上海
今日為大家提供一套高能胸肌訓(xùn)練，打造炸裂胸??！
動作一：坐姿器械推胸肌
鍛煉方法：
→調(diào)節(jié)阻力（放置杠鈴片），坐在凳子上，自然屈膝，雙腳觸地，上背部貼緊護墊，屈肘，肘部略低于肩部（冠狀面），雙手正握握把，握距稍寬于肩。
→推起握把至胸肌有擠壓感，呼氣。
→吸氣，屈肘，握把后移，胸肌有拉伸感。
→完成3組，每組10次。
主要鍛煉肌肉：
胸大肌上中束、肱三頭肌、三角肌前束。
動作二：上斜啞鈴臥推
鍛煉方法：
→躺在上斜30-45度的啞鈴凳上，屈膝，雙腳踩實地面，雙手正握啞鈴；吸氣，屈肘，肘部略低于肩部（冠狀面），將啞鈴置于胸肌側(cè)上方。
→推起啞鈴至手臂伸直、啞鈴向中間靠攏（不觸碰），呼氣。
→吸氣，屈肘，下放啞鈴至初始位。
→完成3組，每組8次。
主要鍛煉肌肉：
胸大肌上束、三角肌前束、肱三頭肌。
動作三：站姿低位單臂繩索飛鳥
鍛煉方法：
→將龍門架一側(cè)的固定把調(diào)至較低檔，站立于該側(cè)，單手反握繩索握把，手臂向斜下方打開，手腕略微內(nèi)旋。
→手臂向上內(nèi)收至上胸肌有擠壓感，呼氣。
→吸氣，還原。
→完成3組，每組10次/側(cè)。
主要鍛煉肌肉：
胸大肌上束、三角肌前束。
動作四：站姿高位繩索飛鳥
鍛煉方法：
→將龍門架兩側(cè)的固定把調(diào)至較高檔，站立于龍門架中間區(qū)域，身體略微前傾，雙手對握繩索握把，略微屈肘；吸氣，手臂向外張開至胸肌有拉伸感。
→手臂內(nèi)收至胸肌有拉伸感，呼氣。
→吸氣，還原。
→完成3組，每組12次。
主要鍛煉肌肉：
胸大肌中束、三角肌前束。
動作五：胸肌臂屈伸/肱三頭肌臂屈伸
鍛煉方法：
→雙手支撐于雙杠上，雙手間距稍比肩寬或窄于肩寬，手臂伸直，身體自然下垂。
→吸氣，屈肘，下放身體至肘部與肩部持平。
→推起身體至手臂微屈，呼氣。
→胸肌臂屈伸（寬距）完成2組，每組8次；肱三頭肌臂屈伸（窄距）完成2組，每組8次。
主要鍛煉肌肉：
胸大肌下束、外沿（寬距）；肱三頭?。ㄕ啵?。
鍛煉注意：
適當(dāng)挺胸、沉肩，腰背部平直。
鍛煉建議：
本文的5個動作，負荷適中或為自重，組數(shù)、次數(shù)參考文中，組間間隔2分鐘，動作間隔3分鐘。
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