真正的脂肪殺手——只需堅(jiān)持這幾個(gè)行為，3個(gè)月時(shí)間讓體重下降15%左右，身材瘦下一圈！

行為1、控制油脂的攝入量

我國居民的人均總脂肪攝入量屬于偏高水平，國民的日均脂肪總攝入量：約 79.1 克（推薦范圍是50-70 克/天），烹調(diào)油 (食用油)日均攝入量約 43.2 克（推薦范圍是25-30 克/天)。

減肥的人要控制油脂的攝入，建議每日烹調(diào)油攝入量 ≤ 25~30克，優(yōu)選橄欖油、山茶油、亞麻籽油等健康油脂。

平時(shí)要少吃油炸食品、肥肉、奶油、豬油、酥皮點(diǎn)心、濃醬料（如老干媽、沙拉醬），采用蒸、煮、燉、涼拌等低油方式烹飪，避免煎炸。

警惕“隱形油脂”，如堅(jiān)果（雖健康但熱量高，每天建議10~15克）、芝麻醬、肉湯表面的浮油等。

行為2、每餐先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食

減肥的人要調(diào)整吃飯順序，這樣可以不自覺降低熱量攝入，推薦進(jìn)餐順序：湯 → 蔬菜 → 蛋白質(zhì) → 主食。

吃飯先吃高纖維蔬菜，各種蔬菜體積大、熱量低、富含纖維，先吃能占據(jù)胃部空間，減少高熱量主食和蛋白質(zhì)的攝入量。

而蛋白質(zhì)（如肉、魚、蛋、豆）飽腹感強(qiáng)，有助于維持肌肉量，提高食物熱效應(yīng)，最后吃主食（如米飯、面條、面包），能避免血糖快速升高，減少脂肪堆積。

行為3、每周運(yùn)動(dòng)3~5次有氧運(yùn)動(dòng)

健身運(yùn)動(dòng)是真正的脂肪殺手，不僅直接燃燒熱量，還能改善胰島素敏感性，有效降低體脂率。

有氧運(yùn)動(dòng)選擇快走、慢跑、跳繩、開合跳、騎車、游泳、爬樓梯等，從適合自己的運(yùn)動(dòng)開始，循序漸進(jìn)提升訓(xùn)練強(qiáng)度，每次半小時(shí)以上，每周3-5次，可以提升活動(dòng)代謝，心率保持在最大心率（220-年齡）的60%~70%區(qū)間，促進(jìn)脂肪的分解。

行為4、一周2-3次抗阻力訓(xùn)練

抗阻力訓(xùn)練是增肌的有效方式，雖然無法直接消耗脂肪，但是肌肉量的增長可以提升基礎(chǔ)代謝，讓你“躺著也能多燒熱量”。

力量訓(xùn)練選擇深蹲、俯臥撐、臥推、引體向上等復(fù)合動(dòng)作鍛煉身體各大肌群，一周安排 2-3次，每次30分鐘左右，可以提升肌肉量，加強(qiáng)基礎(chǔ)代謝值，瘦下來后身材會(huì)更緊致有型。

行為5、每天喝夠水，戒飲料酒精

各種飲料、酒精是脂肪堆積的元兇，而水是代謝的“催化劑”，充足的水分有助于脂肪分解和廢物排出。喝水量不足，身體缺乏水分，會(huì)影響新陳代謝水平，還容易出現(xiàn)假性饑餓感，產(chǎn)生進(jìn)食欲望。

想要瘦下來，只需要將你平時(shí)的可樂、奶茶、酒精戒掉，改為無熱量的茶水、溫開水，每天喝水量在1.5-2L左右，多個(gè)時(shí)間段補(bǔ)充，可以避免血糖波動(dòng)，還能減緩饑餓感出現(xiàn)，加速脂肪的分解。