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新春佳節(jié)，闔家團圓，豐盛的餐桌是年味最直觀的呈現。但連續(xù)數日的高熱量、高脂、高糖飲食，疊加飲酒和作息紊亂，我們的身體可能不堪重負。如何在享受年味的同時，守住我們的健康，避免體重飆升、血糖波動、胃腸道不堪重負？

根據《中國居民膳食指南（2022）》，我們春節(jié)的餐桌上可以這樣搭配。

主食粗細配比

節(jié)日餐桌常以精白米飯、饅頭、糕點為主，全谷物攝入明顯不足?！吨改稀方ㄗh成年人每日谷類攝入量200—300克，其中全谷物和雜豆類應占50—150克，薯類50—100克。年夜飯可將白米飯部分替換為雜糧飯、蒸紅薯、山藥或玉米，使碳水化合物來源多樣化，增加膳食纖維攝入。

蔬果占據半壁

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蔬菜攝入量每日不應低于300克，其中深色蔬菜——菠菜、西藍花、胡蘿卜、紫甘藍等——應占二分之一。水果每日推薦量為200—350克，約相當于2—3個中等大小蘋果。需注意的是，果汁不能替代鮮果，榨汁過程丟失膳食纖維，糖分吸收速度加快。

優(yōu)質蛋白足量不超標

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奶及奶制品每日推薦量為300—500毫升，乳糖不耐受者可選用無乳糖奶或酸奶。雞蛋每日1個，蛋黃含有優(yōu)質蛋白、卵磷脂、鐵、鋅，不應丟棄。魚、禽、蛋、瘦肉合計每日120—200克，其中魚類每周應攝入至少2次，累計300—500克。

油鹽糖酒紅線

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高鹽腌制食品如咸菜、臘肉、鹵味應控制食用頻率。烹飪方式優(yōu)先選擇蒸、煮、燉、涼拌，減少油炸、紅燒、回鍋。含糖飲料包括奶茶、可樂及甜飲、蜜餞、甜點應嚴格限量。成人每日酒精攝入量不應超過15克，折算為450毫升啤酒、150毫升葡萄酒或50毫升38度白酒。兒童、孕婦及慢性病患者不應飲酒。

飲水與飲料選擇

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溫和氣候條件下、低身體活動水平時，成年男性每日飲水推薦量1700毫升，成年女性1500毫升。白水或茶水為首選，含糖飲料不應替代白水。

三餐固定間隔

一日三餐時間應有規(guī)律，兩餐間隔4—6小時為宜。早餐安排在6：30—8：30，午餐11：30—13：30，晚餐18：00—20：00。學齡前兒童除三次正餐外，應安排兩次茶點。

健康管理并非要求節(jié)日餐桌徹底寡淡，而是在連續(xù)數日的聚餐場景中保持日均攝入總量不超標準。多樣、清淡、規(guī)律飲食，能夠避免節(jié)后體重明顯上升、血脂血糖波動、消化系統負荷過重等后果。

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新春特輯四：過節(jié)如何吃才能避免體重飆升、血糖波動？-----蘭世亭醫(yī)學健康科普第4078帖

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