1. 行為改變往往以失敗告終，原因在于其即時(shí)代價(jià)大于回報(bào)，這是一種利弊權(quán)衡的結(jié)果，而非意志力的問題。

2. 人際關(guān)系會(huì)在無意識(shí)中強(qiáng)化舊有行為、抑制新行為，進(jìn)而阻礙我們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

3. 相較于懲罰，強(qiáng)化手段更能帶來持久的行為改變。

4. 面對(duì)不斷變化的情況，靈活應(yīng)對(duì)比死守那些能解決過往問題的刻板習(xí)慣更有益身心。

我們有多少次立下誓言，要養(yǎng)成更健康的習(xí)慣，或是發(fā)誓再也不做那些無益的事，最后卻又因未能做到而自責(zé)？

未能達(dá)成這些期許所引發(fā)的愧疚與羞愧，反而會(huì)讓我們更多地陷入那些不健康的行為中，試圖以此緩解內(nèi)心的痛苦 —— 這一現(xiàn)象被稱為 “戒斷違反效應(yīng)”。

盡管改變行為有時(shí)能帶來立竿見影的效果，但面對(duì)復(fù)雜的問題，從來沒有簡(jiǎn)單的解決辦法。有時(shí)，我們?yōu)槿〉眠M(jìn)步所做的最大努力會(huì)適得其反，因?yàn)檫@些努力會(huì)給我們所處的更龐大的系統(tǒng)帶來意想不到的后果。

當(dāng)我們無法堅(jiān)持理想的行為模式時(shí)，往往會(huì)歸咎于自己，但這并非因?yàn)槲覀儽旧碓愀饣驊卸?，而是因?yàn)楹?jiǎn)單的利弊權(quán)衡：行為改變帶來的即時(shí)回報(bào)，遠(yuǎn)抵不上其付出的代價(jià)。

行為改變的一大障礙，就是我們通常打心底里不想做出改變。人類的情緒機(jī)制，本就是為了促使我們應(yīng)對(duì)眼前的短期威脅和回報(bào)，而非讓我們?nèi)タ剂棵恳粋€(gè)行為在復(fù)雜系統(tǒng)中所產(chǎn)生的長(zhǎng)期后果的細(xì)微差別。

大多數(shù)時(shí)候，我們的行為正被一些自己全然未察覺的事物所強(qiáng)化，因?yàn)槲覀兩钕萦谥T多復(fù)雜的系統(tǒng)之中，個(gè)人的一舉一動(dòng)，都會(huì)在各種人際關(guān)系和反饋回路中引發(fā)連鎖反應(yīng)。

比如，當(dāng)我們?cè)噲D設(shè)定邊界、重視生活平衡，或是為公平正義發(fā)聲時(shí)，這些改變可能會(huì)影響到系統(tǒng)中的其他人，而他們或許會(huì)試圖把我們拉回原本的狀態(tài)。

又或者，當(dāng)我們選擇更健康的行為方式時(shí)，伴侶或家人可能會(huì)心生羨慕、嫉妒甚至愧疚，要么是因?yàn)樗麄儫o法做出同樣的改變，要么是因?yàn)樗麄儾幌矚g我們?yōu)榇嘶ǜ鄷r(shí)間遠(yuǎn)離他們。我們或許不會(huì)有意識(shí)地將人際關(guān)系中出現(xiàn)的這種新矛盾與自己的新行為聯(lián)系起來，但潛意識(shí)里，會(huì)將這些矛盾視作行為改變所付出的代價(jià)。

行為的強(qiáng)化分為兩種：正強(qiáng)化是為我們帶來更多積極的事物（比如增進(jìn)社群中的聯(lián)結(jié)感），負(fù)強(qiáng)化則是消除消極的事物（比如減少焦慮感、緩解人際關(guān)系中的緊張氛圍）。而行為的懲罰也有兩種形式：一是剝奪既有的獎(jiǎng)勵(lì)（比如中斷與某人的聯(lián)系），二是增加額外的代價(jià)（比如對(duì)他人加以指責(zé)）。

心理學(xué)研究表明，強(qiáng)化手段比懲罰更有效、更快捷，也更能帶來持久的改變。因?yàn)?strong>強(qiáng)化更能激發(fā)人的內(nèi)在動(dòng)力，還能讓我們遠(yuǎn)離懲罰往往會(huì)引發(fā)的羞愧、指責(zé)、怨恨與報(bào)復(fù)心理。而間歇性獎(jiǎng)勵(lì) —— 比如賭博中的獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制，是強(qiáng)化效果最強(qiáng)的一種。所以，如果你始終想不通，為何自己總是對(duì)那個(gè)忽冷忽熱的回避型前任念念不忘，那背后的原因可能就是這種間歇性強(qiáng)化的作用。

當(dāng)一種行為所引發(fā)的反應(yīng)不再得到強(qiáng)化時(shí)，這種行為就會(huì)逐漸消失。比如，如果我們對(duì)某人的示好或敵意都無動(dòng)于衷，就不再會(huì)強(qiáng)化這些行為，而這些行為通常也會(huì)隨之停止。但在此之前，我們通常會(huì)看到一種 “消退爆發(fā)” 的現(xiàn)象：為了獲得原本能得到的強(qiáng)化反應(yīng)，這類行為會(huì)表現(xiàn)得更為激烈。

舉個(gè)例子，我的孩子們?nèi)绻麑?duì)彼此的嘲諷做出回應(yīng)，就是在強(qiáng)化這種行為，進(jìn)而導(dǎo)致這種行為更有可能反復(fù)出現(xiàn)。但如果其中一個(gè)孩子無視另一個(gè)的嘲諷，對(duì)方最初可能會(huì)變本加厲（也就是消退爆發(fā)），試圖換來原本的回應(yīng)。而如果這個(gè)孩子始終保持無視，不強(qiáng)化這種嘲諷行為，對(duì)方最終通常會(huì)停止這種無益的舉動(dòng)，因?yàn)檫@么做再也得不到任何回報(bào)。當(dāng)然，這一策略僅適用于無嚴(yán)重傷害的情況，若存在亟待制止的惡劣行為，則需要采取更堅(jiān)決的措施。

當(dāng)我們難以堅(jiān)持實(shí)現(xiàn)目標(biāo)時(shí)，可以寫下改變行為與維持現(xiàn)狀各自的代價(jià)和益處，尤其要留意那些帶來細(xì)微影響的強(qiáng)化或懲罰模式，無論是短期的還是長(zhǎng)期的。

很多時(shí)候，做完這個(gè)分析就會(huì)發(fā)現(xiàn)，行為改變需要付出的代價(jià)其實(shí)很多，因此，我們不必因?yàn)殡y以堅(jiān)持而自責(zé)或羞愧。或許當(dāng)下并非做出改變的合適時(shí)機(jī)和場(chǎng)合，又或許這種改變與自身的價(jià)值觀并不契合。

如果你確實(shí)希望做出行為改變，讓其與自己選定的人生方向保持一致，那就可以試著調(diào)整行為的強(qiáng)化模式，讓改變帶來更多益處、更少代價(jià)。除非這種利弊平衡傾向于改變，否則任何嘗試都難以持續(xù)。

比如，你可能因?yàn)橹匾暯】?，想要增加運(yùn)動(dòng)量，但如果開始規(guī)律鍛煉后，你變得更加孤立，與所愛之人漸行漸遠(yuǎn)，而聯(lián)結(jié)感又是你的核心價(jià)值觀，那是否可以調(diào)整鍛煉方式，讓它成為能和所愛之人一起參與的活動(dòng)？

又或者，你試圖投入更多時(shí)間參與社群活動(dòng)，但伴侶卻因?yàn)槟闩惆榧胰说臅r(shí)間變少而不滿，那是否可以嘗試讓伴侶一同參與，或是在相處時(shí)付出更高質(zhì)量的陪伴？

生活本就是一場(chǎng)不斷試錯(cuò)的實(shí)踐。昨天行之有效的方法，未必適用于我們當(dāng)下所處的全新境遇。我們所處的系統(tǒng)中，每一個(gè)部分都在不斷變化，而每一處變化又會(huì)影響到系統(tǒng)的其他部分，沒有人能把一切都琢磨透徹。明天，我們又將迎來一個(gè)全新的世界，需要再次去適應(yīng)。

即便你拼盡全力努力了數(shù)十年，仍未能養(yǎng)成完美的習(xí)慣，或許你的身心狀態(tài)，遠(yuǎn)比自己想象的更健康。

當(dāng)我們能以靈活的方式應(yīng)對(duì)每一個(gè)新情況，而非死守那些能解決過往難題的刻板、狹隘的習(xí)慣時(shí)，我們的身心機(jī)能才處于最佳狀態(tài)。誠(chéng)然，堅(jiān)持能讓我們?cè)谒蚕⑷f變的世界中感受到一絲確定感，但我們也可以學(xué)著關(guān)注環(huán)境不斷變化的需求，讓自己能迅速做出反應(yīng)，迎接各種挑戰(zhàn)。

— the end —

作者 /Joanna Cheek

編輯 / 阿乾

配圖/電影《海上鋼琴師》

原文鏈接：https://www.psychologytoday.com/us/blog/its-not-you-its-the-world/202603/why-behaviour-change-is-so-hard-to-do

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