很多人對(duì)早餐并不重視，更喜歡將豐富的餐食安排在晚上。來(lái)自復(fù)旦大學(xué)和開(kāi)灤總醫(yī)院的研究發(fā)現(xiàn)，吃夜宵+不吃早餐這兩種習(xí)慣，正在打亂代謝節(jié)律，讓體重和腰圍以更快的速度增長(zhǎng)。

01

吃夜宵且不吃早餐

腰圍增長(zhǎng)快

這項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的縱向研究，納入了4萬(wàn)余名中國(guó)成年人，平均年齡50歲。研究團(tuán)隊(duì)排除了患有糖尿病、心血管疾病和癌癥的人群（避免這些疾病影響飲食和體重變化），然后通過(guò)問(wèn)卷收集了大家的飲食行為（是否吃夜宵、是否不吃早餐），并三次測(cè)量體重和腰圍。

研究把參與者分成了三類(lèi)：沒(méi)有兩種習(xí)慣的、只有一種習(xí)慣的（要么不吃早餐，要么吃夜宵）、兩種習(xí)慣都有的。4年隨訪下來(lái)，結(jié)果讓人大吃一驚：兩種習(xí)慣都有的人，體重和腰圍的增長(zhǎng)速度最快，而且呈現(xiàn)出“1+1>2”的疊加效應(yīng)。

對(duì)比“既不吃夜宵也不吃早餐”的人：只有一種不健康習(xí)慣的人，每年體重多增加0.29千克（約6兩），每年腰圍多增加0.25厘米；兩種習(xí)慣都有的人，每年體重多增加0.53千克（超過(guò)1斤），每年腰圍多增加0.41厘米。腰圍增長(zhǎng)是胰島素抵抗、代謝綜合征的重要信號(hào)。

更值得關(guān)注的是，無(wú)論是單獨(dú)不吃早餐，還是單獨(dú)吃夜宵，都會(huì)顯著加速體重和腰圍增長(zhǎng)；而當(dāng)這兩種習(xí)慣“聯(lián)手”時(shí)，致胖效果會(huì)直接翻倍。研究還發(fā)現(xiàn)，這兩種習(xí)慣對(duì)BMI（體重質(zhì)量指數(shù)）的增長(zhǎng)也有明顯影響，只是對(duì)腰臀比的影響不顯著。

研究還發(fā)現(xiàn)，有兩類(lèi)人群，在同時(shí)擁有“不吃早餐+吃夜宵”的習(xí)慣時(shí)，體重和腰圍的增長(zhǎng)會(huì)更明顯，相當(dāng)于“雪上加霜”。一是BMI≥25（超重/肥胖）的人；二是飲食質(zhì)量差、能量攝入高的人。

02

不吃早餐和吃夜宵

使生物節(jié)律變化

此前一項(xiàng)基于開(kāi)灤研究的分析就提示，經(jīng)常不吃早餐和（或）愛(ài)吃夜宵的人，體重和腰圍增長(zhǎng)得更快，且超重或肥胖以及飲食質(zhì)量較差的人更易受影響。作者指出，不吃早餐和吃夜宵，可能會(huì)通過(guò)改變時(shí)鐘基因的表達(dá)階段而導(dǎo)致晝夜節(jié)律失調(diào)，與代謝改變有關(guān)，例如肥胖相關(guān)激素、葡萄糖代謝和胃腸道功能。

另外，不吃早餐和吃夜宵導(dǎo)致的生物節(jié)律變化可能會(huì)形成一種夜間生活模式，并影響體重變化。晚上的熱量消耗低于白天，因此，臨睡前進(jìn)食可能會(huì)由于睡眠期間和第二天早晨脂肪氧化減少而影響心臟代謝和內(nèi)分泌功能，從而增加脂肪堆積、肥胖和代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)。

另一項(xiàng)開(kāi)灤研究進(jìn)一步發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常不吃早餐和吃夜宵與血脂異常有關(guān)，包括低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯更快升高，而高密度脂蛋白膽固醇更快降低。

那么，早餐在什么時(shí)間吃更好？在美國(guó)內(nèi)分泌學(xué)會(huì)2021年年會(huì)上，美國(guó)西北大學(xué)學(xué)者報(bào)告的研究發(fā)現(xiàn)：早餐不晚于八點(diǎn)半最好。研究顯示，早上在八點(diǎn)半前吃飯的人，血糖水平和胰島素抵抗程度均低，得2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)也進(jìn)而較低。

一項(xiàng)法國(guó)研究也表明，早餐不宜過(guò)晚，否則會(huì)增加得糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。研究顯示，與習(xí)慣在早八點(diǎn)吃早餐的人相比，上午9點(diǎn)以后吃早餐者增加59%的2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。此外，研究還發(fā)現(xiàn)，晚餐過(guò)晚也會(huì)略增糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，而進(jìn)食頻率增多則有助于降低得糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)于晚餐的時(shí)間，一項(xiàng)日本學(xué)者進(jìn)行的研究表明，早點(diǎn)吃晚餐，有助于改善血糖波動(dòng)，以及次日早餐后的血脂代謝狀況。這里的早點(diǎn)吃晚餐，是指晚6點(diǎn)。

記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波

審核 || 董超

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