訓(xùn)練強(qiáng)度是一個(gè)非常重要，但又常常被誤解的概念。很多人會(huì)使用主觀的肌肉酸痛程度，或者這次訓(xùn)練有多“硬核”，來形容訓(xùn)練強(qiáng)度。但是，從客觀的角度來講，訓(xùn)練強(qiáng)度指的是“重量的大小”，或者“努力程度的多少”，這兩個(gè)定義分別為你具體闡述了多少重量[經(jīng)常用“極限（RM）”或者極限的百分比來形容]，或者你離最大努力程度還有多少距離（經(jīng)常用主觀感受費(fèi)力程度“RPE”來形容）。

在日常訓(xùn)練中，訓(xùn)練強(qiáng)度并不是固定的，當(dāng)你有明確增肌或者增力的目標(biāo)時(shí)，會(huì)進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整。今天我們主要從力量增長方面教大家如何選擇是適合自己的訓(xùn)練強(qiáng)度，更高效地達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)。

以力量為目的時(shí)，選擇訓(xùn)練強(qiáng)度需考慮的因素

1. 肌肉量（以及其他結(jié)構(gòu)上的適應(yīng)性）

肌肉橫截面積越大、肌肉量越多，意味著你有更多的肌纖維可以收縮，以及可以舉起更大的重量。一般而言，同一個(gè)人在有更多肌肉的情況下，也會(huì)有更大的力量。還有一些其他結(jié)構(gòu)上的適應(yīng)性變化，包括肌肉組織的不可收縮成分（肌聯(lián)蛋白、細(xì)胞外基質(zhì)、肋狀體等），結(jié)締組織（肌腱、筋膜、韌帶等），肌原纖維組織密度（在每個(gè)肌肉纖維中有多少收縮單位），羽狀角（肌纖維相對于肌腱排列的角度），這些因素都會(huì)影響力量的大小。

2. 神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)性

神經(jīng)系統(tǒng)是通過激活肌肉來體現(xiàn)力量。神經(jīng)系統(tǒng)在大重量下產(chǎn)生的適應(yīng)性，可以讓肌肉收縮變得更有力和更有效率。這意味著我們可以使用更多已有肌肉量的潛力。

3. 動(dòng)作模式及技巧

力量并不僅僅是一種身體素質(zhì)，同時(shí)它也是一種技能。這意味著，如果你想要通過某個(gè)動(dòng)作增強(qiáng)力量的話，你需要提高動(dòng)作的質(zhì)量。專項(xiàng)性和你移動(dòng)重量所使用的速度、負(fù)重、關(guān)節(jié)角度，以及募集模式都有關(guān)系。比如，你對于深蹲這個(gè)動(dòng)作的熟悉程度，和你能深蹲多少次有關(guān)系。

以力量為目的時(shí)，推薦進(jìn)行的訓(xùn)練強(qiáng)度

如果絕對力量是你的訓(xùn)練目標(biāo)，那你就需要更強(qiáng)的專項(xiàng)性，將更多的訓(xùn)練容量安排在大重量訓(xùn)練上。

在岡薩雷斯-巴迪洛的實(shí)驗(yàn)中，那些將訓(xùn)練容量等比例地分配給90%1RM以及更以上重量的志愿者，產(chǎn)生了最多的力量增長，而不是那些幾乎將所有訓(xùn)練容量都集中在90%以上的志愿者。訓(xùn)練容量對于力量增長來說確實(shí)很重要，但它的重要性要比訓(xùn)練強(qiáng)度對力量增長的重要性小。所以這為什么是接觸大重量訓(xùn)練比單純堆訓(xùn)練量更重要的原因。

還需要注意的是，訓(xùn)練者同時(shí)進(jìn)行高強(qiáng)度和高容量的訓(xùn)練，容易產(chǎn)生心理疲倦、關(guān)節(jié)疼痛等；如果這種方式使用得過于頻繁的話，還會(huì)使訓(xùn)練者產(chǎn)生不必要的額外疲勞。因此，考慮到訓(xùn)練者的時(shí)間效率、關(guān)節(jié)健康及恢復(fù)能力，在整個(gè)訓(xùn)練中加入一些中小強(qiáng)度的訓(xùn)練是有必要的。

結(jié)合以上內(nèi)容，對以絕對力量為目的的訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行下列推薦：

將你2/3~3/4的訓(xùn)練容量安排在16次的范圍，達(dá)到5~10RPE；而另外1/4~1/3的訓(xùn)練容量則安排在高次數(shù)、中等重量(6~15次的范圍，達(dá)到5~10RPE)的訓(xùn)練內(nèi)容中。

結(jié)合下表來完成上述訓(xùn)練強(qiáng)度。

以上內(nèi)容參考來自《肌肉與力量全書：用嚴(yán)謹(jǐn)?shù)目茖W(xué)構(gòu)建關(guān)于健身的完整知識(shí)體系》