今天給大家分享一套居家啞鈴練上肢的訓(xùn)練，堅(jiān)持每天練習(xí)2-3組，練習(xí)10-15分鐘，不僅可以有效減掉背部堆積的贅肉、瘦背、瘦手臂、改善富貴包、拜拜肉、翼狀肩胛、含胸、圓肩駝背等體態(tài)問題。

還能疏通肩頸經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)頭部和面部氣血供給，排毒養(yǎng)顏，皮膚都變得緊實(shí)了，人也更顯年輕。

工具：啞鈴2-5kg/礦泉水，沒有工具也可以練

動(dòng)作1：

• 自然站立，雙手握啞鈴
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 屈手肘，拳心朝上
• 雙肩打開手臂夾住身體兩側(cè)
• 呼氣，肩背發(fā)力
• 保持手臂夾住身體兩側(cè)不離開
• 大臂向外轉(zhuǎn)動(dòng)外旋，雙手向兩側(cè)打開
• 肩胛骨相互靠攏
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程脊柱延展正位，不要彎腰弓背，腹部核心收緊身體穩(wěn)定，雙手臂夾住側(cè)腰不要離開，肩背手臂的收縮感更強(qiáng)烈。

動(dòng)作2：

• 自然站立，腹部核心收緊身體穩(wěn)定
• 雙手握住啞鈴
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手臂側(cè)平舉，屈手肘向前
• 拳心朝下，大小臂90度
• 呼氣，肩背發(fā)力，大臂向上轉(zhuǎn)動(dòng)
• 小臂向上垂直地面與身體呈“山”型
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程頭頸脊柱延展正位，身體拉長，雙肩放松下沉不要聳肩，將意識(shí)關(guān)注在肩背上，利用肩背發(fā)力做動(dòng)作，練習(xí)效果更佳。

動(dòng)作3：

• 自然站立，微屈雙膝
• 身體前傾5-10度
• 雙手握住啞鈴自然垂落在身體前側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腹部核心收緊
• 呼氣，肩背發(fā)力，雙手臂向兩側(cè)打開
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊身體穩(wěn)定，將意識(shí)關(guān)注在呼吸上，呼氣發(fā)力做動(dòng)作，配合呼吸練習(xí)效果更佳。

動(dòng)作4：

• 自然站立，雙手握住啞鈴
• 吸氣，雙手臂兩側(cè)打開45度，屈手肘
• 大小臂90度
• 呼氣，肩背發(fā)力，雙手臂向上舉過頭頸
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊身體穩(wěn)定，雙肩下沉，將意識(shí)更多的關(guān)注在肩背上，更多利用肩背發(fā)力做動(dòng)作。

動(dòng)作5：

• 自然站立，身體微微前傾5-10度
• 雙手握啞鈴在身體兩側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，腹部核心收緊
• 肩背發(fā)力，抬起手臂向上90-120度
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊身體穩(wěn)定，雙肩下沉不要聳肩，更多利用肩背發(fā)力做動(dòng)作，意識(shí)多關(guān)注在后背上。

動(dòng)作6：

• 自然站立，雙腳分開與髖同寬
• 吸氣，屈髖屈膝
• 身體前屈60度左右，膝蓋腳尖同向
• 雙手握啞鈴在身體前側(cè)
• 頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，腹部核心收緊
• 肩背發(fā)力，雙手臂向兩側(cè)打開
• 肩胛骨相互靠攏，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程，腹部核心收緊不要塌腰翹臀，將意識(shí)關(guān)注在肩胛骨上，用肩胛骨發(fā)力做動(dòng)作，瘦背效果更佳。