今天給大家分享5個(gè)專(zhuān)門(mén)針對(duì)側(cè)腰贅肉的普拉提動(dòng)作，強(qiáng)度有點(diǎn)大，但是瘦的快。

練習(xí)目標(biāo)：減側(cè)腰贅肉、瘦小腹，緊致腹部，強(qiáng)化核心力量，提高身體的新陳代謝，暴汗排毒養(yǎng)顏，減脂塑形等

每天練習(xí)3-4組，瘦肚子速度巨快，練完側(cè)腰腹部感受超級(jí)強(qiáng)烈，想要快速瘦肚子的姐妹們，一定要感受一下。

每個(gè)動(dòng)作李丹老師都寫(xiě)了詳細(xì)的動(dòng)作步驟和注意事項(xiàng)，新手建議看完再跟練，效果更好。

動(dòng)作1:

• 仰臥在墊面上，腰背部壓實(shí)墊面
• 腹部核心收緊，屈雙膝靠近臀部
• 雙腿分開(kāi)與髖同，膝蓋腳尖同向
• 雙手放在頭部后側(cè)
• 吸氣，頭頸帶領(lǐng)肩部離開(kāi)墊面
• 呼氣，腹部側(cè)腰發(fā)力
• 身體向右扭轉(zhuǎn)，同時(shí)抬起左腿向上
• 右膝與左手肘相觸
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，腰后側(cè)不能有空隙，不要挺腰鼓肚子，將意識(shí)關(guān)注在腹部，呼氣發(fā)力做動(dòng)作，配合呼吸，瘦腰效果更好。

動(dòng)作2:

• 跪立在墊面上，雙手分開(kāi)與髖同
• 吸氣，腹部核心收緊，伸直雙腿向后
• 軀干身體一條直線(xiàn)進(jìn)入板式
• 呼氣，屈右膝髖部向左扭轉(zhuǎn)
• 右膝靠近左大臂外側(cè)
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程不要塌腰翹臀，腹部核心收緊，軀干一條直線(xiàn)，肩胛骨撐飽滿(mǎn)，不要有凹陷，髖部穩(wěn)定，利用腹部側(cè)腰發(fā)力做扭轉(zhuǎn)效果更佳。

動(dòng)作3:

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 雙腿分開(kāi)與髖同寬，膝蓋腳尖同向
• 雙手放在頭部后側(cè)
• 吸氣，頭頸帶領(lǐng)肩背離開(kāi)墊面
• 呼氣，身體向右側(cè)彎
• 右手摸右腳腳踝，吸氣，還原
• 呼氣，左手摸左腳腳踝
• 左右交替練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程骨盆向后靠近地面，腰后側(cè)不能有空隙，保護(hù)好腰椎，背部離開(kāi)墊面越多，腹部感受越強(qiáng)烈，不要用力拉脖子，可以微收下頜緩解脖子壓力。

動(dòng)作4:

• 肘板支撐，雙手臂在墊面上
• 大臂垂直墊面，小臂與大臂呈三角形
• 吸氣，雙腳向后伸直，身體一條直線(xiàn)
• 肩部撐飽滿(mǎn)，不要塌腰翹臀
• 呼氣，髖部向右扭轉(zhuǎn)，吸氣，還原
• 呼氣，向左扭轉(zhuǎn)，左右交替練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，保持髖部不要掉下來(lái)，肩背部撐飽滿(mǎn)不要晃動(dòng)，將意識(shí)關(guān)注在呼吸上，呼氣發(fā)力，練習(xí)效果更佳。

動(dòng)作5:

• 仰臥在墊面上，腰背部壓實(shí)墊面
• 雙手放在頭部后側(cè)
• 吸氣，頭頸帶領(lǐng)肩部向上
• 到肩胛骨離開(kāi)墊面，屈雙膝靠近腹部
• 呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)
• 同時(shí)屈右膝靠近腹部，伸直左腿
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，腰后側(cè)不能有空隙，伸直腿越靠近地面，扭轉(zhuǎn)越多，難度越大，腹部感受越強(qiáng)烈，新手可以降低雙腿的高度。