔ)鎂可以改善睡眠。

系統(tǒng)綜述結(jié)果顯示，補(bǔ)充鎂對(duì)睡眠質(zhì)量可能存在一定好處，但研究數(shù)量較少且質(zhì)量參差不齊，目前證據(jù)仍然有限[7]。

對(duì)于沒有缺鎂的人群來說，單純補(bǔ)鎂往往難以顯著改善失眠問題。

2.補(bǔ)鎂可以治療焦慮？??

鎂參與神經(jīng)遞質(zhì)調(diào)節(jié)和壓力反應(yīng)系統(tǒng)，因此理論上可能影響情緒狀態(tài)。

一項(xiàng)系統(tǒng)綜述匯總分析了 18 項(xiàng)相關(guān)研究。結(jié)果顯示，在部分研究中補(bǔ)充鎂后焦慮評(píng)分有所下降，但研究結(jié)果并不一致，而且許多研究同時(shí)聯(lián)合使用維生素 B6 或草本成分，因此難以確定鎂本身的獨(dú)立作用[8]。

研究作者認(rèn)為，目前證據(jù)提示鎂補(bǔ)充可能對(duì)部分焦慮癥狀有一定益處，但整體研究質(zhì)量較低，仍需要更多高質(zhì)量隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)加以驗(yàn)證。

目前尚無權(quán)威指南建議將鎂作為焦慮的一線治療手段。對(duì)于明顯焦慮癥狀，心理治療或藥物治療是更可靠的方法。

3.補(bǔ)鎂能夠治療偏頭痛？??

相比睡眠和焦慮，鎂在偏頭痛領(lǐng)域的研究證據(jù)相對(duì)更多。一些研究發(fā)現(xiàn)，偏頭痛患者體內(nèi)鎂水平偏低的比例較高，而補(bǔ)充鎂可能在一定程度上減少發(fā)作頻率或緩解癥狀[9]。

系統(tǒng)綜述對(duì)多項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)進(jìn)行分析后認(rèn)為，鎂在偏頭痛預(yù)防方面具有“可能有效”的證據(jù)，但研究結(jié)果并不完全一致[9]。

一些臨床指南將鎂列為可考慮的預(yù)防措施，例如美國(guó)神經(jīng)病學(xué)學(xué)會(huì)（AAN）和美國(guó)頭痛學(xué)會(huì)（AHS）給予Level B（可能有效）推薦，而歐洲神經(jīng)學(xué)聯(lián)合會(huì)（EFNS）給予Level C（證據(jù)有限）推薦[10]。

不過即使在偏頭痛患者中，鎂通常也只是綜合治療的一部分，而不是單獨(dú)依賴補(bǔ)充劑。

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普通人需要補(bǔ)鎂嗎？

這是最實(shí)際的問題，也是最容易被營(yíng)銷信息誤導(dǎo)的問題。

總體來說，大多數(shù)健康成年人并不需要專門補(bǔ)充鎂，但可以關(guān)注日常飲食中的鎂攝入情況。

1.優(yōu)先從食物中獲取

富含鎂的食物包括全谷物、豆類、堅(jiān)果以及深綠色蔬菜[1]。

數(shù)據(jù)來源：中國(guó)食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版/第一冊(cè)）

只要飲食結(jié)構(gòu)合理，每天 10g 堅(jiān)果，粗雜糧占主食的 1/3，保證一定的豆制品和深綠色蔬菜，日常飲食通常可以滿足人體需要。

通過食物攝入鎂很少發(fā)生過量問題，因此安全性更高。

2.這 3 類人群可以考慮補(bǔ)鎂

有些人看到廣告或營(yíng)銷宣傳，就把鎂當(dāng)成“救星”。實(shí)際上，焦慮、失眠、偏頭痛的原因很多，如果你飲食較為均衡，鎂缺乏概率低，吃了也無濟(jì)于事。所以，翻翻已購(gòu)用戶的反饋，大家評(píng)論并不一致。

部分消費(fèi)者的購(gòu)買反饋（圖源：電商平臺(tái)）

這些人群補(bǔ)充鎂更可能獲得實(shí)際益處：

醫(yī)生診斷缺鎂

膳食結(jié)構(gòu)明顯單一（吃得精細(xì)，不愛吃綠葉菜和堅(jiān)果）

長(zhǎng)期使用某些藥物者

所以如果存在以上情況，可以在咨詢醫(yī)生后，在其指導(dǎo)下服用。

3.鎂攝入過多有風(fēng)險(xiǎn)

鎂補(bǔ)充劑并非完全沒有風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)充劑形式的鎂攝入過多可能引起腹瀉、惡心以及腹部不適等癥狀，較高劑量甚至可能導(dǎo)致低血壓和心律異常[1]。另外，鎂和多種疾病的藥物會(huì)發(fā)生反應(yīng)，如果要額外補(bǔ)充鎂，一定要在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用。

美國(guó)醫(yī)學(xué)研究院建議，成人來自補(bǔ)充劑和強(qiáng)化食品的鎂攝入量不超過 350 mg/天[1]。對(duì)于腎功能不全人群，不建議自行補(bǔ)鎂。

總結(jié)

鎂重要，但不是靈丹妙藥。與其盲目購(gòu)買補(bǔ)充劑，不如讓堅(jiān)果、綠葉菜和粗雜糧更多出現(xiàn)在餐桌上。讓身體自己“悄悄補(bǔ)鎂”，睡得香、動(dòng)得穩(wěn)、骨骼也更放心。

參考文獻(xiàn)

[1]ResearchGate/DOI:10.1093/ndtplus/sfr164

[2]Gr?ber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199–8226.doi:10.3390/nu7095388

[3]Yang J, Cao Y, Shan X, Zhang H, Feng J, Lu J, Yang L. The Magnesium Status and Suggested Reference Ranges of Plasma Magnesium, Calcium, and Calcium/Magnesium Ratio in Chinese Adults over 45 Years Old. Nutrients. 2023 Feb 9;15(4):886. doi: 10.3390/nu15040886.

[4]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）. 北京: 人民衛(wèi)生出版社, 2023.

[5]He YN, Fang YH, Xia JA, et al. Dietary magnesium intake in Chinese adults: findings from the China Adult Chronic Disease and Nutrition Surveillance. Nutrients. 2024;16(1):112.

[6]Wang H, Wang Z, Du W, et al. Trends in dietary magnesium intake among Chinese adults from 1991 to 2015: Results from the China Health and Nutrition Survey. Nutrients. 2020;12(4):1091.doi:10.3390/nu12041091

[7]Mah, J., Pitre, T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther 21, 125 (2021). https://doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z

[8]Boyle NB, Lawton C, Dye L.The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review.Nutrients. 2017;9(5):429.DOI: https://doi.org/10.3390/nu9050429

[9] von Luckner A, Riederer F. Magnesium in Migraine Prophylaxis—Is There an Evidence-Based Rationale? Headache. 2018;58(2):199-209. https://doi.org/10.1111/head.13217

[10] National Center for Complementary and Integrative Health. Headaches and Complementary Health Approaches: What the Science Says.https://www.nccih.nih.gov/health/providers/digest/headaches-and-complementary-health-approaches-science

策劃制作

作者丨李純 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)科普作家協(xié)會(huì)會(huì)員

審核丨張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

趙偉天津大學(xué)泰達(dá)醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師 中國(guó)睡眠研究會(huì)睡眠障礙專委會(huì) 青年委員

策劃丨王夢(mèng)如

責(zé)編丨王夢(mèng)如

審校丨徐來 張林林