作者：張曉彤(Gloria) - 美國(guó)俄亥俄州 Cleveland Clinic 審稿： 陳雄鷹 - 美國(guó)阿拉巴馬州 Jackson Hospitalist Group 黃 鸝 - 美國(guó)加利福尼亞州 Doctors Medical Center

文章來(lái)源：美華醫(yī)訊SCAPE

已授權(quán)《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

如今，全球范圍內(nèi)，2 型糖尿病的發(fā)病率正在不斷上升。2 型糖尿病是導(dǎo)致失明、視力喪失、腎衰竭（需要透析）、心肌梗死、中風(fēng)、截肢、嚴(yán)重感染，甚至過(guò)早死亡的主要原因之一。其實(shí)， 2 型糖尿病是一種高度可預(yù)防、可干預(yù)的疾病。1 型糖尿病雖無(wú)法避免，卻可以通過(guò)胰島素良好管理。超過(guò) 80% 的前期糖尿病患者、以及四分之一的糖尿病患者并不知道自己患病，錯(cuò)過(guò)了最佳干預(yù)窗口。

什么是前期糖尿病

（Prediabetes）？

前期糖尿病是指血糖高于正常，但尚未達(dá)到診斷2型糖尿病標(biāo)準(zhǔn)：正?？崭寡牵?0–99 mg/dL。如果空腹血糖在100–125 mg/dL，或者糖化血紅蛋白在5.7-6.4%，就是前期糖尿病。如果空腹血糖≥126 mg/dL，或者糖化血紅蛋白6.5%及以上，就是糖尿病了。

根據(jù)美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)：45歲、有前期糖尿病的人，未來(lái)10年發(fā)展成2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)為9%–14%。

好消息是：通過(guò)調(diào)整生活方式，我們是可以逆轉(zhuǎn)前期糖尿病的。

為什么很多人不知道自己有前期糖尿??？

因?yàn)槌^(guò)80% 的前期糖尿病患者沒(méi)有任何癥狀。少數(shù)人可能會(huì)出現(xiàn)：腋下、頸部皮膚變黑（黑棘皮癥）、皮贅或視力變化。因此，定期體檢是發(fā)現(xiàn)前期糖尿病的唯一方式。

前期糖尿病的真正原因：胰島素抵抗

胰島素（Insulin）是一種由胰腺分泌的激素，是我們維持生命必不可少的“鑰匙”。它的主要作用是：打開(kāi)細(xì)胞的“門(mén)”，讓血液中的葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞得以利用；幫助身體儲(chǔ)存多余的糖作為能量；維持正常的血糖水平。

2 型糖尿病是最常見(jiàn)的糖尿病類(lèi)型，占所有糖尿病的90% 以上。其根本問(wèn)題是：胰島素抵抗，也就是身體細(xì)胞對(duì)胰島素變得“不敏感”；胰島素分泌減少，胰腺長(zhǎng)期過(guò)度工作后，逐漸“累壞了”，分泌能力下降。于是血液中的葡萄糖無(wú)法被細(xì)胞利用，越積越多, 導(dǎo)致血糖升高。

導(dǎo)致胰島素抵抗的常見(jiàn)因素包括：

※ 遺傳

※ 腹部肥胖、內(nèi)臟脂肪

※ 缺乏運(yùn)動(dòng)

※ 高糖、高碳水、高脂加工食物

※ 激素問(wèn)題（如甲減、庫(kù)欣綜合征）

※ 長(zhǎng)期壓力、睡眠差

※ 某些藥物（如類(lèi)固醇）

哪些人風(fēng)險(xiǎn)更高？

※ 有糖尿病家族史（父母或兄弟姐妹）

※ BMI > 25

※ 每周運(yùn)動(dòng)不足3次

※ 年齡 ≥ 45歲

※ 吸煙

※ 睡眠呼吸暫停

※ 妊娠糖尿病史

※ PCOS

※ 以下族裔：亞裔、非裔、拉美裔、美洲原住民、太平洋島民。

風(fēng)險(xiǎn)因素越多，越要積極篩查。

前期糖尿病可能帶來(lái)的危害

不及時(shí)干預(yù) → 發(fā)展為2型糖尿病 → 導(dǎo)致心臟病、中風(fēng)、糖尿病視網(wǎng)膜病變、糖尿病腎病和糖尿病神經(jīng)病變。

這些并發(fā)癥一旦出現(xiàn)就很難逆轉(zhuǎn)，所以前期糖尿病階段的干預(yù)尤為關(guān)鍵。

如何診斷前期糖尿病？

主要通過(guò)兩項(xiàng)血液檢查：

※ 糖化血紅蛋白（A1C）：5.7%–6.4% → 前期糖尿病

※ 空腹血糖（FPG）：100–125 mg/dL → 前期糖尿病

定期體檢是最重要的發(fā)現(xiàn)方式。

健康飲食和生活方式

能預(yù)防糖尿病嗎？

答案是：可以！

“糖尿病預(yù)防項(xiàng)目”（Diabetes Prevention Program，DPP）是一項(xiàng)大型、長(zhǎng)期的研究，它提出了一個(gè)關(guān)鍵問(wèn)題：我們已經(jīng)知道不健康的飲食和生活方式會(huì)導(dǎo)致2 型糖尿病，那么健康的飲食和生活方式是否能預(yù)防糖尿?。?/strong>

大量研究證明，絕大多數(shù)前期糖尿病和 2 型糖尿病都可以通過(guò)飲食和生活方式的改變來(lái)預(yù)防。這一結(jié)論已經(jīng)被長(zhǎng)達(dá)20 年的醫(yī)學(xué)證據(jù)所支持。

在 DPP 研究中，研究者招募了具有2 型糖尿病高風(fēng)險(xiǎn)的人群，將他們分成三組，并分別給予：

1. 為期24 周的強(qiáng)化飲食與生活方式干預(yù)

2. 藥物治療（如二甲雙胍）

3. 安慰劑

研究團(tuán)隊(duì)希望找出哪種方式最能降低糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。這項(xiàng)全面而系統(tǒng)的生活方式干預(yù)旨在幫助參與者改變?nèi)粘Ａ?xí)慣，內(nèi)容包括：16節(jié)課程：教授基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)、體重管理策略以及運(yùn)動(dòng)行為學(xué)方法，生活方式教練：定期與參與者溝通，提供個(gè)性化支持，監(jiān)督下的運(yùn)動(dòng)課程：確保參與者保持規(guī)律身體活動(dòng)，臨床團(tuán)隊(duì)支持：強(qiáng)化參與者的個(gè)體化改善計(jì)劃。

毫不意外，飲食和生活方式干預(yù)的效果非常顯著。

效果顯著

三年后，與安慰劑組相比，

※ 飲食與生活方式干預(yù)組的糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低了58%。

※ 對(duì)于 60 歲及以上的人，這一干預(yù)效果更為驚人：發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低71%。

※ 更重要的是，這種效果具有持續(xù)性：十年后，這些人依然比安慰劑組的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)低34%。

※ 無(wú)論男女、不同種族和族裔的人群（參與者中有近一半來(lái)自少數(shù)族裔），效果都非常相似。

對(duì)我以及其他臨床醫(yī)生來(lái)說(shuō)，這一點(diǎn)并不意外，我們見(jiàn)過(guò)太多前期糖尿病或糖尿病患者，只通過(guò)飲食、運(yùn)動(dòng)和體重管理就能使血糖恢復(fù)正常。

與此同時(shí)， 藥物組在三年內(nèi)糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低31%，十年后仍降低18%，也具有顯著效果。

將藥物與生活方式一起使用完全沒(méi)問(wèn)題，因?yàn)槎呖梢韵嗷ピ鰪?qiáng)效果。

研究顯示， “生活方式干預(yù) + 代謝藥物（如二甲雙胍）”組合效果更強(qiáng)。

最關(guān)鍵：

如何逆轉(zhuǎn)前期糖尿??？

1. 減重：效果最顯著

研究表明，只要減掉體重的一小部分，就能顯著改善血糖。

減重 7%，可降低 58% 的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

2. 運(yùn)動(dòng)：立刻有效

一場(chǎng)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走 30 分鐘）即可增加肌肉對(duì)葡萄糖的吸收≥ 40%，降低血糖和提升胰島素敏感性。

推薦：每周150分鐘（每天30分鐘、每周5天）

散步、游泳、騎車(chē)、跳舞都可以。

3. 預(yù)防（甚至逆轉(zhuǎn)）糖尿病的飲食建議

抗糖飲食

※ 減少添加糖和加工食品。特別是減少精制碳水（白面粉、白米）和含糖飲料（包括果汁）。最佳飲品：水、蘇打水、無(wú)糖茶或咖啡。

※ 用全谷物替代精制谷物。 100% 全麥制品可以，但真正的“完整谷物”更佳，例如：糙米、燕麥、藜麥、玉米、法羅麥。

※ 增加膳食纖維。 高纖維食物包括大多數(shù)蔬菜、水果，以及豆類(lèi)（扁豆、鷹嘴豆、黑豆、豌豆、毛豆、黃豆）。高纖維飲食的人通常攝入更少熱量、體重更低、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)更低。

※ 增加蔬果攝入。 每天至少有一半食物應(yīng)該是非淀粉類(lèi)蔬菜和水果，且越豐富多彩越好。十字花科蔬菜（西蘭花、花椰菜、抱子甘藍(lán)）和各種莓果尤其健康。

※ 少吃肉，避免加工紅肉。大量研究指出某些肉類(lèi)風(fēng)險(xiǎn)極高：

- 每天一份加工紅肉（兩片培根/火腿，或一個(gè)熱狗）， 糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加50%+

- 每天少量紅肉（牛、羊、豬），風(fēng)險(xiǎn)增加20%

而減少肉類(lèi)攝入能顯著降低風(fēng)險(xiǎn)：

- 不吃紅肉但吃雞蛋、雞肉、乳制品、魚(yú)：風(fēng)險(xiǎn) ↓ 30%

- 只吃魚(yú)：風(fēng)險(xiǎn) ↓ 50%

- 只吃雞蛋和乳制品：風(fēng)險(xiǎn) ↓ 60%

- 全素者：風(fēng)險(xiǎn) ↓ 80

※ 選擇更健康的脂肪。 脂肪不是壞東西，但不同脂肪差別巨大：

- 動(dòng)物脂肪（飽和脂肪）→ 增加糖尿病、心臟病風(fēng)險(xiǎn)

- 植物油（橄欖油、菜籽油）→ 風(fēng)險(xiǎn)較低

- Omega-3（核桃、亞麻籽、部分魚(yú)類(lèi)）→ 明顯有益健康

4. 控制其他風(fēng)險(xiǎn)因素

※ 管理壓力

※ 保證睡眠

※ 戒煙

※ 控制血壓、血脂

※ 尋求支持小組

※ 咨詢營(yíng)養(yǎng)師或加入糖尿病預(yù)防項(xiàng)目

前期糖尿病需要吃藥嗎？

雖然健康飲食、體重管理和規(guī)律運(yùn)動(dòng)是逆轉(zhuǎn)前期糖尿病最有效、最根本的方式，但對(duì)于高風(fēng)險(xiǎn)人群或生活方式改變?nèi)詿o(wú)法顯著改善血糖者，醫(yī)生也可能會(huì)考慮藥物治療來(lái)降低發(fā)展為 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn), 比如二甲雙胍（Metformin）和阿卡波糖（Acarbose）。但核心仍是：健康生活方式。

前期糖尿病是身體給你的預(yù)警。一旦發(fā)現(xiàn)就開(kāi)始行動(dòng)，才能把健康重新握在自己手中。藥物從不是第一選擇，而是補(bǔ)充措施。生活方式干預(yù)仍是最核心、最有效的策略。

ps：

本篇文章是作者為2025年世界糖尿病日特輯文章。 世界糖尿病日（World Diabetes Day, WDD） 是全球范圍最重要的糖尿病公眾教育活動(dòng)，由國(guó)際糖尿病聯(lián)盟在 1991 年發(fā)起，在聯(lián)合國(guó)支持下，每年 11月14日舉行。這一天的設(shè)立不僅是為了提高公眾對(duì)糖尿病的認(rèn)識(shí)，也為了紀(jì)念胰島素的主要發(fā)現(xiàn)者弗雷德里克·班廷（Frederick Banting）的生日。世界糖尿病日每年都會(huì)圍繞糖尿病設(shè)定主題，2024–2026年世界糖尿病日的主題是 “糖尿病與健康福祉（Diabetes and Well-being）” ，強(qiáng)調(diào)身體、心理與社會(huì)支持三方面的整體健康。

世界糖尿病日不僅是一個(gè)紀(jì)念，更是一項(xiàng)行動(dòng)號(hào)召：讓更多人了解風(fēng)險(xiǎn)、掌握知識(shí)、早期篩查、主動(dòng)管理，通過(guò)健康飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、體重管理和心理健康支持，真正把糖尿病“擋在門(mén)外”，為自己和家人贏得更長(zhǎng)久、更有質(zhì)量的健康生活。

封面圖片：豆包AI生成。

Reference:

https://www.health.harvard.edu/blog/healthy-lifestyle-can-prevent-diabetes-and-even-reverse-it-2018090514698#:~:text=Healthy%20lifestyle%20can%20prevent%20diabetes,even%20reverse%20it)%20%2D%20Harvard%20Health

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

本站動(dòng)態(tài)欄：

截止到 2026 年 3 月 13 日上午 8:00 時(shí)，本平臺(tái)關(guān)注人數(shù)為：410136 名。更多信息點(diǎn)擊左下角閱讀原文查看。