《你可以跑得更快》一書中提到：“許多跑者認(rèn)為前腳掌著地是一種主動行為”。這是在跑步人群中比較流行的一個誤區(qū)。

為什么？牛頓第三定律就可以解答：作用力等于反作用力。因此落地的力量越大，地面反作用力越大。

所以，主動落地導(dǎo)致他們在落地時過分刻意用前腳掌撞擊地面，從而增加了下肢受傷的風(fēng)險。如何避免這種風(fēng)險？最有效的，就是利用腳上的天然彈簧——跟腱。

如果你的肌肉不夠強(qiáng)，訓(xùn)練多了就有可能會受傷。許多人以為受傷是前腳掌著地造成的，其實(shí)是跟腱的功能或力量不足引起的。

如何做到不主動落地，有效地利用跟腱功能，同時增加它的力量和韌性？

答案就是，羅曼諾夫博士在中強(qiáng)調(diào)的：

“每個跑步的人都應(yīng)該跳繩”。

接下來我們就好好講講，如何利用一根跳繩，強(qiáng)健跟腱，讓跑步技術(shù)得到提升！

跳繩的好處

· 增強(qiáng)腳部力量、強(qiáng)化整體肌力，對關(guān)節(jié)形成良性壓力刺激關(guān)節(jié)軟骨的生長；

· 提高心肺耐力、平衡能力；

· 提高腳的速度，讓移動和支撐點(diǎn)的轉(zhuǎn)換更加快速、輕盈；

· 幫助正確地執(zhí)行“落下”這一動作，即保證重心全部落在跖球部；

· 讓你學(xué)會與地面巧妙交互；

· 提高你運(yùn)動的精準(zhǔn)度和整體的發(fā)力效率，縮短觸地時間。

具體怎么練？

- 幾種練習(xí)方式 -

01 側(cè)擺

防止開始跳之前就被繩子絆倒，以這個動作起始會有所幫助。在開始第一次跳躍之前，抓住繩子，以適合的速度在體側(cè)進(jìn)行 8 字形搖擺。

02 雙腳跳繩

簡單易懂，作為初學(xué)者的入門動作可以進(jìn)行較長時間的跳繩訓(xùn)練，有利于打好力量基礎(chǔ)、逐步提高技巧。

03 前后跳

在雙腳前后跳躍時，身體必須動態(tài)地保持平衡，給腿部肌肉帶來了更多的挑戰(zhàn)，調(diào)動了更多的肌肉參與。同時，加強(qiáng)了上下肢的協(xié)同配合。

04 左右跳

效果同上，如果加快練習(xí)3和4的跳躍速度，可以增強(qiáng)前后與橫向的敏捷度和爆發(fā)力，爆發(fā)性的運(yùn)動有助于提高跟腱、足弓和附近肌群的功能，縮短觸地時間。

05 單腿跳

增加動作的強(qiáng)度和難度，有利于提高腿部的力量和長時間快速運(yùn)動的能力。

06 姿勢跑法上拉跳（交替換腿跳）

更加貼近跑步的實(shí)際動作，將跑步和跳繩有機(jī)的結(jié)合在一起。

07 雙（三）飛跳

一次跳躍兩（三）次搖繩，你必須跳得更高，提高了力量和爆發(fā)力；你必須跳得更加協(xié)調(diào)流暢，提高上下肢協(xié)調(diào)配合和整體發(fā)力效果。

- 具體方法和負(fù)荷安排 -

01 持續(xù)訓(xùn)練法

例如，連續(xù)進(jìn)行10分鐘的練習(xí)，中間不休息�？梢酝ㄟ^速度的快慢來調(diào)整體能的分配，剛開始時速度可以適當(dāng)慢些（130-150次/分鐘），隨著身體逐步進(jìn)入狀態(tài)加快速度（170-190次/分鐘），快慢可以交替進(jìn)行。隨著能力的提高，可以逐步提高練習(xí)的時間、速度和難度。

02 重復(fù)訓(xùn)練

可以固定次數(shù)，如50次或200次；也可以固定時間，如30秒或1-2分鐘。根據(jù)個人能力和需求來選擇次數(shù)和時間。

如果能力較強(qiáng)，可以選擇時間較長、速度較快的沖刺型跳法，有利于強(qiáng)化力量和技巧。

如果能力較弱，可以選擇時間較短、速度較慢的放松型跳法，有利于進(jìn)入狀態(tài)、找到信心，循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí)。

一般情況下，重復(fù)訓(xùn)練法在一組練習(xí)后會安排較為充分的休息，進(jìn)行6-10組，運(yùn)動休息比為1:3-5。

03 間歇訓(xùn)練法

為了提高肌肉在高強(qiáng)度運(yùn)動下的耐疲勞能力，擴(kuò)大有氧容量，提高長時間保持正確技術(shù)動作的能力，能力較強(qiáng)的跑友會用間歇訓(xùn)練法進(jìn)行跳繩。

運(yùn)動時間3-5分鐘，進(jìn)行4-8組的練習(xí)，運(yùn)動休息比1:1，速度控制在180次/分鐘左右。

04 變換訓(xùn)練法

為了提高練習(xí)者的興趣和積極性，可以將跳繩的不同方式穿插組合進(jìn)行練習(xí)。

例如，60 秒雙腳跳；10 秒左腿跳繩；10 秒右腿跳繩；10 秒前后跳；10 秒左右跳；10秒姿勢跑法上拉跳；10次雙飛跳；60秒雙腳跳。

不論采用哪種方法進(jìn)行訓(xùn)練，都要結(jié)合不同的身體的能力、不同的訓(xùn)練階段、不同的身體狀態(tài)來調(diào)整訓(xùn)練的負(fù)荷安排，且不可生搬硬套，以免造成訓(xùn)練傷害。

跳繩的訓(xùn)練技巧和注意事項(xiàng)

- 訓(xùn)練技巧 -

· 搖繩的主要部位是手腕。兩手分別握住繩兩端的把手，一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直為合適的長度；

· 握繩的方法：握在繩柄中后端，兩手心不可朝上，手心向前或朝下更好發(fā)力；

· 手上技術(shù)要點(diǎn)：兩手上臂貼近身體，手腕用力，減少繩運(yùn)行周長；

· 前腳掌起跳和落地，跳起的高度不宜太高，一般在3cm-5cm之間，膝關(guān)節(jié)應(yīng)始終保持微屈的狀態(tài)，以便保持平衡、勢能和彈性；

· 呼吸要有節(jié)奏，身體要放松。

- 跳繩的注意事項(xiàng) -

· 跳繩前應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動，可以采用羅曼諾夫博士的柔軟操先增加髖部、腿部、腕部、踝部的活動度，再循序漸進(jìn)地由慢到快開始練習(xí)；

· 跳繩后要做好整理放松活動，避免造成肌肉和關(guān)節(jié)的壓力過大引起損傷；

· 跳繩時，應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕、底子薄的鞋子，避免腳踝扭傷；

· 繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩；

· 選擇軟硬適中的人造草坪、木質(zhì)地板或塑膠跑道上進(jìn)行練習(xí)。在技巧和力量不足的時候，盡量避免在硬質(zhì)水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)；

· 體重較大的跑友，剛開始練習(xí)時應(yīng)循序漸進(jìn)，切不可操之過急，可多采用雙腳同時起落，跳起的高度不宜太高，以免關(guān)節(jié)因沖擊過大而受傷。

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「你一分鐘最多能跳多少下跳繩？」