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你是不是經(jīng)常晚上躺在床上翻來覆去半小時還睡不著？而生活中那些“沾枕頭就睡著”的人，卻讓你羨慕不已？

先別急著羨慕那些“秒睡”的人！醫(yī)生提醒：“倒頭就睡”有時并不是“睡眠好”的表現(xiàn)，而可能是身體發(fā)出的“報警信號”！

倒頭就睡，

可能是身體發(fā)出的報警信號

生活中不少人“倒頭就睡”，這背后可能隱藏著兩大健康隱患：

1

生活方式警報：身體在“強(qiáng)制關(guān)機(jī)”

看似“睡得快”，可能是身體在“被迫休息”。長期熬夜到凌晨、每天只睡 4～5 小時的人，其身體處于極度透支狀態(tài)，大腦會啟動“強(qiáng)制關(guān)機(jī)”模式：沾床就著，甚至坐著都能睡著。

但這種睡眠就像“打補(bǔ)丁”，深度睡眠嚴(yán)重不足，反而會出現(xiàn)越睡越累、記憶力下降、免疫力下降等問題。

2

某些疾病信號：警惕某些睡眠疾病

發(fā)作性睡病、睡眠呼吸暫停綜合征等都是可能導(dǎo)致“秒睡”的原因之一，不僅影響夜間睡眠的質(zhì)量，還可能帶來白天過度嗜睡的問題。

??發(fā)作性睡�。�表現(xiàn)為在白天突然不可抗拒地入睡，哪怕是在工作、吃飯、走路時都可能突然睡著。

??睡眠呼吸暫停綜合征：由于夜間反復(fù)缺氧導(dǎo)致睡眠結(jié)構(gòu)被嚴(yán)重破壞，雖然很快入睡，但睡眠質(zhì)量極差、大腦和身體得不到充分休息。白天會表現(xiàn)出嗜睡、注意力不集中、記憶力下降等癥狀。

入睡也有“黃金時間”，

不是越快越好

入睡“速戰(zhàn)速決”未必是好事，入睡有一個自然“入睡潛伏期”——從躺在床上準(zhǔn)備睡覺，到實際進(jìn)入夢鄉(xiāng)的時間。一般來說：

? 正常成年人的入睡潛伏期通常為 10～30 分鐘。

? 如果躺下后 5 分鐘內(nèi)就迅速入睡，就可以被視為“秒睡”。

也就是說，只要躺下半小時內(nèi)能睡著，是一個好的現(xiàn)象，不用焦慮。偶爾一次秒睡可能是因為過度疲勞，但如果長期頻繁秒睡，就需要警惕了。

真正好的睡眠，

要符合這 5 個標(biāo)準(zhǔn)

一般認(rèn)為，真正好的睡眠符合 5 條標(biāo)準(zhǔn)：

? 能在 30 分鐘內(nèi)入睡；

? 睡得深且沉；

? 入睡后不易覺醒，無驚夢或噩夢；

? 每天的睡眠時間能保持在 7～9 小時；

?白天精神好、不困倦、精力充沛。

其中，第 5 條最為重要。

7 個超好用助眠方法，

睡眠不好的人要試試

1

白天多曬曬太陽

早上曬半小時太陽，可以說是最經(jīng)濟(jì)、最方便的助眠方法。大量臨床實踐表明，晨間 30 分鐘光照，可使褪黑素分泌高峰前移，可以讓睡眠節(jié)律延遲的患者的就寢時間明顯提前。充足的日照，對調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律紊亂的效果尤其明顯。

2

蓋重一點(diǎn)的被子

蓋重一點(diǎn)的毯子睡覺，會增加褪黑素的釋放，促進(jìn)更好的睡眠。2022 年，英國出版的《睡眠研究雜志》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：與使用輕薄毯子相比，使用加重一點(diǎn)的毯子可使唾液中的褪黑激素濃度增加約 30%。

3

試試穿襪子睡覺

睡覺時穿上襪子能有效改善睡眠質(zhì)量。2018 年國際期刊《生理人類學(xué)期刊》上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：與睡覺時不穿襪子的人相比，穿襪子睡覺的人入睡時間快了 7.5 分鐘，睡眠期間醒來次數(shù)減少 7.5 倍，總睡眠時長平均延長了 32 分鐘，睡眠效率提高了 7.6%。

不過，下肢水腫、患有糖尿病、足部感染的人也不適合穿襪子睡覺。

4

睡前做助眠運(yùn)動

2024 年《英國醫(yī)學(xué)雜志在線·體育與運(yùn)動醫(yī)學(xué)》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：在睡前 4 小時內(nèi)，多做這 3 個抗阻運(yùn)動動作，可以顯著延長睡眠時間。一次只需 3 分鐘，每隔 30 分鐘進(jìn)行一次。這樣可使當(dāng)晚睡眠時間延長近 30 分鐘。

?深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖。

?提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。

?提膝展髖：站立時抬高膝蓋，直腿進(jìn)行髖關(guān)節(jié)伸展。

5

睡前溫水泡泡腳

2024 年 3 月，美國出版的《整合與補(bǔ)充醫(yī)學(xué)期刊》上發(fā)表的一項分析研究指出：睡前一小時用溫水泡腳，是可以顯著改善老年人的睡眠質(zhì)量的方法。其中，水溫 40℃，泡腳時長不超過 20 分鐘，水位高于腳踝 10 厘米，滿足這 3 個條件時，泡腳對于提升睡眠的效果最佳。

6

把手機(jī)放遠(yuǎn)一點(diǎn)

想要一個好的睡眠，睡覺前就要放下手機(jī)，把手機(jī)放遠(yuǎn)一點(diǎn)。最好是睡前 90 分鐘不接觸電子產(chǎn)品，讓身體安穩(wěn)地調(diào)節(jié)內(nèi)部激素。2021 年一家睡眠評估機(jī)構(gòu)（Sleep Junkie）對 2000 多人進(jìn)行了睡眠數(shù)據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，睡前玩手機(jī) 8 分鐘后，平均入睡時間需 1 小時。

7

最好 23 點(diǎn)前入睡

按時上床，按時下床，盡量保證穩(wěn)定的“生物鐘”。建議最好 23 點(diǎn)前入睡，23 點(diǎn)到凌晨 3 時是進(jìn)入深度睡眠的最佳時間，一旦錯過，無論睡多久都難以補(bǔ)回。

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來源：科普中國、人民日報健康客戶端

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