如果你容易不耐煩，總是匆匆忙忙、有一種時間稀缺感，那么你可能已經(jīng)患上了“忙碌病”。忙碌病會使你無暇顧及基本的自我照顧，從而身心俱疲。隨著疲勞感不斷增加，你的免疫系統(tǒng)可能會受到抑制，導(dǎo)致更容易感染疾病。

春節(jié)假期即將到來，不妨趁此機會開始嘗試放慢腳步，重新找回時間與內(nèi)心的平靜。記住，重要的不是你走得有多快，而是你如何充分利用你所擁有的時間。

在當下這個快節(jié)奏的時代，少花時間做更多事、取得更多成就、變得更優(yōu)秀的壓力，已成為現(xiàn)代生活的一部分，這正使員工疲憊不堪。一項針對專業(yè)服務(wù)公司的研究發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)受訪者形容自己的工作“要求高、令人疲憊且混亂”，并認為“長時間工作是職業(yè)成功所必需的”。這一結(jié)論與另一項基于超5.6萬名員工的全球勞動力調(diào)查結(jié)果相呼應(yīng)，其中45%的人表示過去12個月工作量大幅增加，超一半的人覺得工作場所變化太多且速度太快。

這種持續(xù)的緊迫感會導(dǎo)致一種被稱為“忙碌病”的現(xiàn)象，該術(shù)語由心臟病專家邁耶·弗里德曼和R.H.羅森曼于1974年首次提出，用以描述A型（即高成就型）行為對心血管健康的破壞性影響。“忙碌病”并非可診斷的病癥，但它包含了一組行為和情緒——不耐煩、總是匆匆忙忙以及持續(xù)的時間稀缺感，這些都會嚴重破壞一個人的身心健康。

雖然雇主應(yīng)負責解決忙碌病的諸多根源問題，如奮斗文化、過度工作的激勵機制以及持續(xù)的組織變革等，但在條件不理想時，我們也能采取一些措施來緩解忙碌病。本文將探討忙碌病的深遠影響，并介紹幾種策略幫助我們重新找回時間與內(nèi)心的平靜。

忙碌病為何危險

因忙碌、始終在線的生活方式以及總覺得時間不夠而產(chǎn)生的焦慮和慢性壓力，會導(dǎo)致高血壓、頭痛和失眠。高血壓以及焦慮和抑郁癥狀（通常稱為心理痛苦）是心血管疾病甚至死亡的已知風險因素。一項大型元研究發(fā)現(xiàn)，僅心理痛苦就增加了任何原因?qū)е碌乃劳鲲L險——心理痛苦程度越高，死亡風險越高，即使在調(diào)整了年齡、體重指數(shù)、吸煙、體育活動和飲酒等因素后也是如此。

忙碌病還會使你在任務(wù)間匆忙奔波，無暇顧及基本的自我照顧，如規(guī)律的健康飲食、充足的睡眠和休息，從而讓你身心俱疲。隨著疲勞感不斷增加，你的免疫系統(tǒng)可能會受到抑制，導(dǎo)致更容易感染疾病。

在工作中，忙碌病會導(dǎo)致決策失誤，以及當你沒有時間思考或因匆忙而粗心犯錯時，結(jié)果不盡如人意。深陷忙碌病時，你吸收、處理和運用新信息的能力會下降，創(chuàng)新能力也會受損，因為創(chuàng)造力通常是無法匆忙得來的。人際關(guān)系也會受影響，因為你容易因他人跟不上你的快節(jié)奏而生氣，或者對他們高效完成任務(wù)的能力持懷疑態(tài)度。當關(guān)系變差時，團隊動態(tài)也會受影響，團隊產(chǎn)出也會下降，因為有效的協(xié)作被破壞了。當長期的工作壓力導(dǎo)致疲憊、消極和表現(xiàn)不佳時，忙碌病的最終結(jié)果可能是徹底的倦怠。

識別忙碌病

忙碌病難以察覺的原因之一是，它可能會偽裝成效率、生產(chǎn)力、成就或為組織創(chuàng)造價值。由于這些品質(zhì)都是受重視的高績效標志，你可能直到不斷忙碌付出代價時，才意識到出了問題。

看看以下忙碌病的跡象和癥狀是否出現(xiàn)在你的工作經(jīng)歷中：

? 一切都很緊急。你常感到不安、焦慮或擔憂，因為一切都好像必須立刻處理并盡快完成。

? 你總是在趕時間。你走路、說話、執(zhí)行任務(wù)甚至開車速度都很快。你傾向于打斷他人或催促他們，并總是試圖通過多任務(wù)處理來更快地完成更多事情。

? 你總是關(guān)注時間的流逝。感覺時間總是在從你身邊溜走，你被迫要“趕在時間前面”，并且總在尋找捷徑和節(jié)省時間的方法。

? 你總覺得落后于計劃。盡管你很努力，但你經(jīng)常擔心落后——即使截止日期并不緊迫，或者別人認為你效率很高且進度超前。

? 你耐心不足且容易生氣。即使是小延誤也會引發(fā)壓力和沮喪，當有事情（或人）阻礙你完成任務(wù)時，你會發(fā)脾氣。

? 你為了效率和生產(chǎn)力而忽視自己的福祉。完成事情總是占據(jù)你的思緒，并優(yōu)先于一切。你犧牲睡眠、飲食、鍛煉、與親人相處的時間、遠離工作的時間或愛好，以完成事情——而且越快越好。

? 你對空閑時間感到不舒服，很少休息。你認為放慢腳步或休息是在浪費時間。無所事事會讓你焦慮、煩躁、不耐煩或坐立不安。

? 你從完成事情中獲得愉悅。愉悅體驗會觸發(fā)多巴胺的釋放，這是一種俗稱“愉悅激素”的神經(jīng)遞質(zhì)。正是多巴胺以強烈愉悅和滿足感的形式帶來獎勵——并促使我們重復(fù)愉悅行為以再次體驗獎勵。對于熱愛生產(chǎn)力和效率的人來說，可能沒有比完成事情更讓人愉悅的獎勵了。

在當前多數(shù)專業(yè)領(lǐng)域，個人需主動設(shè)定并堅守自身界限。這在崇尚速效與過度工作的職場文化里本就不易，而邁耶和羅森曼博士還指出，特定性格特質(zhì)會進一步提高個體罹患忙碌病的風險。除了A型行為模式外，完美主義者、討好者以及那些將生產(chǎn)力等同于自我價值的人風險更高。完美主義者常在任務(wù)上投入過多時間，追求不切實際的完美，這不僅擠占了其他重要任務(wù)的時間，還讓他們陷入手忙腳亂的追趕困境。討好者則容易對各種請求來者不拒，結(jié)果往往是應(yīng)接不暇、疲于奔命，時刻面臨進度落后的風險。而許多成就導(dǎo)向的人，將自己的自我價值過度綁定于工作產(chǎn)出的數(shù)量和速度，這種心態(tài)也極易引發(fā)忙碌病。

如何克服忙碌病

盡管忙碌病的成本可能很嚴重，但補救措施唾手可得。嘗試以下技巧和策略，開始放慢腳步，恢復(fù)健康——而不影響表現(xiàn)：

? 設(shè)定強制機制。所謂強制機制，是指那些按設(shè)計能夠促使產(chǎn)生特定結(jié)果或行為的規(guī)則或活動。針對忙碌病，關(guān)鍵在于緩解時間緊張感和過度的緊迫感。有效的強制機制包括：在日程表上預(yù)留緩沖時間以應(yīng)對突發(fā)任務(wù)；專門安排一段時間進行深度、專注的工作，無需設(shè)定具體目標；定期安排時間回顧并重新排序待辦事項清單，避免對所有事情都產(chǎn)生同等的緊迫感。

? 在說“是”之前暫停。你不僅需要查看日歷，看看你是否真的能接受請求，還需要反思你是否應(yīng)該。你是唯一能完成它的人嗎？它會占用你太多的時間、精力或資源嗎？它是否支持你自己的目標并反映你的價值觀？一旦忙碌病成為生活方式，放慢腳步說“是”將很困難，因此你可能需要尋求客觀顧問的幫助，你信任他們的反饋。你也可以使用下一個策略。

? 記錄答應(yīng)請求的后果。在決定是否接受一個請求時，先暫停一下，把答應(yīng)后可能會發(fā)生的情況寫下來，這本身就是一個自然的強制機制，能讓你慢下來，避免不假思索地答應(yīng)。我傾向于用手寫的方式，因為這樣能給自己更多的時間去深入思考。比如，這項任務(wù)帶來的壓力自己能否承受？它是否會占用太多工作之外的休閑或休息時間？把這些問題的答案實實在在地寫出來，放在自己面前，不僅能幫助你放慢決策的腳步，還能起到很好的警示作用。

? 寫下放慢腳步的好處。為了增強動力并激發(fā)靈感，不妨換個角度思考：試著列出當你適當放慢節(jié)奏時，能夠享受到的所有積極益處。對很多人而言，這可能意味著能擁有更充足的睡眠、更多與他人相處的時光，以及收獲更多的放松和平靜之感。

? 使用工具幫助你確定優(yōu)先級。忙碌病容易讓人覺得所有事情都極為重要，從而模糊了真正關(guān)鍵事項的輪廓，因此給待辦事項列表增添客觀性十分必要。許多我輔導(dǎo)的客戶都青睞經(jīng)典的4D方法。具體來說，就是將每一項任務(wù)歸入以下四個類別之一：一是“立刻做”，這類任務(wù)至關(guān)重要且優(yōu)先級最高；二是“稍后做”，這類任務(wù)可以延后處理；三是“委派做”，可將任務(wù)轉(zhuǎn)交給他人；四是“不做”，經(jīng)仔細考量后，認定其實并不重要的任務(wù)。還有一個小貼士：在向待辦事項列表中新增任務(wù)前，先完成一個現(xiàn)有任務(wù)。

? 將寬容置于成就之上。我曾有一位客戶，她自嘲為多巴胺成癮者，特別享受完成待辦事項時大腦釋放的獎勵信號。一旦沒能按預(yù)期迅速達成目標，她就會陷入沮喪和焦躁，對自己格外苛刻。好在，她學會了自我寬容，有效緩解了由自身引發(fā)的壓力。這種自我同情的強大方式，能引導(dǎo)我們將精力投入到更健康、更具生產(chǎn)力的軌道。具體到她身上，就是通過盤點自己已達成的事項來寬慰自己，并用“朋友測試”來抵御消極的自我對話——若這話說不出口去安慰朋友，那便也無需用來苛責自己，就此釋懷，繼續(xù)前行。

? 練習正念。正念不過是放慢腳步，全神貫注、不加評判地關(guān)注當下——在許多方面，這正是忙碌病的對立面。即使每次只練習幾分鐘的正念——比如通過深呼吸、簡單的身體掃描、將全部注意力集中在泡茶等日常任務(wù)上，或者花幾分鐘聽舒緩的音樂——也能迅速降低壓力，讓你過度勞累的大腦得到急需的休息。長期練習正念，可以減少你急于完成事情的執(zhí)著，是健康、專注和平衡生活的關(guān)鍵要素。

? 尋求支持。如果忙碌病的成因復(fù)雜，或你難以自行緩解時間壓力，尋求專業(yè)人士的幫助便成了關(guān)鍵一步。不妨向治療師、行政領(lǐng)域的教練、員工互助小組或支持團體求助，他們能為你提供長期的治愈方案。此外，找一個能監(jiān)督你、為你負責的伙伴，也能助你養(yǎng)成那些能讓生活節(jié)奏慢下來、急需的日常好習慣。

隨著超連接時代的到來，工作和生活的界限越來越模糊，忙碌病變得更加隱匿，悄悄地破壞著生產(chǎn)力、人際關(guān)系和健康。如果你發(fā)現(xiàn)自己迫切需要放慢腳步，你的健康、你的團隊、你通過工作服務(wù)的人以及你的親人，都會感謝你采取措施擺脫忙碌病。記住，重要的不是你走得有多快，而是你如何充分利用你所擁有的時間。

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Kandi Wiens | 文

Kandi Wiens，教育學博士，賓夕法尼亞大學教育研究生院的高級研究員，也是《抗倦怠：如何通過情商幫助你建立韌性并修復(fù)與工作的關(guān)系》（哈珀柯林斯出版社，2024年）一書的作者。

周強 | 編校

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