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生物鐘是怎么影響

激素調(diào)控的？

生物鐘又稱晝夜節(jié)律，是人體的一種自然計(jì)時(shí)器，最明顯的表現(xiàn)就是我們的睡眠-覺(jué)醒周期；此外，生物鐘在激素調(diào)控中，也發(fā)揮著特別重要的作用。

下丘腦-垂體-甲狀腺軸是人體新陳代謝、情緒、生殖健康重要的控制中心。

在睡眠期間，垂體分泌的促甲狀腺激素（TSH）分泌減少，直到白天達(dá)到最低點(diǎn)。

研究表明，與正常睡眠模式的人相比，夜間不睡覺(jué)或夜間暴露于光照的個(gè)體TSH水平明顯升高。

TSH水平一高，甲狀腺便會(huì)“亢奮”，TSH水平長(zhǎng)期升高就會(huì)刺激甲狀腺長(zhǎng)出甲狀腺結(jié)節(jié)、甲狀腺癌這些“惡果”！

此外，褪黑素也會(huì)影響下丘腦-垂體-甲狀腺軸的運(yùn)作。

自然狀態(tài)下，人體內(nèi)褪黑素水平在白天很低，在夜晚升高，其中午夜至凌晨4點(diǎn)之間是褪黑激素分泌高峰期；

如果在這期間發(fā)生光照暴露，褪黑素的分泌會(huì)完全被抑制，間接影響甲狀腺的正常節(jié)律，導(dǎo)致患甲狀腺癌的風(fēng)險(xiǎn)增加。

規(guī)則性熬夜和偶爾晚睡

哪種對(duì)甲狀腺影響更大？

那我每天都熬夜，是不是比偶爾熬夜的人要好些，畢竟也算是作息規(guī)律？

這里，我們首先得聊聊什么是規(guī)律性熬夜：

規(guī)律性熬夜是指個(gè)體經(jīng)常性地、按照一定的時(shí)間模式（即“規(guī)律”）在夜晚保持清醒并活動(dòng)，而不在通常的睡眠時(shí)間內(nèi)休息。

遺憾的是，即使有規(guī)律地熬夜，在夜間光照暴露的影響下，機(jī)體內(nèi)的TSH水平仍會(huì)偏高，褪黑素仍會(huì)偏低，患甲狀腺疾病的風(fēng)險(xiǎn)仍會(huì)增加，并且對(duì)甲狀腺的影響比偶爾熬夜的人更大！

當(dāng)然，還要跟大家強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，熬夜只是增加甲狀腺疾病的風(fēng)險(xiǎn)，這并不意味著熬夜一定會(huì)患甲狀腺疾病，所以在不得不熬夜的時(shí)候，也不要有過(guò)度的心理負(fù)擔(dān)~

做好這6點(diǎn)

養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣！

保持良好的睡眠無(wú)疑是重要的，在這里我們給出一些建議，敲黑板：

1

維持規(guī)律的作息時(shí)間

建立一個(gè)固定的作息時(shí)間表，包括每天相同的睡眠和起床時(shí)間。

這種規(guī)律性有助于調(diào)整生物鐘，維持良好的晝夜節(jié)律。

2

確保充足的睡眠時(shí)間

一般情況下，成年人每晚應(yīng)保證7小時(shí)左右的睡眠。

3

創(chuàng)建良好的睡眠環(huán)境

確保您的睡眠環(huán)境安靜、舒適和黑暗，避免噪音、強(qiáng)光、刺激物等可能干擾睡眠質(zhì)量的因素。

比如，保持室內(nèi)較暗的亮度有助于褪黑素的分泌，提高睡眠質(zhì)量。

4

建立放松的睡前習(xí)慣

在睡前一個(gè)小時(shí)內(nèi)，避免進(jìn)行刺激性活動(dòng)，比如刷手機(jī)！

可以選擇閱讀、冥想、瑜伽等放松活動(dòng)來(lái)放松身心，以進(jìn)入更好的睡眠狀態(tài)。

5

控制刺激性物質(zhì)攝入

避免在睡前幾小時(shí)內(nèi)攝入大量咖啡因、酒精以及煙草等刺激性物質(zhì)以保證睡眠質(zhì)量不受破壞。

6

規(guī)律運(yùn)動(dòng)

適度的規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)睡眠，但避免在睡前3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免過(guò)度興奮影響入睡。

來(lái)源：全國(guó)婦聯(lián)女性之聲

整理編輯：順義區(qū)婦聯(lián)宣傳部

2026年1月25日

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