一位來(lái)自日本的妹子一度火爆全網(wǎng)，究其原因，是她赤裸上身做引體向上。

從視頻中可以看到她把頭發(fā)扎好之后，就直接就脫掉了上衣，這結(jié)實(shí)的背部肌肉真的絕了！更酷的是這個(gè)妹子的動(dòng)作，干脆利落、十分輕松。

現(xiàn)在妹子的視頻在油管已經(jīng)超過千萬(wàn)播放，可謂是徹底紅了一次。翻看留言去羨慕妹子身材的人很多，但更多的是好奇她怎么能把引體向上做的如此輕松。

練習(xí)多久才能擁有好看的背部肌肉線條，每天引體向上50下堅(jiān)持一個(gè)月會(huì)有怎樣的改變呢？同為油管博主的一位小哥親自實(shí)踐后給出了答案。

32天會(huì)有什么變化

1-14天

第一天小哥分幾組才完成50下引體向上（雖然動(dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn)），做完后他直接說已經(jīng)感受到手臂的酸痛，然后就攤在床上累到爆炸。

進(jìn)行到第5天的時(shí)候，小哥的手已經(jīng)開始起大水泡，但與此同時(shí)，他不再說自己運(yùn)動(dòng)后渾身酸痛了。

15-32天

因?yàn)槊刻斓哪Σ粒「绲氖忠查L(zhǎng)出了一層厚厚的繭子，但他在第15天的時(shí)候卻說并沒有覺得自己的體力得到很大的提升。

而到了最后一天，小哥身上的肌肉線條變得更加清晰，他說自己現(xiàn)在這個(gè)身材放在普通人中絕對(duì)是很棒的，不過還是不能跟健身達(dá)人們比。

最顯著的收獲

手臂變得線條更好看了，而且更有力量了；

耐力得到了提升，從一開始的時(shí)候只能一次做5、6下到現(xiàn)在可以做完10個(gè)一組；

告別了脂肪，收獲了好看的肌肉。

你也能做引體向上嗎

說完了每天50個(gè)引體向上，堅(jiān)持32天的變化，我們來(lái)系統(tǒng)的聊聊對(duì)于平時(shí)沒接觸過引體向上的人，要怎樣把它加入到自己的訓(xùn)練中吧。

其實(shí)要想做一個(gè)正規(guī)的引體向上，也并不是什么難事。很多人之所以無(wú)法完成，要么是訓(xùn)練方法不得當(dāng)，要么是在還未見到效果的時(shí)候就放棄了。

在一開始的訓(xùn)練中，并不建議直接用引體向上的動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。一是因?yàn)楹芏嗳俗鰩讉€(gè)之后就再也做不動(dòng)了，無(wú)法充分的訓(xùn)練到背部肌肉，另一個(gè)是因?yàn)檫M(jìn)展的效果緩慢，容易打擊訓(xùn)練的積極性。

所以最佳的初始訓(xùn)練方法是用一些其他的輔助練習(xí)，訓(xùn)練背部肌肉。通?？捎脛澊惖牡膭?dòng)作（例如，杠鈴俯身劃船和啞鈴單邊俯身劃船）和直臂下拉類的動(dòng)作（例如，坐姿器械下拉）。

從力所能及的重量開始，慢慢地增加負(fù)重，不斷提高背部肌肉的力量。除此之外每周進(jìn)行2-3次引體向上的動(dòng)作練習(xí)，讓身體不同部位的肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力。如果一次都做不到或者只能做一兩個(gè)，那么最好尋求同伴或者彈力繩的幫助，讓其分擔(dān)一部分的身體重量，從而完成多次的引體向上動(dòng)作。

練習(xí)引體向上的注意事項(xiàng)

練習(xí)引體向上的時(shí)候，容易出現(xiàn)一些錯(cuò)誤的動(dòng)作，要注意起來(lái)，否則很容易引起受傷。

含胸伸脖子

這個(gè)動(dòng)作一般出現(xiàn)在起始動(dòng)作，主要是由于肩胛骨的不穩(wěn)定導(dǎo)致。糾正方式是挺胸，頭部向后，肩胛骨下壓，遠(yuǎn)離兩側(cè)的耳朵。

身體擺動(dòng)

在動(dòng)作將要完成的時(shí)候，身體會(huì)前后擺動(dòng)。主要原因在于腹部肌肉力量薄弱，導(dǎo)致核心的不穩(wěn)定。糾正方式是在做動(dòng)作時(shí)，收緊腹部肌肉，還有平時(shí)多加訓(xùn)練核心力量。

肩部不適

如果在練習(xí)一段時(shí)間后，感覺肩部不舒服，那么很有可能是錯(cuò)誤動(dòng)作導(dǎo)致的。

在坐姿下拉動(dòng)作中，有些人會(huì)無(wú)意識(shí)的將手臂內(nèi)旋，當(dāng)肩部活動(dòng)時(shí)會(huì)讓肌腱和骨頭產(chǎn)生強(qiáng)力的摩擦，反復(fù)多次以后就會(huì)造成肌腱的損傷，甚至引發(fā)疼痛。糾正的方式是將手臂向外旋轉(zhuǎn)，有一種向后側(cè)方向掰拉桿的感覺。

引體向上其實(shí)是一種最能夠考驗(yàn)我們耐性的動(dòng)作，如果無(wú)法做到一段時(shí)間內(nèi)持續(xù)的練習(xí)，很難有所成效。

但你可以每天做幾組，然后長(zhǎng)久的堅(jiān)持，一定能練就理想身材。

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「朋友們，你一次能做多少個(gè)引體向上？」