在3月1日落幕的2026東京馬拉松，貴州名將豐配友以2:05:58的成績，打破由寧夏名將何杰保持的2:06:57中國男子馬拉松紀(jì)錄。這場比賽，豐配友不僅將中國馬拉松帶到“205”時(shí)代，還以1秒的優(yōu)勢戰(zhàn)勝日本國家紀(jì)錄保持者大迫杰，拿下本場比賽亞洲第一。

在欣賞完豐配友的精彩表現(xiàn)后，大部分大眾跑者也將迎來屬于自己的2026賽季。本周，距離3月22日無錫馬拉松、武漢馬拉松還有最后兩周的時(shí)間，賽前訓(xùn)練也進(jìn)入到最為關(guān)鍵的時(shí)刻。

所謂賽前訓(xùn)練是指教練員通過科學(xué)的訓(xùn)練手段、合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，來調(diào)控運(yùn)動(dòng)員最佳競技狀態(tài)。通常，一個(gè)完整的賽前訓(xùn)練包含三個(gè)階段：前期周期儲備階段，中期專項(xiàng)提升階段和后期賽前調(diào)控階段。

周期儲備階段強(qiáng)調(diào)的是大負(fù)荷訓(xùn)練模式，專項(xiàng)提升階段強(qiáng)調(diào)的是圍繞比賽目標(biāo)而展開的具有針對性的訓(xùn)練。賽前調(diào)控階段則是在完成周期儲備階段，專項(xiàng)提升階段之后，利用科學(xué)的訓(xùn)練手段（低負(fù)荷，中強(qiáng)度），以及各種訓(xùn)練保障（康復(fù)、營養(yǎng)、裝備、科研等），將運(yùn)動(dòng)員最佳競技狀態(tài)調(diào)控到正式比賽時(shí)。

最佳競技狀態(tài)，既不是強(qiáng)調(diào)“過度疲勞”，更不是強(qiáng)調(diào)“過度舒適”，它是強(qiáng)調(diào)需要經(jīng)過一個(gè)前期儲備，中期提升，后期調(diào)控的系統(tǒng)性周期訓(xùn)練過程。因此，賽前最后“兩次課”對“尋找”和“鞏固”運(yùn)動(dòng)員最佳競技狀態(tài)尤為重要。比如：備戰(zhàn)全程馬拉松。

第一次重點(diǎn)課：賽前15天左右。訓(xùn)練內(nèi)容：混氧訓(xùn)練：30~32公里。訓(xùn)練目的：提升專項(xiàng)比賽能力，適應(yīng)比賽強(qiáng)度，評估當(dāng)前運(yùn)動(dòng)水平和尋找競技狀態(tài)。這堂課跑完后的數(shù)據(jù)及體感，基本可以“吃準(zhǔn)”自己當(dāng)前運(yùn)動(dòng)水平，從而制定科學(xué)、合理的比賽目標(biāo)。

第二次重點(diǎn)課：賽前7天左右。訓(xùn)練內(nèi)容：節(jié)奏跑：15~20公里。訓(xùn)練目的：按照比賽目標(biāo)配速，順一下前程節(jié)奏，再次評估當(dāng)前運(yùn)動(dòng)水平和競技狀態(tài)，確立最終比賽目標(biāo)配速。

需要提示的是，進(jìn)入賽前最后7天，如果身體依然感到疲勞，需要降低一些訓(xùn)練強(qiáng)度。此外，不要再做核心力量訓(xùn)練，避免肌肉疲勞及出現(xiàn)各種酸脹現(xiàn)象?？梢栽诒荣惽?天進(jìn)行一次肌肉拉伸、按摩，全方位緩解身心疲勞。

總之，備戰(zhàn)一場馬拉松是一個(gè)系統(tǒng)的大工程，比賽目標(biāo)定得過高或過低，都難以檢驗(yàn)出真實(shí)的訓(xùn)練水平。因此，科學(xué)制定比賽目標(biāo)需要具備三個(gè)條件：

第一，要確定是否有一個(gè)完整的訓(xùn)練周期，沒有系統(tǒng)訓(xùn)練，就不可能有好的比賽成績。而且，這個(gè)訓(xùn)練周期至少要達(dá)到六周以上，才能保證運(yùn)動(dòng)能力有較理想的儲備。

第二，進(jìn)入賽前最后三周是否有針對性的訓(xùn)練，這里的針對性訓(xùn)練主要是指圍繞著比賽目標(biāo)而展開的“重點(diǎn)課”。比如：賽前兩周左右的30公里等。

第三，在達(dá)到6周以上的周期訓(xùn)練，以及已完成賽前重點(diǎn)課的基礎(chǔ)上，再次分析最后一次重點(diǎn)課訓(xùn)練過程（所指的是“體感”），不能完全依賴于數(shù)據(jù)。比如：30公里，完成配速415/公里，是否還有上升余地，如果已經(jīng)竭盡全力，那么在實(shí)際的全程比賽中，前程目標(biāo)配速可降到418~420/公里，后程看體能狀態(tài)，決定是否提速，這樣會(huì)更加保險(xiǎn)一些。

此外，制定比賽目標(biāo)，還要關(guān)注比賽時(shí)的溫度、賽道難度等相關(guān)因素的影響。