1972年，英國科學(xué)家約翰·尤德金出版一本名為《純白致命》（Pure, White and Deadly）的書。那本書的主角，是糖，純凈、潔白的糖。我這則小文的主角，也是糖，甜蜜的糖。

這里的“糖”，指的是糖、糖果和食品中的添加糖，出現(xiàn)在食品配料表中的馬甲可能是蔗糖、白砂糖，也可能是果葡糖漿、蜂蜜、麥芽糖、葡萄糖漿等。

?超市貨架上，各式糖果琳瑯滿目。但它們不是我們生活中糖的唯一樣貌。圖片：小丹

如今，現(xiàn)代人被越來越多的糖包圍，甜蜜誘人，買的愛買，利潤豐厚，賣的愛賣，彼此生成，我們的生活，越來越甜。但糖卻并非一種健康食品。尤德金對(duì)糖的定性：“糖是一種白色的、純粹的、致命的毒藥?！?/p>

2026年1月發(fā)布的美國新版膳食指南強(qiáng)調(diào)“糖不被視為健康或營養(yǎng)飲食的一部分”。我當(dāng)然贊成，但對(duì)可行性存疑。

1

為什么需要糖

又不需要糖

維持人的生命需要脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和微量元素等多種必需營養(yǎng)成分。糖，不在這份名單里。因?yàn)槿祟惖纳眢w本身就會(huì)把碳水化合物和脂肪轉(zhuǎn)化成糖。

血液里的葡萄糖是人體最核心的能量來源，就像發(fā)動(dòng)機(jī)里的汽油。發(fā)動(dòng)機(jī)運(yùn)轉(zhuǎn)靠油，人的生命運(yùn)轉(zhuǎn)靠糖。我參加過香港百公里毅行和66公里環(huán)泰山馬拉松，含糖和電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料是每個(gè)補(bǔ)給點(diǎn)的必備品。但這很容易讓人產(chǎn)生一種誤解， 以為糖很重要，吃糖也很重要——其實(shí)不然。

中國人見面問候常用“吃飯了么”。飯，是最日常的能量來源，主要是淀粉類食物。而淀粉是由多個(gè)單糖分子通過糖苷鍵連接而成的高分子碳水化合物，是一種不甜的糖。淀粉由成百上千個(gè)葡萄糖單元聚合而成，分子太大，難以與舌頭上的甜味受體有效結(jié)合，因此不能被味蕾直接感知為“甜”。

所以，米飯、饅頭是糖，土豆、芋頭也是糖。不過這種糖是多糖（如淀粉、纖維素），與單糖（如葡萄糖、果糖）、雙糖（如蔗糖、麥芽糖），同屬于糖類家族。

人吃飯和消化的過程，就是通過人體內(nèi)的一系列化學(xué)反應(yīng)，將多糖水解為身體需要的單糖。身體用酶這把剪刀水解淀粉這根“糖的鏈條”，剪刀在進(jìn)入胃之前是“唾液淀粉酶”，被胃送入小腸之后是“胰淀粉酶”，最終把多糖剪至最小單位，變成不能水解的單糖進(jìn)入血液——糖，是一種人不必吃進(jìn)去，也會(huì)自己產(chǎn)生的重要物質(zhì)。

雖然血糖對(duì)人的生命至關(guān)重要，人卻不必吃那種甜甜的糖。

?冰糖葫蘆鋪?zhàn)铀玫拇蟀b白砂糖。圖片：小丹

2

糖無處不在

但是，事實(shí)上，現(xiàn)代人的生活已經(jīng)離不開糖。

幾年前在臺(tái)灣的時(shí)候，有人統(tǒng)計(jì)過超市食品貨架，如果將糖和凡有添加糖的產(chǎn)品都撤掉，只有不足20％幸存。

糖，已經(jīng)深深嵌入現(xiàn)代人的生活。

所有甜飲料、夾心糖果、巧克力和糕點(diǎn)都高糖。雪糕、冰淇淋更是“糖油炸彈”。即食布丁、甜味豆花、速溶奶茶同樣含糖量驚人。即食燕麥片、谷物棒一類即食谷物看似健康，但也高糖。還有一些隱形糖大戶：薯片、蝦條、米餅等咸味膨化食品會(huì)添加糖，風(fēng)味堅(jiān)果和大部分即食肉制品也都添加了糖提味。

甚至有一些產(chǎn)品，大字標(biāo)明了“無糖××”或者“無添加糖××”，可只要仔細(xì)看看配料表，就會(huì)發(fā)現(xiàn)貓膩：產(chǎn)品里面只是“無添加蔗糖”，卻用了同樣是糖的果葡糖漿、蜂蜜、麥芽糖、葡萄糖漿替代。

?超市里的豆?jié){粉以無糖的旗號(hào)售賣，但仔細(xì)一看配料表，里面都添加了糖。圖片：扣子

另外，各種調(diào)味品也是“重災(zāi)區(qū)”。沙拉醬往往高糖又高脂，是不折不扣的隱形糖彈；番茄醬、甜辣醬、燒烤醬、方便面調(diào)料包、即食湯料里都普遍含糖；蠔油里可能沒有蠔，但一定不會(huì)沒有糖，甚至風(fēng)味醋和老抽也含糖，顏色越深，加得越多……

?糖隱藏在蠔油、紅燒醬油等調(diào)味料里。圖片：小丹

?蕃茄醬里白砂糖更不可少。圖片：小丹

現(xiàn)代人，注定無法與糖切割，只能在群糖環(huán)伺的世界里，與糖共存。

3

爆肝的生活方式

糖毀人不倦，主要?dú)说男⌒母?，脂肪?→ 糖尿病 → 心臟病。

最常見的單糖是組成蔗糖的葡萄糖和果糖，它們經(jīng)常聯(lián)袂出現(xiàn)，但卻是幾乎完全不同的兩種單糖，結(jié)構(gòu)和代謝方式完全不同。

葡萄糖來自谷物、薯類等淀粉類食物，是醛基糖，可以被全身細(xì)胞直接利用，通常所言“血糖”指血液中的葡萄糖，胰島素依賴，升糖指數(shù)高，過量食用導(dǎo)致糖尿病。

而果糖是酮基糖，常見于水果、蜂蜜及玉米糖漿，甜度大概是蔗糖的1.2-1.7倍。果糖主要在肝臟代謝，不需要胰島素參與，過量攝入會(huì)直接轉(zhuǎn)化為脂肪，堆積在肝臟，形成非酒精性脂肪肝。

雖然人的肝臟每日糖代謝能力可以高達(dá)100克，但是世衛(wèi)組織建議成年人每日游離糖攝入量應(yīng)控制在總能量攝入的5%以下（約25克）。游離糖是指由廠商、廚師或消費(fèi)者添加到食品和飲料中的單糖（如葡萄糖、果糖）和雙糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。

因?yàn)楦闻K是人身體里最重要的器官之一，承擔(dān)關(guān)乎性命的代謝功能、解毒功能、膽汁分泌與排泄、合成功能、免疫防御、儲(chǔ)存功能、血液調(diào)節(jié)等功能，不是專門為糖服務(wù)的。每一項(xiàng)功能又有許多分支，僅代謝功能中就有糖代謝、脂肪代謝、蛋白質(zhì)代謝。我們的生命只有一副小心肝，必須省著用，不能把它變成糖代謝單行線。

但是現(xiàn)在很多人，每天都在做這種挑戰(zhàn)心肝極限的事情。500ml可樂等甜飲料含糖50克左右，再加上甜甜蜜蜜的奶茶、超市貨架上種種開袋即食的“隱形糖”，以及外賣烹飪過程中的添加糖，再來上一點(diǎn)小酒……每天都是在爆肝啊。

糖對(duì)身體的危害并不到肝為止，長期高糖飲食，血糖頻繁飆升推動(dòng)胰腺持續(xù)分泌大量胰島素，最終發(fā)展為2型糖尿病。

糖導(dǎo)致血脂異常、血壓升高、血管炎癥和動(dòng)脈粥樣硬化，顯著增加冠心病、心肌梗死和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。糖，是推動(dòng)“脂肪肝 → 糖尿病 → 心臟病“鏈條的重要因素。

?含糖飲料種類繁多。圖片：小丹

4

糖，為什么難以擺脫

新聞中經(jīng)?？吹筋愃频膬?nèi)容“7歲的孩子，竟然得痛風(fēng)，家長后悔莫及”“12歲的孩子，竟然得了嚴(yán)重脂肪肝，而父母竟然全然不知”。通常以為痛風(fēng)、脂肪肝是飲酒導(dǎo)致的成人病，為什么不喝酒的孩子也會(huì)這樣？

因?yàn)楝F(xiàn)代社會(huì)的孩子，幾乎每天都在喝一種“不會(huì)醉的酒”——果糖。

非酒精性脂肪肝越來越多，且年齡越來越小，因?yàn)殡S處可見的糖果、糕點(diǎn)、飲料，讓孩子的心肝從小就泡在了糖水里。

2026年美國新版膳食指南強(qiáng)調(diào)糖不被視為健康或營養(yǎng)飲食的一部分，“不建議攝入任何量的添加糖或非營養(yǎng)性甜味劑，它們也不屬于健康或營養(yǎng)飲食的一部分”，并且建議在嬰兒期和幼兒期完全避免添加糖，并建議5–10歲的兒童不攝入任何添加糖。

我贊成，但對(duì)可行性存疑。除了前面說到過的，糖的添加使用關(guān)乎超市貨架上八成商品，也因?yàn)?，現(xiàn)在的孩子們，已經(jīng)從小被含糖食品極樂點(diǎn)將對(duì)糖的依賴，寫進(jìn)了生命里。

“人們不是在選擇營養(yǎng)，而是在選擇感官體驗(yàn)。甜味是通往愉悅的最快路徑。”

語出大名鼎鼎的霍華德·莫斯科維茨（Howard Moskowitz）。他是哈佛大學(xué)實(shí)驗(yàn)心理學(xué)博士 ，擅長精準(zhǔn)地運(yùn)用數(shù)學(xué)模型和統(tǒng)計(jì)學(xué)方法，來測量和分析人類的感官反應(yīng)。他最著名的成就是上世紀(jì)七十年代發(fā)現(xiàn)了 “極樂點(diǎn)”（Bliss Point），也就是食品中甜度、鹽度、脂肪含量（或酥脆感）三者的完美平衡點(diǎn)。當(dāng)食品的味覺刺激恰到好處時(shí)，會(huì)激發(fā)大腦中樞的愉悅感，甚至讓人“越吃越想吃，根本停不下來”。

莫斯科維茨曾這樣闡述，“極樂點(diǎn)就是指你最喜歡的那種食物感官體驗(yàn)，它主要跟甜味有關(guān)?！碧呛吞鹞兜臇|西讓人的大腦產(chǎn)生一種內(nèi)啡肽類物質(zhì)，愉悅滿足。糖含量高到一定程度，就會(huì)觸動(dòng)極樂點(diǎn)，說白了就是上癮。

二十世紀(jì)七十年代，觸動(dòng)人類極樂點(diǎn)的甜蜜，越來越多的不是通常意義上的“蔗糖”，而是“果糖”。

加工制成品里使用的果糖來自于工業(yè)化加工的玉米糖漿。先用淀粉酶水解淀粉得到葡萄糖漿，再用葡萄糖異構(gòu)酶將部分葡萄糖轉(zhuǎn)化為果糖。全世界最大宗廉價(jià)的淀粉是美國的轉(zhuǎn)基因玉米淀粉。如此得來的玉米糖漿，價(jià)格便宜到不敢想。

果糖的代謝路徑與酒精相似，主要在肝臟中被處理，過量攝入會(huì)導(dǎo)致脂肪堆積、胰島素抵抗和代謝綜合征，因此有人將其定義為一種慢性、劑量依賴性的肝毒素。

莫斯科維茨還說過：“糖不是敵人，而是工具。問題不在于糖本身，而在于它被濫用的系統(tǒng)?！比f寶路、可口可樂、百事、雀巢、卡夫等等競相推出各種巨甜食品，主打方向都是兒童，將對(duì)甜味的依賴鐫刻在一代又一代兒童的生命里。

5

如何擺脫糖？

呼吁嚴(yán)格控糖的兒科專家羅伯特·勒斯蒂格（Robert Lustig）醫(yī)生著書立說到處演講，反復(fù)強(qiáng)調(diào)糖不是簡單的卡路里，而是一種毒素。

已經(jīng)有越來越多的人主張嚴(yán)格禁糖，它明明不是人體必須營養(yǎng)素，但卻像毒品一樣有害、上癮，特別是大量用于甜味飲品中的果糖，對(duì)兒童更加有害。糖，從孩提時(shí)代就刻進(jìn)一代又一代人的生命里，想拔除它，談何容易。

想擺脫糖，第一，拒絕甜飲料。第二，自己不買糖果糕點(diǎn)，也不送人糖果糕點(diǎn)。第三，選對(duì)零食。選真正無糖的，原味瓜子、花生、核桃、腰果、開心果都不錯(cuò)，能吃水果本尊就不用任何水果加工品。

配料表里也有許多“坑”。除了前面已經(jīng)說到過的，還要注意海藻糖、轉(zhuǎn)化糖、楓糖漿、龍舌蘭糖漿、濃縮果汁等馬甲，以及麥芽糊精、糊精等升糖指數(shù)比白砂糖還高的隱形糖。

?0糖0卡的飲料里其實(shí)添加了赤蘚糖醇等代糖。圖片：小丹

阿斯巴甜、三氯蔗糖、安賽蜜、赤蘚糖醇、甜菊糖苷、羅漢果甜苷等代糖甜味劑雖然確實(shí)無糖，但我不碰，因?yàn)椴淮_定這些東西是否有害，凡存疑，皆否定。代糖可能刺激食欲，間接導(dǎo)致攝入更多熱量。另外，提醒注意：0糖≠無糖，國標(biāo)允許每100ml含≤0.5g糖即標(biāo)注“0糖”。

下一則，我會(huì)介紹幾種無糖和低糖零食制作方法，用超市可得的普通原料，在家里帶著孩子一起動(dòng)手，做健康的甜蜜零食。自己動(dòng)手，爭取在群糖環(huán)伺中，獨(dú)善其身。

-這是食通社第786篇原創(chuàng)-

食通社

作者

扣子

農(nóng)夫毅行者，村莊釀酒師傅。全職吃貨，兼職農(nóng)夫，業(yè)余寫作。

如無說明，本文圖片均為作者提供

編輯：小丹

版式：明林

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