提到“營(yíng)養(yǎng)”，很多人會(huì)想到蛋白質(zhì)、維生素，往往會(huì)忽略膳食纖維。其實(shí)，膳食纖維對(duì)人體健康也有著重要的作用。如何正確看待？在此，虹口區(qū)江灣醫(yī)院倪莉瑩營(yíng)養(yǎng)師，以及內(nèi)分泌科、營(yíng)養(yǎng)科主任滕香宇為大家?guī)?lái)科普解讀~

膳食纖維并非單一物質(zhì)，按溶解性分為：

可溶性膳食纖維，常見于燕麥、紅豆、蘋果皮、魔芋、柑橘等食物中；

非可溶性膳食纖維，常見于全谷物（如糙米、全麥面包）、芹菜莖、韭菜等食物。

了解三大益處

腸道更通暢

可溶性膳食纖維為腸道有益菌提供“食物”，維持菌群平衡；

非可溶性膳食纖維能加速?gòu)U物排出，減少有害物質(zhì)在腸道停留時(shí)間，降低腸道問(wèn)題風(fēng)險(xiǎn)。

體重、血糖更穩(wěn)

膳食纖維體積大、熱量低，吃了容易有飽腹感，能減少總食量，助力體重管理。同時(shí)，延緩碳水化合物消化，避免血糖驟升驟降。

保護(hù)心血管

通過(guò)調(diào)節(jié)血脂、控制體重，膳食纖維間接降低高血壓、高血脂等心血管問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)，為血管健康添一份保障。

每天吃多少合適

攝入膳食纖維也有技巧，過(guò)多反而會(huì)導(dǎo)致腹部不適，并影響其他營(yíng)養(yǎng)素的消化和吸收。

每天成年人需攝入25-35克膳食纖維，換算成日常飲食可以為：

1斤蔬菜（其中一半是深色菜，如菠菜、西藍(lán)花）；

2個(gè)中等大小的水果（避開果汁）；

1碗全谷物主食（用糙米、燕麥代替部分精白米面）；

1把豆類或堅(jiān)果（比如早餐喝紅豆粥，下午吃10顆杏仁）。

常見誤區(qū)避免

只吃蔬菜就能補(bǔ)夠膳食纖維？

全谷物、豆類的纖維含量比部分蔬菜還高（比如100克燕麥的纖維量≈3倍黃瓜），水果帶皮吃（如蘋果、梨）也能獲取更多纖維，單一吃蔬菜很容易“不達(dá)標(biāo)”。

膳食纖維越多越好？

突然大量增加纖維攝入，可能會(huì)腹脹、腹痛，還可能影響鈣、鐵等礦物質(zhì)吸收。

建議循序漸進(jìn)，比如今天多吃半根玉米，明天加一把豆子，同時(shí)保證充足飲水量。

口感粗糙的食物才有膳食纖維？

像大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、燕麥等，都含有豐富的可溶性纖維，能減緩食物的消化速度，使餐后血糖平穩(wěn)，降低血脂和膽固醇水平。

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