你以為會(huì)變胖，實(shí)際上巨減肥的 4 個(gè)行為：

行為1、每餐都補(bǔ)充適量碳水

很多人認(rèn)為主食的發(fā)胖的元兇，不吃主食可以快速掉秤，于是一刀切拒絕米飯、面包、面條，這樣的做法會(huì)讓食欲變得旺盛，情緒也不穩(wěn)定，還可能導(dǎo)致代謝下降，最后反而容易越減越肥。

相比于不吃主食減肥的人，適當(dāng)補(bǔ)充碳水主食，可以更好的穩(wěn)定血糖，保持代謝動(dòng)力。減肥期間，我們要減少精制睪酮主食的攝入，如白面包、蛋糕、甜飲料、糯米類等，這些才是真正容易發(fā)胖的。

而要選擇“低GI優(yōu)質(zhì)碳水”：如燕麥、糙米、全麥面包、紅薯、玉米、藜麥、山藥等，每餐主食約1個(gè)拳頭大小（熟重）。

行為2、按時(shí)吃早餐

有人覺得“不吃早餐可以減少熱量攝入，有助于減肥”，而實(shí)際上不吃早餐的人容易饑腸轆轆，早上身體代謝水平低下，不利于燃燒卡路里，午餐也容易過量進(jìn)食，導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)。而按時(shí)吃早餐，才是開啟代謝，控制食欲的有效方式。

減肥的人吃一頓優(yōu)質(zhì)早餐，上午才能有充足的精力進(jìn)行工作跟學(xué)習(xí)，午餐也不容易暴食，全天總熱量更可控。

一頓優(yōu)質(zhì)的早餐應(yīng)該避免油條、餅干、炒粉等糖油混合物，減脂餐早餐應(yīng)該這么吃：水煮蛋1個(gè) + 全麥面包1片 + 無糖豆?jié){ + 一小份圣女果。

行為3、適當(dāng)吃點(diǎn)辣

很多人認(rèn)為“吃辣容易上火，還會(huì)刺激食欲，導(dǎo)致身材容易發(fā)胖。而實(shí)際上，減肥的人，適量吃辣，尤其是含有辣椒素的食物，不僅不會(huì)讓你發(fā)胖，反而可能幫你燃燒更多脂肪、抑制食欲！

這是因?yàn)槔苯分械睦苯匪兀–apsaicin）能短暫提高身體代謝率，增加熱量消耗（雖然不多，但累積有效）。

辣椒素能刺激體內(nèi)一些飽腹激素的分泌，可以抑制食欲，減少進(jìn)食量，讓你更容易“吃飽”。在寒冷季節(jié)，吃辣還能暖身、促進(jìn)血液循環(huán)。有助于促進(jìn)脂肪細(xì)胞的分解。

我們可以在炒菜的時(shí)候，加入少量的辣椒，比如新鮮辣椒、干辣椒粉、適量辣椒醬（非油炸）、泡椒、泰式酸辣等。

行為4、運(yùn)動(dòng)后吃點(diǎn)食物

很多人認(rèn)為：“運(yùn)動(dòng)后絕對(duì)不能吃東西，不然就白練了！”、“運(yùn)動(dòng)后吃東西馬上變脂肪！”
于是運(yùn)動(dòng)完忍著餓，不敢吃東西。

而實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)后是補(bǔ)充營養(yǎng)的“黃金窗口期”（尤其是運(yùn)動(dòng)后30~60分鐘），此時(shí)身體對(duì)營養(yǎng)的吸收和利用效率最高，適當(dāng)進(jìn)食不僅不會(huì)發(fā)胖，反而能加速身體恢復(fù)、促進(jìn)脂肪燃燒、防止肌肉流失。

運(yùn)動(dòng)后30~60分鐘內(nèi)進(jìn)食最佳，我們只需要選對(duì)食物，就能給身體補(bǔ)充能量，同時(shí)避免脂肪的堆積。運(yùn)動(dòng)后的加餐應(yīng)該避免油炸食物、加工甜食，而要選擇碳水+蛋白質(zhì)的組合，熱量在150-200大卡左右即可。

蛋白質(zhì)可以選擇：雞蛋、無糖酸奶、牛奶、蛋白粉、雞胸肉、魚肉、豆腐（幫助修復(fù)肌肉）。碳水可以選擇：香蕉、燕麥、全麥面包、紅薯、米飯、水果（幫助恢復(fù)能量）。

舉個(gè)例子：

一杯無糖酸奶 + 一小把藍(lán)莓

1根香蕉 + 1個(gè)水煮蛋

1杯低脂牛奶 + 1片全麥面包

1份雞胸肉沙拉（少油）