今天給大家分享一套腰腹和肩背的運動，動作難度不大，適合久坐缺乏運動的朋友，在家在辦公室都可以練。

練習目標：瘦腰減肚子，強化久坐無力的腰腹核心和腰肌，改善腰痛，減背部脂肪和手臂贅肉，促進全身氣血循環(huán)和新陳代謝等。

練習次數：5個動作每個動作練習15-20次，全部動作練習2-3遍，每天練習10分鐘，堅持2周就能看到明顯效果

每個動作劉劉老師都寫了詳細的步驟和注意事項，新手建議看完再練習，效果更佳。

動作1:

• 跪立在墊面上
• 雙腿雙手臂分開與髖同寬
• 前腳掌推地，頭頸脊柱延展
• 軀干一條直線，腹部核心收緊
• 吸氣，雙膝離開地面，大小腿90度
• 呼氣，腹部發(fā)力，保持身體穩(wěn)定
• 伸直右腿向后，吸氣，還原
• 交換另一側，左右交替練習15-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，肩背部撐飽滿，肩胛骨之間不能有凹陷，伸腿的時候，身體穩(wěn)定不要晃動，練習效果更佳。

動作2:

• 在動作1的基礎上
• 吸氣，腹部核心收緊，身體穩(wěn)定
• 呼氣，臀部向右扭轉
• 吸氣，還原，向左扭轉
• 左右交替扭轉練習15-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，膝蓋不要落地，臀部微微高于身體，不要塌腰撅屁股，扭轉時側腰發(fā)力控制身體不要掉下去。

動作3:

• 在動作1的基礎上
• 吸氣，屈手臂向下，大臂垂直肩膀
• 雙膝離開墊面，大小腿90度
• 呼氣，雙腿向兩側打開
• 吸氣，還原，重復練習15-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，肩背部撐飽滿，不要塌腰，肩背和腹部同時發(fā)力保持身體穩(wěn)定，臀腿發(fā)力做動作。

動作4:

• 肘板支撐在墊面上
• 大臂垂直肩膀，身體一條直線
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙腳向后蹬，將身體拉長
• 呼氣，屈右膝向下又控制的落地
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替練習15-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，肩背撐飽滿保持身體穩(wěn)定，膝蓋要有控制的輕輕落地，也可以靠近地面但不落地，練習效果更佳。

動作5:

• 肘板支撐在墊面上
• 吸氣，腹部大腿貼墊面
• 頭頸脊柱延展向上，抬頭挺胸
• 雙腿向后側延展
• 呼氣，含胸拱背，將背部向上拱到最高
• 吸氣，再次向前延展脊柱
• 重復練習15-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，延展時盡量一節(jié)一節(jié)的延展脊柱，將意識關注在脊柱上，練習效果更佳。