你有沒有發(fā)現(xiàn)，過了35歲體重就像開啟“自動增長模式”，仿佛連喝水都在長肉？身邊很多人都這樣：35歲后體重根本減不下來，肚子、腰部的贅肉越來越多。35歲前少吃幾口、多運動一下，還能hold住體重；但35歲后，似乎所有努力都是“徒勞”……

其實，這不是你不努力。最新研究證實：35歲后無論男女，體重每年都在偷偷上漲。中年發(fā)福，不是你不夠自律，而是體內(nèi)的脂肪正在發(fā)生一場“無聲的改變”。尤其要警惕一天中這2個“發(fā)胖時刻”，千萬要管住嘴！

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研究發(fā)現(xiàn)：

35歲后體重會偷偷上漲

2024年，英國《國際肥胖雜志》上一項納入超過815萬人的研究發(fā)現(xiàn)：35歲后無論男女，體重指數(shù)（BMI）平均每年增長約0.1，尤其在35~39歲期間，增速最快。

研究截圖

研究發(fā)現(xiàn)：

35~39歲是發(fā)�！爸貫膮^(qū)”：35~39歲體重指數(shù)（BMI）增長最快，男性每年BMI增幅在0.02~0.14之間，女性BMI增幅0.05~0.16。

65~69歲中年發(fā)福仍持續(xù)：即便進入65~69歲，BMI增長雖大幅放緩，但仍在繼續(xù)。男性年均增幅約0.02，女性約0.05。①

為什么35歲后幾乎人人特別容易胖？北京友誼醫(yī)院張鵬主任2026年1月接受人民日報健康客戶端采訪時介紹，35歲是一個重要的分水嶺，此時人體代謝率逐年下降、肌肉逐年減少、脂肪量逐年增多，導致體重逐年上漲。如果不加以控制，會大大增加患病高血糖、高血脂、高血壓、高尿酸血癥，以及脂肪肝、睡眠呼吸暫停等風險。②

人民日報健康客戶端圖

人到中年，

身體內(nèi)竟猛猛產(chǎn)生新脂肪

人到中年，真不是你不夠自律，此時你體內(nèi)的脂肪細胞“干勁十足”。2025年，國際期刊《科學》雜志一項研究發(fā)現(xiàn)：中年時期，體內(nèi)一群脂肪前體細胞（APC）會被“激活”，瘋狂產(chǎn)生新脂肪！

研究截圖

這種脂肪前體細胞（APC），與大多數(shù)干細胞功能隨年齡下降不同，它會逆勢增長，在中年階段異�；钴S，分化產(chǎn)生脂肪細胞的效率可達普通前體細胞的數(shù)倍。這可能是“中年發(fā)�！钡母驹�。

研究人員通過小鼠實驗模擬發(fā)現(xiàn)：年輕成年小鼠脂肪更新緩慢，而到了中年（相當于人類45歲），內(nèi)臟脂肪組織中新生脂肪細胞明顯增加。更關(guān)鍵的是，在人類成年男性的內(nèi)臟脂肪樣本中，也發(fā)現(xiàn)了與小鼠APC高度對應(yīng)的細胞類型。③

管住嘴！

一天中這2個時刻最易發(fā)胖

江西省南昌大學第二附屬醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科主任醫(yī)師賴曉陽2024年在健康時報刊文指出，一天中有2個“發(fā)胖時刻”：

10:00～11:00

16:00～17:00

并不是說這2個時段“吃東西就會胖”，而是這個時間點更容易產(chǎn)生饑餓感。這個時段如果吃很多東西，過一個多小時又該吃中午飯或晚飯了，飲食疊加就會引起熱量超標，導致發(fā)胖。

人民日報健康客戶端圖

怎么扛住餓？賴曉陽醫(yī)生推薦2個控制饑餓感的方法：

· 1. 每餐要保證一定量粗纖維，胃容易得到飽感；

· 2. 盡可能把運動鍛煉時間放在晚飯前進行，運動后喝點水，食欲就不會太強，“晚餐少吃”就比較容易做到了。④

中年穩(wěn)住體重做好這3件事

? 1. 盡量管控一下嘴

控制體重同樣需遵循“能量守恒定律”，減少能量攝入肯定能減緩體重的增長。日常飲食中注意減少高油、高脂、高鹽食物，同時增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與膳食纖維的比例，這樣既能延長飽腹感，也有助于維持肌肉量、平穩(wěn)血糖。

每餐吃八分飽，大概就是感覺可以吃也可以不吃的狀態(tài)，如果不吃也不至于在之后的三四個小時之內(nèi)很快又餓了，這種狀態(tài)比較好。

人民日報健康時報圖 任璇攝

? 2. 盡量多去邁開腿

運動總歸比不運動要強，多走動幾步必然比躺著或坐著消耗更多能量。

達到健康步數(shù)：2025年7月國際期刊《柳葉刀-公共衛(wèi)生》的研究指出，每日步數(shù)從2000步增至7000步，能顯著降低各類疾病風險；超過7000步后，健康收益的增長會趨于平緩。因此，7000~8000步可視為每日步數(shù)的“最佳區(qū)間”。⑤

重視走路速度：只有達到一定的“有效速度”，步行才能達到燃脂效果。建議的快走標準約為每分鐘≥100步，主觀上，以“微喘、能勉強交談但無法輕松唱歌”的狀態(tài)為宜。

結(jié)合力量訓練：每周2次力量訓練（如深蹲、彈力帶練習），能有效對抗肌肉流失，維持基礎(chǔ)代謝水平。

人民日報健康客戶端圖 任璇攝

? 3. 睡覺睡好胖得少

中年人往往睡眠不足。2022年，《美國醫(yī)學會雜志內(nèi)科學》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：適當延長睡眠時間對能量攝入、能量消耗和體重有重要的影響。具體而言，如果每天增加1小時睡眠，每天能量攝入減少約270千卡路里。⑥

睡眠有規(guī)律且睡眠時間充足，這兩點至關(guān)重要。一般建議，每天最佳入睡時間為晚上10～11點，每天最佳的睡眠時間是7～9小時。

本文綜合自：

①Uemura, N., Nishida, Y., Sasaki, S. et al. BMI trajectory of 8,155,894 Japanese adults from exhaustive health checkup data: the contributions of age-related changes in height and weight. Int J Obes 49, 742–745 (2025).

②2026-01-19人民日報健康客戶端《35歲后體重“身不由己”？專家道出原因（記者：朱曉娜）

③Guan Wang et al. ,Distinct adipose progenitor cells emerging with age drive active adipogenesis.Science388,eadj0430(2025).DOI:10.1126/science.adj0430

④2024-10-19人民日報健康客戶端《一天中有2個“發(fā)胖時刻”，再餓也要管住嘴！終于知道原因了！》

⑤2024-10-18健康時報《一天中有兩個“發(fā)胖時刻”》

⑥D(zhuǎn)ing D, Nguyen B, Nau T, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. Published online July 23, 2025.

⑦Tasali, Esra et al. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA internal medicine vol. 182,4 (2022): 365-374.