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68歲的陳大爺信奉“吃飯七分飽”多年，每頓飯都嚴格控制食量，連肉也不怎么吃，生怕吃多給身體添負擔。

可這兩年，他明顯感覺體力大不如前，走路沒勁，上樓梯喘氣，還動不動就感冒。

兒子帶他去醫(yī)院檢查，營養(yǎng)科醫(yī)生看著他的指標直搖頭：“老爺子，你這是營養(yǎng)不良，肌肉都流失了，再‘七分飽’下去，身體就要‘虧空’了。”

陳大爺愣住了，自己吃了一輩子的養(yǎng)生經，難道還吃錯了？

01

七分飽的“陷阱”，

老年人別跟風了！

“七分飽”是很多人在遵循的飲食理念，對于本身新陳代謝速度較快、運動量大的年輕人來說，保持這個飲食模式可避免身體攝入過量熱量，對預防肥胖有幫助。但對于老年人來說，很可能會帶來健康威脅！

年齡>55歲的人群，身體各方面會發(fā)生較大變化，如肌肉量會以每年1~2%的速度流失，容易發(fā)生肌少癥，自身的基礎代謝率也會明顯下降。但身體對于維生素B12、鈣、膳食纖維等營養(yǎng)的需求量會明顯增加，如果保持七分飽的飲食模式，容易導致營養(yǎng)出現(xiàn)缺口，進而促進肌少癥、營養(yǎng)不良等發(fā)生。

而且這個階段的人群很多都罹患有慢性病，如高血壓患者過度節(jié)食容易導致血容量下降，進而引起腦供血不足；糖尿病患者節(jié)食容易給血糖帶來反向刺激，甚至會誘發(fā)嚴重的低血糖反應。

另外，中老年人的消化系統(tǒng)功能也會明顯下降，胃酸分泌明顯不及年輕人。盲目節(jié)食的話，食物未經充分咀嚼進入體內，容易引起腹脹、便秘發(fā)生。且七分飽會讓身體較長時間空腹，這樣一來膽汁容易在體內淤積，會一定程度增加膽結石的風險。

還有就是不同年齡段的人群對于飽腹感的感知力也不同，嬰兒具有精確的能量調節(jié)能力，可根據(jù)攝入食物的能量密度來調整攝入量。

隨著年齡逐漸增加，這個能力會明顯下降，65歲以上的老年人飽腹感會明顯“鈍化”。

研究發(fā)現(xiàn)，老年人要達到與年輕人一致的飽腹感，需要多攝入15~20%的食物，所以“七分飽”的概念在年輕人和老年人身上是不能一概而論的。

02

老年人該不該吃肉？

研究給出結論

很多老年人對肉有一種天然的警惕，覺得“吃肉＝油膩＝三高”。但現(xiàn)代營養(yǎng)學一再強調，其實對于上了年紀的老人來說，優(yōu)質蛋白攝入不足的危害，遠大于適量吃肉可能帶來的風險。

心力衰竭大會暨世界急性心力衰竭大會上發(fā)表過一項涉及11國的研究，研究稱相較于吃素的老年人，攝入肉蛋奶等蛋白質較多的老年人，患癌的風險更低，更有機會可以獲得長壽。

上了年紀的人一定要注重蛋白質的攝入，因老年人進食量、消化吸收功能下降，很容易營養(yǎng)不良，且肌肉量也會明顯減少。在這個時候多攝入肉蛋奶，可幫助身體補充營養(yǎng)，減少骨質疏松、骨關節(jié)炎以及跌倒損傷的發(fā)生風險。

2025年，復旦大學的研究人員在《美國臨床營養(yǎng)學雜志》上發(fā)表了一項研究，該研究對5000余名年齡>80歲的受試者進行了調查，隨機將受試者分成雜食組、素食組，并將素食者進一步分成魚素食者、蛋奶素食者以及純素食者。

通過對比發(fā)現(xiàn)，相較于葷素都吃的老年人，吃素的老年人成為百歲老人的可能性下降了19%，純素食者下降了29%，在BMI<18.5的體型偏瘦者身上更為明顯。且長期素食還可能與營養(yǎng)不良、骨折、精神障礙風險上升相關，這些也會影響長壽。

圖源自網(wǎng)絡

那么，問題來了，老年人到底該吃什么肉？

1、魚肉

魚肉富含優(yōu)質蛋白，且脂肪含量低，多為不飽和脂肪酸，特別是DHA和EPA，對心腦血管健康十分有益，能降低血液黏稠度，減少血栓形成，預防冠心病和中風。

2、雞肉

雞肉中的蛋白質含量高且易被人體吸收利用。同時，雞肉中還含有豐富的維生素和礦物質，有助于增強體力、提高免疫力。老人可選擇雞胸肉，脂肪含量更低。

3、瘦牛肉

瘦牛肉富含血紅素鐵，這種鐵的吸收率遠高于植物性食物中的鐵，能有效預防老年人缺鐵性貧血。

此外，牛肉中的肌氨酸含量豐富，對增長肌肉、增強力量特別有效。不過牛肉纖維較粗，老人食用時可將牛肉燉煮得軟爛一些。

03

年朋友怎么吃更健康？

對于老年人來說，飲食是關系到健康非常重要的一個環(huán)節(jié)，這幾個細節(jié)一定要多加注意。

1、少吃湯泡飯

不少人覺得湯泡飯軟爛好消化，日常喜歡用肉湯、菜湯來泡飯食用。殊不知，湯泡飯在食用時咀嚼次數(shù)會明顯減少，唾液內的淀粉酶無法充分分解食物，容易增加胃腸道消化負擔，時間長了還可能引起慢性胃炎、胃潰瘍發(fā)生。且肉湯內的嘌呤、脂肪含量很高，經常食用容易導致痛風發(fā)作。

2、不要水果當飯吃

水果的含糖量很高，長期大量攝入會轉換成脂肪堆積在肝臟內。且老年人的消化系統(tǒng)相對脆弱一些，水果這類生冷的食物容易刺激胃腸道，大量食用容易導致一些胃腸道不適發(fā)生。

3、注意規(guī)律進餐

一日三餐要注意定時定量，這樣做可以讓消化系統(tǒng)也規(guī)律運行，兩餐中間有饑餓感的話可適當加餐，吃點水果或糕點。

4、避免食用剩飯剩菜

老年人多有節(jié)儉的習慣，吃不完的剩菜剩飯會多次食用，但這個行為很不健康。建議老年人日常要購買新鮮食材，盡可能現(xiàn)做現(xiàn)吃，實在有吃不完的可以短時間存放在玻璃、陶瓷器皿內儲存，并放入冰箱冷藏保存。

“七分飽”這個飲食模式并不適用于所有人，尤其是老年人一定不要盲目效仿，以免給自身健康帶來不必要的負面影響。

參考資料： [1] 《【健康科普】“七分飽”的科學：為何不同人的飽腹信號各不相同？》.聯(lián)勤保障部隊第982醫(yī)院2025-12-16 [2] 《年齡越大，越要多吃點肉？1.2萬中國人研究：60歲后可適當吃這3種肉，但有3種蛋白質別吃得太勤》.健康榨知機2025-03-28 [3] 《老年朋友怎么吃更健康？｜全國“敬老月”》.健康中國2023-10-22

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