作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科，悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士，澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師，《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師

擅長(zhǎng)：嬰幼兒及兒童喂養(yǎng)、飲食教育及營(yíng)養(yǎng)發(fā)育指導(dǎo)，孕產(chǎn)婦營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)及健康管理，急慢性疾病及肥胖營(yíng)養(yǎng)治療，以及腸外內(nèi)營(yíng)養(yǎng)支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營(yíng)養(yǎng)評(píng)估與營(yíng)養(yǎng)治療手冊(cè)》、《Krause營(yíng)養(yǎng)治療學(xué)》中重要章節(jié)的譯校編審等。多家媒體營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)欄簽約專(zhuān)家顧問(wèn)，并擔(dān)任過(guò)數(shù)本母嬰類(lèi)圖書(shū)主編。

文章來(lái)源：遂謙的營(yíng)養(yǎng)小屋

已授權(quán)《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

只要提及減肥，必定離不開(kāi)“管住嘴+邁開(kāi)腿”這六字箴言。人們也堅(jiān)信：只要增加運(yùn)動(dòng)量，就一定能燃燒更多卡路里、制造更大的“熱量缺口”、實(shí)現(xiàn)體重減輕。然而，現(xiàn)實(shí)卻常常令人困惑：有人每天堅(jiān)持長(zhǎng)跑、跳操、甚至拼了小命帕梅拉……體重秤上的數(shù)字改變依舊很小、甚至紋絲不動(dòng)。

拋開(kāi)可能沒(méi)有“認(rèn)真管住嘴”、以及遺傳/疾病等因素的影響，運(yùn)動(dòng)量增加卻瘦不下來(lái)，或初期有效、后期陷入平臺(tái)期——這背后不為人知的秘密，是：我們的身體過(guò)于精明！?。∷裱乃惴?，并非簡(jiǎn)單的“跑1公里消耗60大卡，當(dāng)天總消耗就會(huì)多出來(lái)60大卡”，而是另有一套能量預(yù)算管理機(jī)制，即「能量補(bǔ)償效應(yīng)」——當(dāng)有氧運(yùn)動(dòng)增加，身體會(huì)悄悄啟動(dòng)“節(jié)能模式”、讓來(lái)自其他生理活動(dòng)的能量消耗減少，從而使總能量消耗維持在較窄的范圍內(nèi)、以幫助體重維穩(wěn)。

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

也就是說(shuō)，我們的身體里，隱藏了一套判定及啟動(dòng)“彌補(bǔ)熱量缺口”的“約束程序”！

2026 年發(fā)表在Current Biology上的一項(xiàng)重磅研究，揭開(kāi)了這一困擾大家許久的謎團(tuán)，驗(yàn)證了學(xué)界近期提出的「約束模型」（如上）。無(wú)論你是否規(guī)律運(yùn)動(dòng)，都：非常！有必要！知道！因?yàn)?，極有可能，未來(lái)的某一天，你會(huì)用上這個(gè)結(jié)論！

在該研究中，來(lái)自杜克大學(xué)的研究者，分析了14 項(xiàng)符合要求的人類(lèi)運(yùn)動(dòng)干預(yù)研究（共 21 個(gè)隊(duì)列，450 名受試者），又梳理了13項(xiàng)涉及多種鳥(niǎo)類(lèi)和嚙齒類(lèi)的相關(guān)研究，最終得出一個(gè)顛覆我們認(rèn)知的結(jié)論：人體的總能量消耗，并不是我們以為的「加性模型」，即運(yùn)動(dòng)越多消耗越大，而是被身體嚴(yán)格“約束”在一個(gè)相對(duì)固定的范圍里。一旦能量消耗超額，身體會(huì)自動(dòng)將來(lái)自其他生理活動(dòng)的能量消耗減少——把多消耗的能量“省回來(lái)”。

就好比你每個(gè)月的生活費(fèi)預(yù)算，總金額就那么多。如果在買(mǎi)衣服上多花了錢(qián)，就得在飯菜、水果、交通、水電費(fèi)上省錢(qián)。身體就像個(gè)嚴(yán)格苛刻的“管家”——不會(huì)輕易容許你超支。

舉例說(shuō)明：

你吭哧吭哧跑了5公里，你的運(yùn)動(dòng)手表顯示你消耗了300千卡，你以為自己成功挽回了下午那杯奶茶的熱量負(fù)擔(dān)，你很開(kāi)心。但，在你看不見(jiàn)的地方，你的身體卻在暗箱搞鬼：將你刷手機(jī)、上廁所、敲鍵盤(pán)、擼貓擼狗等任何可能的日常小活動(dòng)本該消耗的基礎(chǔ)能量“偷工減料”——省出來(lái)幾十千卡。最終結(jié)果是，你的凈增消耗被“縮水”到只有200多千卡。

而那個(gè)不知情的你，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后的饑餓感，正在犒勞自己一小塊熱量100千卡左右的水果，同時(shí)內(nèi)心打著幸福的小算盤(pán)：至少比一杯奶茶的卡路里少，這一天下來(lái)還是凈賺了200千卡的……你不知道的真相是：你努力半個(gè)多小時(shí)的大汗淋漓，在身體偷摸節(jié)電、外加一塊水果后，最終的能量缺口還不足100千卡，而不是你以為的200……

這就是為什么很多人運(yùn)動(dòng)很久卻瘦得很慢 —— 不是你沒(méi)努力，而是身體一直在默默給你的付出“打折”。

聽(tīng)上去很絕望，不是嗎？咱的心情堪比二師兄

莫慌！研究還發(fā)現(xiàn)了兩件有意思的事兒：

※ 能量補(bǔ)償效應(yīng)需要 15 周以上才會(huì)顯著顯現(xiàn)，即：運(yùn)動(dòng)的“節(jié)能反應(yīng)”在短期內(nèi)并不明顯。

※ 能量補(bǔ)償效應(yīng)并非“一視同仁”：運(yùn)動(dòng)形式不同、飲食干預(yù)不同，補(bǔ)償效果天壤之別！

? 運(yùn)動(dòng)形式：

能量補(bǔ)償效應(yīng)主要發(fā)生在有氧運(yùn)動(dòng)后，比如跑步、游泳、騎行等，補(bǔ)償效應(yīng)大概能抵消預(yù)期消耗的 68.7%；而舉鐵、俯臥撐、深蹲等抗阻/負(fù)重訓(xùn)練的能量補(bǔ)償是“負(fù)補(bǔ)償”——不僅沒(méi)被身體偷偷打折，反而給你的努力“加分”，讓你的能量消耗超預(yù)期。

? 飲食干預(yù)：

有氧運(yùn)動(dòng)+飲食限制，能量補(bǔ)償效應(yīng)比不過(guò)分限制飲食更多——也就是說(shuō)，身體會(huì)因?yàn)槟愕碾p管齊下而加大看管力度、對(duì)你消耗的能量打更大的折扣……有試驗(yàn)數(shù)據(jù)表明，無(wú)飲食限制的有氧運(yùn)動(dòng)，總能量消耗補(bǔ)償值平均為97千卡/天（為預(yù)期變化值的46%）；結(jié)合飲食限制時(shí)，補(bǔ)償值為108千卡/天（為預(yù)期變化值的181%）。（蒼天啊！如此努力卻被如此回報(bào)??！比竇娥還冤?。?！

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

?為何抗阻/負(fù)重訓(xùn)練能被身體厚愛(ài)

其實(shí)不難理解：抗阻（特別是負(fù)重）訓(xùn)練會(huì)增加肌肉量。肌肉是出了名的“耗能大戶(hù)”，肌肉的修復(fù)和維持，本身就需要額外消耗能量，相當(dāng)于給身體增加了“必需固定開(kāi)支”，想省都省不下來(lái)。以我自己為例，這半年多每周至少擼鐵2次，每次40-50分鐘。一段時(shí)間以來(lái)，不僅沒(méi)覺(jué)得累，反而更結(jié)實(shí)更抗凍了，吃得多也不容易胖，就是這個(gè)道理。

不過(guò)，研究團(tuán)隊(duì)也說(shuō)了，對(duì)負(fù)重/抗阻訓(xùn)練結(jié)果的解讀，務(wù)必謹(jǐn)慎。因?yàn)獒槍?duì)這類(lèi)訓(xùn)練的研究樣本量較小、采用的是間接測(cè)熱法評(píng)估運(yùn)動(dòng)能量消耗、且抗阻運(yùn)動(dòng)本身是非穩(wěn)態(tài)的，這些可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)成本測(cè)試結(jié)果存在不同程度的誤差。

?為何有氧運(yùn)動(dòng)+節(jié)食會(huì)被身體節(jié)能

同樣不難理解：這種機(jī)制其實(shí)是身體的本能反應(yīng)。當(dāng)它面對(duì)“又餓又累”的雙重壓力，會(huì)誤以為“饑荒來(lái)了”。為了生存，身體必然瘋狂削減一切非必要能量支出，守住能量底線(xiàn)，謹(jǐn)防自己被自己玩死。

不止人類(lèi)，「能量補(bǔ)償機(jī)制」是整個(gè)生物界的“生存智慧”，在動(dòng)物身上表現(xiàn)得更極端。研究發(fā)現(xiàn)，鳥(niǎo)類(lèi)、嚙齒類(lèi)等動(dòng)物，當(dāng)體力活動(dòng)增加時(shí)，總能量消耗幾乎沒(méi)有變化，能量補(bǔ)償率接近100%。比如讓小鼠多跑跑輪，它們會(huì)通過(guò)降低基礎(chǔ)代謝、減少繁殖投入等方式，把多消耗的能量完全省回來(lái)。遷徙的鳥(niǎo)類(lèi)，長(zhǎng)途飛行消耗巨大，通過(guò)減少其他生理活動(dòng)的能量支出，它們?nèi)甑淖罱K總消耗，與不遷徙的同類(lèi)沒(méi)什么區(qū)別。

站在進(jìn)化的角度看，這其實(shí)很合理—— 在食物匱乏的遠(yuǎn)古時(shí)代，人類(lèi)祖先和動(dòng)物一樣，必須通過(guò)高效管理能量、避免過(guò)度消耗，才能在饑荒中實(shí)現(xiàn)物種存活和延續(xù)。只不過(guò)，到了食物充足的現(xiàn)代社會(huì)，這種“節(jié)能本能”反而成了吃多動(dòng)少、越來(lái)越胖的我們減肥路上的“絆腳石”。

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

?運(yùn)動(dòng)？還是躺平？

此刻，你一定既傷心又灰心：辛苦運(yùn)動(dòng)的消耗會(huì)被身體“抵消”，豈不是不如不運(yùn)動(dòng)？

不不不！這篇研究的作者&將它分享給你們的我，初衷絕不是勸退你們的運(yùn)動(dòng)熱情，更不是慫恿你躺平！相反，想借此提醒大家重新定位運(yùn)動(dòng)的價(jià)值、并合理規(guī)劃運(yùn)動(dòng)及飲食方案。

運(yùn)動(dòng)的首要益處，并非創(chuàng)造巨大的能量缺口，而是增強(qiáng)肌肉量及肌肉力量、增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶活動(dòng)度、提升心血管健康、改善機(jī)體抗病能力、改善睡眠及情緒——這些，是不能，也不應(yīng)該用體重?cái)?shù)字來(lái)衡量的！更何況，適度增加體力活動(dòng)，終究還是會(huì)增加消耗的，別管量多量少。

如果你熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)：請(qǐng)繼續(xù)你的熱愛(ài)！如果你想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥，請(qǐng)合理選擇你的運(yùn)動(dòng)方式及運(yùn)動(dòng)量。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，只需要關(guān)注以下幾點(diǎn)：

※ 避免只做有氧，混合運(yùn)動(dòng)更高效。每周加入2-3次抗阻訓(xùn)練，根據(jù)自己的能力決定負(fù)重與否、負(fù)重多少。人這一生，無(wú)論年齡性別，增加肌肉量是終生的功課+收益：既能減少能量補(bǔ)償，又讓減肥/體重管理更高效。

※ 避免過(guò)度節(jié)食，給身體留夠“底氣”。即便是減肥，也要保證充足但不過(guò)分的營(yíng)養(yǎng)攝入，不給身體啟動(dòng)“饑荒節(jié)能模式”的機(jī)會(huì)。

※ 避免新手猛沖，循序漸進(jìn)更重要。研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)的能量補(bǔ)償效應(yīng)會(huì)隨運(yùn)動(dòng)劑量增加而增強(qiáng) ——運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大、時(shí)間越長(zhǎng)，身體的“節(jié)能抵消”效果越明顯。新手可以從低強(qiáng)度、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，讓身體慢慢適應(yīng)，這樣既能避免受傷，又能減少能量補(bǔ)償對(duì)你減肥效果的打擊。

還有哈，再次說(shuō)明“七分吃三分動(dòng)”——管住嘴真的真的真的很重要?。愣膥

遂謙碎碎念

女性尤其需要關(guān)注抗阻/負(fù)重訓(xùn)練哦~

參考文獻(xiàn)：

Pontzer H, Trexler E T. The evidence for constrained total energy expenditure in humans and other animals[J]. Current Biology, 2026, 36:1-13. DOI:10.1016/j.cub.2026.01.025.

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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