這兩天有姐妹們私信說：過完年，肚子又大了一圈兒，想要瘦肚子練習(xí)，簡單一點，我是個新手，想在家里練。

那今天李丹老師，就給大家分享一套初級居家站立瘦腰腹的普拉提練習(xí)，不傷頸椎不傷腰，適合新手

每天跟練2-3遍，運動20-30分鐘，有效減小肚子，瘦兩側(cè)腰、瘦腿，提高身體代謝、減脂塑形，堅持一周腰腹瘦一圈兒，春天穿裙子拍照美美噠。

動作1:

• 站立，雙腳分開與肩同寬
• 膝蓋腳尖同向
• 雙手上下交疊放在胸部前側(cè)
• 吸氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上延展
• 腰背立直，身體正位一條直線
• 呼氣，腹部核心收緊，下腹發(fā)力
• 抬起右腿向右向上，同時側(cè)腰發(fā)力
• 身體向左扭轉(zhuǎn)
• 左膝與右手肘相互靠近
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)30秒

注意點：動作全程身體延展正位，不要塌腰翹臀，彎腰弓背，保持身體直立的前提下，將意識關(guān)注在腰腹，用70%腹部發(fā)力做動作，而不是大腿。

動作2:

• 雙手扶髖站立
• 右腳向外向后邁開一步
• 腳尖點地，雙腳分開略大于肩寬
• 吸氣，身體延展正位
• 伸直左手臂向上，掌心朝前
• 呼氣，腹部側(cè)腰同時發(fā)力
• 抬起右腿向左向上
• 右膝與左手肘相互靠近
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)30秒
• 交換另一側(cè)

注意點：動作全程腹部核心收緊，新手不會收核心，可以先咳嗽兩聲，找到腹部收緊的感覺再練習(xí)。

動作3:

• 站立，雙腳打開一肩半寬
• 腳尖微微向外，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱延展
• 腹部核心收緊，手臂前平舉
• 大臂相互夾緊平行地面，雙手握拳
• 呼氣，利用腹部側(cè)腰發(fā)力
• 大臂帶領(lǐng)身體向右扭轉(zhuǎn)
• 同時左髖左腿順勢向右
• 左腳腳尖點地，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，左右交替練習(xí)30秒

注意點：動作全程雙手臂相互夾緊，不要松懈，將意識關(guān)注在呼吸上，呼氣，側(cè)腰發(fā)力帶動手臂做動作，動作配合呼吸，瘦腰瘦肚子效果更好。

動作4:

• 雙手扶髖站立
• 右腳向右向外打開一大步，腳尖點地
• 吸氣，整個身體延展正位
• 伸直右手臂向上向左
• 身體微微向左側(cè)彎
• 呼氣，抬起右腿向右向上
• 同時肩背發(fā)力屈右手臂向下
• 右膝與左手肘相互靠近
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)30秒
• 交換另一側(cè)

注意點：動作全程身體在一個平面，不要彎腰弓背，右腿盡量外旋外展打開，側(cè)腰肩背同時發(fā)力做動作，練習(xí)效果更佳。

動作5:

• 自然站立，雙腳分開與肩同寬
• 膝蓋腳尖同向
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手放在頭部后側(cè)
• 呼氣，下腹部發(fā)力
• 抬起左腿向上靠近腹部
• 同時側(cè)腰肩背發(fā)力，身體向左扭轉(zhuǎn)
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)30秒

注意點：動作全程身體正位，不要彎腰弓背，將意識關(guān)注在腹部，腰腹發(fā)力70%，雙腿發(fā)力30%。

動作6:

• 站立，雙腿分開一肩半寬
• 吸氣，雙手握拳
• 向右向上舉過頭頂
• 呼氣，腹部側(cè)腰發(fā)力
• 將雙手從頭頂向下拉到左側(cè)腰
• 吸氣，雙手臂從側(cè)腰向上推到右側(cè)頭頂
• 重復(fù)練習(xí)30秒，交換另一側(cè)

注意點：動作全程腹部核心收緊，不管手臂向下或者向上，腰腹都要發(fā)力，雙手臂盡量夾緊，不要松開，練習(xí)效果更佳。