? 最近冬奧會，谷愛凌又一次憑實力和心態(tài)圈粉無數(shù)。大家都說她是擁有大心臟的青蛙女孩：不管賽前多緊張、中間出現(xiàn)失誤，她都能快速調(diào)整，不糾結(jié)結(jié)果，只專注把每一跳做到最好。

網(wǎng)上很多人都在感慨，被她這種不內(nèi)耗、不害怕、穩(wěn)得住的狀態(tài)深深打動。其實我們每個人都會害怕、會緊張、會擔心做不好，而谷愛凌最厲害的地方，就是懂得如何面對恐懼、穩(wěn)住自己。

青蛙公主

谷愛凌：

雖然極限運動員很容易被貼上無畏或不走尋常路的標簽，

但恐懼依然伴隨始終。

我們不是忽視恐懼，

而是通過自我探索和深思熟慮的風險評估，

與恐懼建立獨特的關(guān)系。

谷愛凌： 在我18年人生中的后10年，我都與恐懼進行了一場動蕩不安的戀愛。我是一名職業(yè)自由式滑雪運動員，雙尖滑雪板、22英尺高的U型池和轉(zhuǎn)體兩周的動作就是我腎上腺素的主要來源，那是極限運動真正令人著迷的內(nèi)核。 就像所有讓人迷戀的情人一樣（由于缺乏現(xiàn)實經(jīng)驗，至少是我在小說里讀到的那種），這位重要的另一半可能是……善變的?！翱謶帧睂嶋H上概括了三種不同的感官體驗：興奮、不確定性和壓力。我已經(jīng)明白，如果意識到并積極利用這每一種感官中的微妙指示，會對成功有幫助；如果忽視它們，往往就是受傷的先兆。

“恐懼”實際上概括了三種不同的感官體驗：興奮、不確定性和壓力。我已經(jīng)明白，如果意識到并積極利用這每一種感官中的微妙指示，會對成功有幫助；如果忽視它們，往往就是受傷的先兆。

最后，還有壓力這一有著多種釋放形式的動力源泉。一個人的壓力體驗——顯然它是“恐懼”最主觀的一面——會受個人經(jīng)歷和觀念的影響。親朋好友的期望、競爭的沖動、甚至是贊助的機會，都可能制造出高壓環(huán)境。對于能克服壓力的斗士來說，壓力可能是一種積極的力量，但壓力也可能成為失利的決定性因素。

然而，運動員能否抑制或是增強“證明自己”的天生欲望，很大程度上取決于信心。隨著步入成年，我能夠依靠提升自尊和減少對外界認可的需求來應(yīng)對壓力，對此我感到十分自豪。無論是一個人獨處，還是面對全世界的觀眾，我都專注于感恩、觀察、以及這項運動帶給我的快樂。雖然我對自己和世界的看法在不斷變化，但有一點是肯定的：無論時間如何流逝，面對恐懼，我總是一個無可救藥的浪漫主義者。

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恐懼癥是什么？

每個人都有對一兩種東西或事情有超出理性的害怕，比如蜘蛛或牙醫(yī)檢查。對大多數(shù)人來說這種害怕是輕微的，可以接受的，但是當這種害怕變得嚴重到會引起巨大的焦慮，并且妨礙你的正常生活，它就是恐懼癥了。

恐懼癥是對一些實際上不會引起你實質(zhì)傷害的東西，而感到的害怕。常見的恐懼癥包括密閉恐懼癥、恐高、高速駕駛恐懼、飛行恐懼癥和對昆蟲、蛇和針頭的恐懼。但這些恐懼癥可能發(fā)展到涉及任何東西的恐懼。大部分恐懼癥在童年時期發(fā)展出來，但也可以在稍后的階段發(fā)展形成。

如果你有恐懼癥，你很有可能意識到你的恐懼是超出理性的，且你無法控制你的感覺。

只是想到害怕的東西或者處境就可能讓你焦慮。當你真正暴露給你害怕的東西時，這種驚恐是自動的、壓倒性的。

這種體驗讓人頭疼到你會竭盡全力去避免它——即使給自己帶來不變甚至改變生活方式。

如果你有密閉恐懼癥，舉例來說，你可能會拒絕一份很不錯的工作offer，如果這份工作需要乘電梯才能到辦公室。如果你恐高，你可能會多開車20里來避免經(jīng)過高架橋。

了解你的恐懼癥是克服它的第一步。了解到恐懼癥很常見非常重要。（有了恐懼癥不代表你瘋了！）知道恐懼癥是高度可治愈的也會有幫助。

無論你現(xiàn)在感覺事情多么失控，你可以克服的焦慮和害怕并開始過你想過的生活。

案例：

芭芭拉對飛行害怕的要死。很不幸，出于工作需要她經(jīng)常飛行出差，這些出差讓她備受折磨。

在她出差前幾周她就開始肚子打結(jié)、出現(xiàn)揮之不去的焦慮感。

飛行當天，她起床后感覺要吐出來。一旦她踏上飛機，她的心臟砰砰跳，她感到頭暈開始呼吸急促。這種情況伴隨著每次的飛行越來越嚴重。

芭芭拉對飛行的恐懼變得如此嚴重，她最終告訴她的老板她只能出差到開車可達的地方去。她的老板對此很不滿意，芭芭拉也不確定接下來工作上會發(fā)生什么。她擔心可能會被降職或者丟掉她的工作。但她對自己說那也比讓她乘坐飛機好。

正常的恐懼 VS. 恐懼癥或非理性害怕

在危險的境地感到恐懼是正常的甚至是有用的。

恐懼有保護目的會自動激活「戰(zhàn)斗或逃跑」響應(yīng)模式。伴隨著身體和大腦的預(yù)警，我們能夠迅速反應(yīng)來自我保護。但是，恐懼癥的情況是危險并不存在或者被嚴重地夸大了。舉例來說，害怕一只咆哮的杜賓犬很正常，對一只友好的、拴繩的貴賓犬感到害怕就是非理性的了，不過如果你有犬類恐懼癥可能就會這樣。

正常的害怕和恐懼癥之間的區(qū)別

正常的害怕：當飛機遭遇氣旋或者在風暴天起飛時感到焦慮。

恐懼癥：不去你最好朋友的小島婚禮，因為你需要飛去那里。

正常的害怕：當你從摩天大樓頂部向下看或者爬上一個高梯子時感到害怕和緊張。

恐懼癥：因為辦公室在10樓而拒絕一份非常好的工作。

正常的害怕：當你看到一只斗牛犬或者羅威納犬時感到緊張。

恐懼癥：擔心看到狗而不去公園。

正常的害怕：感到一點惡心當你接受注射或者正在被抽血的時候。

恐懼癥：因為害怕針頭拒絕必要的醫(yī)療治療或者醫(yī)生的檢查。

兒童的正常害怕

兒童的很多害怕是正常的，通常也會在特定的年齡階段形成。 比如，很多小孩怕黑需要一個夜燈才能入睡。這不意味著他們有恐懼癥。 在大多數(shù)情況下，他們長大了會克服這種恐懼。

比如，下面的這些兒童期間有的恐懼是非常常見的也被認為是正常的。

0～2 歲： 噪音、陌生人、與父母分離、大的物體

3～6歲： 虛構(gòu)的一些東西比如，鬼、怪物、黑暗、獨自入睡、奇怪的噪音

7～16歲： 更多現(xiàn)實層面的害怕如，受傷、生病、學(xué)校表現(xiàn)、死亡、自然災(zāi)害

如果你的孩子的害怕不影響他的正常生活也不會給他們帶來過大的壓力，那么不用過于擔心。但是，如果這種害怕影響力孩子的社交活動、學(xué)校表現(xiàn)或者睡眠，你可能需要看一些有資質(zhì)的兒童治療師了。

常見的恐懼癥類型

總體來說有4種恐懼癥的類型：

1.動物恐懼癥如，害怕蛇、蜘蛛、嚙齒動物和狗

2.自然環(huán)境恐懼癥如，恐高、風暴、水和黑暗

3.處境類恐懼癥（恐懼由某種特定的情境觸發(fā)） 包括害怕密閉環(huán)境、飛行、開車、隧道和橋梁；

4.血液注射損傷恐懼癥害怕血、受傷、生病、針頭或者其他醫(yī)療環(huán)節(jié)。

然而，一些恐懼癥不屬于這四種常見的恐懼癥分類，包括害怕噎住、害怕生病如癌癥、害怕小丑。其他一些常見的恐懼癥嚴格來說也不算這四類包括：

社恐，也叫社交焦慮，是害怕一些可能會感到尷尬或者被品頭論足的社交場合。

如果你有社交恐懼癥，那么你可能自我意識過強，害怕在別人面前丟臉。你對你看起來如何、別人怎么看你的焦慮可能讓你盡量避免一些你本來可能很享受的社交活動。

害怕公開演講——非常常見的一種恐懼癥——是社交恐懼癥的一種。其他的關(guān)于社交恐懼的包括害怕在公共場合吃東西、喝東西，跟陌生人說話，考試，參加聚會或者在課堂上被點名。

廣場恐懼癥曾被認為是對公開場合和開放空間的恐懼，但現(xiàn)在被認為是恐慌癥的一種并發(fā)癥。

如果你害怕恐慌發(fā)作，你會開始對處于逃跑有困難或者會窘迫的處境感到焦慮。舉例來說，你會躲開擁擠的場所如購物商場和電影院。你也會躲開汽車、飛機航班、地鐵和其他形式的交通。在更嚴重的例子里，你可能只有在家的時候才會感到安全

恐懼癥的跡象和癥狀

恐懼癥的癥狀包括從輕微的顧慮感到完全的恐慌發(fā)作?；旧?，你離你害怕的事情越近，你的恐懼越深。

恐懼癥生理上的癥狀包括：

• 呼吸困難

• 心跳加速

• 胸悶胸痛

• 發(fā)抖

• 感到頭暈眼花

• 胃絞痛

• 忽冷忽熱，感到刺痛

• 出冷汗

恐懼癥在心理情緒上的癥狀

• 感到席卷全身的焦慮和恐慌

• 感到急切的想要逃跑

• 感到不真實或者自我的分離

• 害怕失控或發(fā)瘋

• 感到快要昏過去或者要死去

• 知道自己在過度反應(yīng)，但無力控制恐懼血液注射損傷恐懼癥的癥狀

血液注射損傷恐懼癥的癥狀和其他的恐懼癥的癥狀有些許的不同。當看到血或者針頭的時候，你感受到的不止有恐懼還有惡心。

像其他的恐懼癥一樣，你開始會感到焦慮，你的心跳加速。但是，和其他恐懼癥不一樣的是，在這之后會迅速地血壓降低導(dǎo)致惡心、頭暈以及昏倒。盡管害怕昏倒在特定的恐懼癥里很常見，但血液注冊損傷恐懼癥是唯一一種會真的暈倒的恐懼癥。

什么時候需要因為恐懼癥尋求幫助？

盡管恐懼癥很常見，但它們并不經(jīng)常造成足以重視的壓力或者對生活的嚴重干擾。舉例來說，你有恐蛇癥，而且你住在城市里，那么在你日常生活中不會有什么問題，因為你基本上不會遇到它。另一方面來講，如果你有嚴重的人群恐懼癥，住在一個大城市就會給你帶來麻煩。

考慮下治療你的恐懼癥吧，如果：

• 它造成壓力、不可控的害怕、焦慮和恐慌

• 你意識到你的恐懼很嚴重且超理性

• 因為你的恐懼癥，你會躲避特定的場合和地點

• 你的躲避和逃避干擾你日常行事或者引起了嚴重的壓力

• 你的恐懼癥已經(jīng)持續(xù)了至少 6 個月

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治療恐懼癥

自我治療和治療師治療都可以是治療恐懼癥的有效手段。哪一種對你最合適需要根據(jù)不同情況判斷，如，恐懼癥的嚴重程度、你可以接觸到的專業(yè)治療有哪些以及你需要支持有多少。

通常來說，自我治療總是值得試一試。你能為自己做的越多你越能感覺到一切在掌握之中，這對恐懼癥會很有幫助。但是，如果你的恐懼癥嚴重到引發(fā)恐慌或不可控制的焦慮，你可能需要尋求額外的支持。

恐懼癥的治療有很好的治療記錄跟蹤。不僅僅是治療效果非常好的時候，有時你在一到四個療程的時候就有可能看到效果。然而，支持不一定總是以專業(yè)治療師的面貌出現(xiàn)。僅僅是在你面對你的恐懼的時候有人握著你的手或站在你身邊就可能非常有幫助。

恐懼癥自我治療：

1.直面你的恐懼，一次一步

想要躲避你害怕的東西或者處境是非常自然的事情。但是當你需要克服恐懼癥時，逃避會讓你短時間感覺好一些，但它會阻止你意識到恐懼癥，并不像你想象的那樣讓人害怕或者難以戰(zhàn)勝。

逃避也會讓你永遠沒機會學(xué)習(xí)，怎么和你的恐懼共處并控制局面。結(jié)果就是，你越來越害怕恐懼癥，你也會越來越覺得它難以戰(zhàn)勝。

克服恐懼癥最有效的方法是用安全和可控的方式，逐步地、重復(fù)地暴露你自己給你害怕的東西。

在這些暴露的過程，你會挺過這些焦慮和恐懼直到它們不可避免地消失。 通過你面對恐懼的重復(fù)體驗，你會意識到最壞的事情并不會發(fā)生； 你不會死掉或者失去什么。 每一次暴露體驗?zāi)愣紩械礁行判暮透瓶仄渲小?恐懼癥開始失去他的魔力。

當你攀爬「恐懼階梯」的時候，從你可以處理的情境開始建立你的信心和處理技巧。

列一個清單。列一個跟你恐懼癥相關(guān)的恐懼清單。如果你害怕飛行，你的清單（顯然需要有諸如乘飛機或者體驗飛機起飛）可能包括訂票、收拾行李、開車去機場、看著飛機起飛著陸、過安檢、登機，收聽機組人員播報安全注意事項。

建立你的恐懼階梯。按最不可怕到最可怕的順序排列你的恐懼清單。第一步會讓你感到輕微焦慮，但不會讓你害怕到不敢嘗試。當你建立了這個階梯，可以幫助你思考你最終需要克服的目標是什么。（如，能夠無恐慌地靠近狗）之后一步一步到達你需要完成的最終目標。

按你的方式來攀爬這個階梯。從第一步開始，不要急著進行下一步直到你覺得合適的時候。如果可能在當前情況下待足夠長的時間等待你的焦慮降低。你把自己暴露給你害怕的事情時間越久，你會越習(xí)慣它，你下次面對它的時候會更少焦慮。一旦你基本上沒有焦慮，在不同的獨立的場合完成第一步，你就可以進行下一步。如果某一步太困難，把它拆解成更小的步驟或者進行的更慢一些。

練習(xí)。你練習(xí)的越頻繁，你進步的就越快。但是，不要過于著急。以你不會感到過度、可以處理的節(jié)奏來。記?。耗忝鎸謶值臅r候會感到不安和焦慮但這些感覺都只是暫時的。如果你堅持下去，焦慮就會減退。

直面恐狗癥：一個恐懼階梯的例子

• 第一步：看狗的照片

• 第二步：看有狗出現(xiàn)的視頻

• 第三步：通過窗戶看狗

• 第四步：站在拴繩的狗的街對面

• 第五步：站在拴繩的狗的10英尺外

• 第六步：站在拴繩的狗的5英尺外

• 第七步：站在拴繩的狗的旁邊

• 第八步：輕拍一只別人抱著的小狗

• 第九步：輕拍一只拴繩的大狗

• 第十步：輕拍一只沒有拴繩的大狗

如果你開始感到不知所措……

面對你的恐懼癥的時候感到害怕和焦慮是很自然的，如果你開始感到不知所措，立刻撤退并用 下面概述的手段來讓你的神經(jīng)系統(tǒng)冷靜下來。

2.學(xué)習(xí)迅速冷靜下來

當你害怕或者焦慮的時候，你會有多種不舒服的身體癥狀，諸如心跳加速和窒息感。這些身體反應(yīng)會讓你驚嚇——這也是恐懼癥讓人如此壓力大的很大一部分原因。然而，學(xué)習(xí)如何讓自己迅速冷靜下來，你會對自己承受不舒服感覺和面對恐懼的能力更有信心。

進行簡單的深呼吸練習(xí)。當你緊張的時候，會容易進行短促的淺呼吸（通常說的呼吸急促），會加重身體的焦慮感。通過腹部深呼吸，你可以扭轉(zhuǎn)這些身體上的感覺，更少的緊張、更少的短呼吸和更少的焦慮。

當你感到平靜的時候來練習(xí)直到你熟悉并適應(yīng)這種練習(xí)。

• 后背挺直、舒適地坐著或者站著。一只手放在你的胸口，另一只手放在你的胃上。

• 通過你的鼻子慢慢呼吸，數(shù)到四。你胃上的手應(yīng)該有抬高。你胸口的手應(yīng)該移動很少。

• 屏住呼吸數(shù)到七。

• 通過你的嘴巴呼氣并數(shù)到八，呼出盡可能多的空氣同時收縮你的腹部肌肉。在你胃部的手在呼氣的時候應(yīng)該往里移動，同時你胸口的手應(yīng)該移動很少。

• 再次吸氣，重復(fù)這個循環(huán)直到你感到放松和注意力集中。

• 每天練習(xí)2次這個深呼吸技巧，每次5分鐘。當你對這個方法感到習(xí)慣的時候，你可以在你面對恐懼癥或者其他有壓力的場合時使用。

調(diào)動你的感官：一種最快最有值得信任的緩解焦慮的方法之一就是通過運動調(diào)動你的一處或者多處感官——視覺、聽覺、味覺、嗅覺、觸覺。但是由于每個人情況都不一樣，你需要多做一些嘗試來發(fā)現(xiàn)那種對你最有效。

運動：去散步、上下跳動或者柔和舒展。跳舞、打鼓、跑步在緩解焦慮的時候尤其有效。

視覺：觀看任何可以讓你發(fā)送或者讓你預(yù)約的東西：美麗的風景、家庭照片、網(wǎng)上貓片。

聽覺：聽舒緩的音樂、唱最喜歡的調(diào)子或者彈奏樂器?；蛘叱两诜潘傻淖匀恢暲铮o論是現(xiàn)場的或者錄制的）：海浪聲、風吹動樹木的聲音、鳥鳴聲。

嗅覺：點亮香薰蠟燭。去聞花園里的花朵。在干凈新鮮的空氣里呼氣。噴你最喜歡的香水。

味覺：慢慢地吃一頓喜歡的餐點，品味每一口。抿一口咖啡或者草本茶。咀嚼一塊口香糖。享受一塊薄荷糖或者你最愛的硬糖。

觸覺：給自己手部或者頸部按摩。抱抱寵物。給自己裹上一條柔軟的毯子。坐在涼風里。

冥想緩解壓力和焦慮：冥想是一種放松的技巧可以幫你阻止焦慮——也可以切實改變你的大腦。通過規(guī)律地練習(xí)，冥想可以提升大腦負責平靜感覺區(qū)域的活躍度，幫助你在害怕和恐慌開始前就制止它。

關(guān)于放松的方法，你可以查看這篇文章

3.挑戰(zhàn)你對恐懼癥的消極想法

你有某種恐懼癥，當你暴露在你害怕的事情前的時候，你高估情況的糟糕程度,并且低估你自己應(yīng)對這種情況的能力。

這種觸發(fā)并加劇恐懼癥的焦慮想法通常很消極和不切實際。

通過寫下你面臨恐懼癥時的消極想法你可以開始挑戰(zhàn)這些沒有幫助的思考方式。

很多時候，這些想法基本有以下幾類：

運氣類：如，「這個橋馬上要塌了」、「我肯定會讓自己出丑」、「電梯門關(guān)上的時候我肯定來不及」。

過度概括：「我接受注射的時候暈倒了」、「我永遠不可能再次接受注射的時候不昏過去」、「那個斗牛犬在吵我狂吠。狗都好危險」。

災(zāi)難化：「機長說我們正在經(jīng)歷氣旋。飛機肯定要墜機了」、「坐我隔壁的人在咳嗽?？赡苁乔萘鞲?。我肯定會病得很重」

一旦你認清你的消極想法，評估他們。用下面這些樣例來開始。

消極想法：「這個電梯會壞掉，我也會被困、窒息而死?！?/p>

有沒有什么證據(jù)可以對抗這個想法？

「我看到很多人在使用這部電梯，它從來沒有壞過?！?br/>

「我不記得或者聽說過有任何人在電梯里窒息而死?！?/p>

「我實際上從來沒有進過任何一部壞掉的電梯?！?/p>

「電梯里有空氣進入，不會導(dǎo)致空氣耗盡」

如果你真的遇到這種情況，你能做任何事情來解決嗎？

「我想，我可以按報警按鈕或者打電話求救?！?/p>

你是不是再犯一個想法方面的錯誤？

「是，我是一個運氣預(yù)測者，我沒有任何證據(jù)證明電梯要壞了」

你會對有這種恐懼的朋友說什么？

「我可能會說發(fā)生這種失去的概率非常低，你并不經(jīng)?？吹交蛘呗犝f這種事?！?/p>

想出一些你面對你的恐懼癥的時候可以對自己說的一些積極的話，也會非常有幫助。

如：

• 「我之前就有這種想法但什么都沒有發(fā)生。這可能會讓人不愉快但不會傷害到我?！?/p>

• 「即使最壞的情況發(fā)生了，我開車的時候恐慌發(fā)作，我只需要停車等它結(jié)束就好」

• 「我已經(jīng)飛過好多次了，飛機從來沒有墜毀過。統(tǒng)計上來說，飛行非常安全」

— the end —

翻譯作者 / JOJO55

編輯 / gorjuss

https://www.helpguide.org/articles/anxiety/phobias-and-irrational-fears.htm

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