中醫(yī)學(xué)里有句話說(shuō)，“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，食補(bǔ)不如覺(jué)補(bǔ)。”

睡眠占據(jù)人一生三分之一時(shí)間，是身體用來(lái)自我修復(fù)的黃金時(shí)段。可以說(shuō)，一個(gè)人的睡眠質(zhì)量，決定他的生命質(zhì)量。所以，好好睡覺(jué)，就是中年人最惜命的養(yǎng)生方式。

然而，現(xiàn)實(shí)中很多人對(duì)睡覺(jué)有很多誤解，甚至根本不會(huì)睡覺(jué)，你知道睡不好，會(huì)加快衰老，影響壽命嗎？

01.你會(huì)睡覺(jué)嗎？

1、周末補(bǔ)覺(jué)，可能越補(bǔ)越傷

有的人平時(shí)工作忙、睡得晚，指望周末睡個(gè)懶覺(jué)補(bǔ)回來(lái)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，周一反而更累，整天頭暈昏沉。

“周末補(bǔ)覺(jué)危害大”的話題曾經(jīng)引起了廣泛關(guān)注。偶爾熬夜，補(bǔ)個(gè)午覺(jué)或許管用，但長(zhǎng)期熬夜、靠周末猛補(bǔ)，其實(shí)補(bǔ)不回來(lái)。

廣東省中醫(yī)院的心理睡眠科主任醫(yī)師李艷在《健康時(shí)報(bào)》上強(qiáng)調(diào)，依賴周末補(bǔ)覺(jué)來(lái)補(bǔ)償平日的睡眠不足是一種錯(cuò)誤觀念，長(zhǎng)期的睡眠不足會(huì)損傷體力和免疫力，導(dǎo)致體質(zhì)下降。

但是，過(guò)度睡眠同樣不利于健康，研究發(fā)現(xiàn)，如果平時(shí)每晚睡眠超過(guò)8小時(shí)，周末還額外補(bǔ)睡2小時(shí)以上，心血管出問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯上升。

2、睡眠不規(guī)律，衰老快

《睡眠健康》雜志上的一篇研究顯示：規(guī)律的睡眠習(xí)慣能讓我們的身體更年輕。

研究團(tuán)隊(duì)對(duì)六千多名成年人的睡眠模式進(jìn)行了深入分析，發(fā)現(xiàn)：睡眠時(shí)間不固定的人，生物年齡平均比實(shí)際年齡大0.63歲；周末補(bǔ)覺(jué)多的人，生物年齡則可能大0.52歲；而工作日和周末睡覺(jué)時(shí)間差距大的，生物年齡可能會(huì)比實(shí)際年齡大0.77歲！

這是因?yàn)椴灰?guī)律的作息會(huì)打亂人體生物鐘，影響細(xì)胞修復(fù)，就像機(jī)器不按時(shí)保養(yǎng)更容易壞。同時(shí)，睡眠紊亂還會(huì)讓壓力激素升高，不僅讓人情緒差，也可能加速衰老。

3、睡眠不足，真的傷身體

日出而作，日落而息，原本是大自然賦予人類最古老的生存智慧。但在這個(gè)快節(jié)奏的時(shí)代里，很多人迫于生活壓力本末倒置，不是被迫熬夜，就是主動(dòng)晚睡。

然而，長(zhǎng)期晚睡、熬夜，睡眠不足，隨之而來(lái)的便是身體上的千般病灶。

醫(yī)學(xué)專家李信達(dá)在著作《救命睡眠》曾談到：很多現(xiàn)代人常見(jiàn)的抑郁、肥胖、頭痛、痛風(fēng)等問(wèn)題，都和內(nèi)分泌失調(diào)有關(guān)。而深度睡眠正是大腦分泌激素、調(diào)節(jié)代謝的關(guān)鍵時(shí)段。睡得淺、睡得少，時(shí)間久了健康難免亮紅燈。

另外廣島大學(xué)曾經(jīng)研究了近1.3萬(wàn)人的睡眠情況，最后得到詳細(xì)結(jié)論：

睡不好的人，心臟病風(fēng)險(xiǎn)高出一倍；

夜里易醒的人，患心臟病的幾率高99%；

入睡超過(guò)半小時(shí)的人，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加48%；

睡眠不足6小時(shí)的人，突發(fā)心臟病的可能性高24%……

所以，“睡不好會(huì)要命”不是嚇唬人，而是有科學(xué)依據(jù)的提醒。

02.看看你適合睡多久？

①60歲以上：睡5.5~7小時(shí)為宜，研究表明，過(guò)多或者睡眠不足，都可能導(dǎo)致記憶力差，甚至老年癡呆，如果晚上睡眠質(zhì)量不佳，不妨試試午休，但時(shí)間不要超過(guò)1小時(shí)。

②30~60歲成年人：約7小時(shí)。

晚10點(diǎn)到早5點(diǎn)是“黃金睡眠段”，睡不夠或睡太多都可能增加健康風(fēng)險(xiǎn)。

③13~29歲青年人：最好睡足8小時(shí)

這個(gè)年齡段的關(guān)鍵，保持早睡早起，周末也別亂補(bǔ)覺(jué)，以免打亂生物鐘。

④4~12歲兒童：需要10~12小時(shí)

這兒年齡的兒童，良好的睡眠習(xí)慣能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，但也不宜過(guò)長(zhǎng)，以免影響體重。

⑤1~3歲幼兒：夜里約12小時(shí)，白天再補(bǔ)2~3小時(shí)。

03.提升睡眠質(zhì)量，做好這4點(diǎn)

1.作息要規(guī)律是健康睡眠的保障

成年人推薦晚上10-11點(diǎn)入睡，早晨6-7點(diǎn)起床。老年人推薦晚上10-11點(diǎn)入睡，早晨5-6點(diǎn)起床。盡量固定時(shí)間睡、固定時(shí)間起，養(yǎng)成規(guī)律后就不要輕易打破了，周末也不要報(bào)復(fù)性熬夜！

2. 營(yíng)造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境

保持臥室安靜、舒適?？梢杂谜诠獯昂?、耳塞等減少干擾，營(yíng)造良好的睡眠氛圍。

3. 晚餐別太晚、別太撐

睡前3-4小時(shí)吃完晚飯，避免油膩。睡前1-2小時(shí)可少量喝水，避免起夜或口渴，有助于晚上睡得安穩(wěn)。

4. 睡前放松身心

在睡前可以進(jìn)行助眠瑜伽、冥想、聽(tīng)輕音樂(lè)等類似的放松活動(dòng)，幫助身體和大腦平靜下來(lái)，更好入睡。