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生命在于運(yùn)動(dòng)，人老了更是如此，但老年人運(yùn)動(dòng)性損傷時(shí)有發(fā)生。甚至有人剛開始鍛煉就受傷了，而且傷得還不輕。

人到60歲以后，運(yùn)動(dòng)器官會(huì)出現(xiàn)明顯衰退，因此科學(xué)合理地運(yùn)動(dòng)就很重要，以下6種錯(cuò)誤的鍛煉方式，老年人千萬要避免！

6種錯(cuò)誤鍛煉方式，毀掉老年人的健康

頸部繞圈——頭暈、頭痛

頸部有豐富的動(dòng)脈，大幅度轉(zhuǎn)動(dòng)容易導(dǎo)致大腦供血不足而頭暈，嚴(yán)重可導(dǎo)致頸動(dòng)脈斑塊掉落，誘發(fā)心腦血管疾病急性發(fā)作。

有高血壓、高血脂、頸椎病等疾病的老人尤其要避免轉(zhuǎn)頭類動(dòng)作。

甩臂——肩袖損傷

主要指360度大力旋轉(zhuǎn)手臂，形似“手臂風(fēng)火輪”的動(dòng)作，如果暴力做這個(gè)動(dòng)作，肩關(guān)節(jié)活動(dòng)很容易超出正常范圍而導(dǎo)致肩袖損傷。

這是一種老年人常見的退行性疾病，而且不會(huì)痊愈，運(yùn)動(dòng)越多，損傷越大，嚴(yán)重者甚至需要手術(shù)治療。

扭腰——腰背損傷

這是小區(qū)里常見的健身器材，可以站在上面做扭腰的動(dòng)作，但老年人腰背部肌肉力量下降，很容易損傷腰椎，甚至摔倒。

建議老年人坐著扭腰，可以降低損傷腰背的風(fēng)險(xiǎn)。

單腳站立——易摔倒

這個(gè)動(dòng)作確實(shí)可以鍛煉腿部力量和平衡能力，但不適合體質(zhì)差的老年人，很容易因?yàn)檎静环€(wěn)而摔倒。

骨質(zhì)疏松的老人甚至?xí)虼藢?dǎo)致脆性骨折，這是大多數(shù)65歲以上老年人受傷的重要原因，因此建議這個(gè)動(dòng)作在增強(qiáng)腿部力量后再做。

爬樓梯/爬山——加速關(guān)節(jié)老化

人老膝關(guān)節(jié)軟骨磨損、半月板損傷，經(jīng)常做這類動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)的負(fù)重增加，會(huì)加劇老化及骨骼變脆。

老年人不要選擇爬樓梯或爬山的鍛煉方法，平時(shí)多選擇坐電梯，即使爬樓梯時(shí)也應(yīng)放慢速度，同時(shí)側(cè)著身子走，雙手抓緊扶手。

倒著走路——容易摔倒

倒走不容易掌握，會(huì)增加摔倒風(fēng)險(xiǎn)，而且倒走需要頻繁回頭看，容易壓迫頸動(dòng)脈，尤其患有頸椎病的老年人，易出現(xiàn)大腦缺血而導(dǎo)致暈厥的情況。[1]

八段錦

老年人最適宜的鍛煉

八段錦傳承千年，是中國古人養(yǎng)生智慧的結(jié)晶之一，集武術(shù)的健身功效與中醫(yī)的養(yǎng)生價(jià)值于一體。

而且八段錦不會(huì)受到時(shí)間、場地、器械等因素的限制，隨時(shí)隨地就能來上一套，有助全身氣血運(yùn)行、強(qiáng)身健體，被譽(yù)為“千年長壽操”。

常笑健康提醒：八段錦中有3個(gè)動(dòng)作需注意！

第四式的轉(zhuǎn)頭動(dòng)作。練習(xí)時(shí)一定要?jiǎng)幼骶鶆?、緩慢，切記突然用力?/p>

第五式的搖晃動(dòng)作。脖頸要盡量放松，切記不可主動(dòng)用力搖轉(zhuǎn)。

第六式的彎腰動(dòng)作。向下俯身時(shí)，手不強(qiáng)求去觸摸腳面，以舒適為度。

老年人身體要鍛煉

營養(yǎng)也要跟上

優(yōu)質(zhì)蛋白

蛋白質(zhì)是維持肌肉、骨骼、皮膚等組織正常功能的重要部分，肉蛋奶豆都是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源，還可以多吃些豆類及其制品以補(bǔ)充植物蛋白。

鈣和維生素D

人在35歲之后，體內(nèi)的骨量會(huì)逐漸走下坡路，到中老年時(shí)期很容易抽筋、腰腿酸痛、骨質(zhì)疏松等問題。

食物中富含鈣質(zhì)和維生素D的有牛奶、豆腐、黑芝麻、魚蝦、動(dòng)物肝臟、蘑菇等，適量攝入可有助于增強(qiáng)老年人的骨密度。

但天然食物的維生素D含量較低，所以建議給老人吃一些強(qiáng)化維生素D的特殊配方食品，或者直接服用維生素D制劑來補(bǔ)維生素D。

老年人容易缺乏鐵，導(dǎo)致疲勞、氣色不佳、抵抗力降低等健康問題，飲食中動(dòng)物瘦肉、菠菜以及鴨血等血制品食物，可以適當(dāng)吃一些。

膳食纖維

老年人咀嚼功能下降，攝入的食物種類受到限制，普遍存在膳食纖維攝入不足的情況。

蔬菜水果、谷物雜糧等食材中，都含有豐富的膳食纖維。如果通過日常飲食無法攝入充足膳食纖維的朋友，也可以考慮選擇補(bǔ)充劑來進(jìn)行外源性補(bǔ)充。

參考文獻(xiàn)：

[1]張寶華.老人慎防這些危險(xiǎn)動(dòng)作.家庭醫(yī)學(xué)[J],2021:(16~17)

文章作者：柯柯

圖片來源：攝圖網(wǎng)

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