作者：朱為模

美國運動科學(xué)院(National Academy of Kinesiology僅限160人)院士

美國伊利諾伊大學(xué)終身教授，博士生導(dǎo)師

朱教授是運動與健康在測量與評價方面的國際知名學(xué)者

在SCI和SSCI雜志上發(fā)表科研論文100多篇

曾擔(dān)任美國體育測量與評價協(xié)會主席(1997-1999年)

美國總統(tǒng)體質(zhì)與競技體育委員會科學(xué)顧問(2003-2006年)

美國著名《鍛煉與運動研究季刊》)主編(2012-2018年)

文章來源：朱為模院士

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

寒冬臘月，該不該鍛煉？又該如何科學(xué)安全地鍛煉？

首先，冬季千萬不要因為冷而停止鍛煉，相反冬季鍛煉，尤其是戶外鍛煉，有很多額外的好處。

天氣一冷，加上黑夜變長，很多平常的室外活動會自動減少或縮短，加上冬季之間的節(jié)假日以及較長黑夜所帶來的低落情緒，人的日常運動量會明顯減少，如果不刻意注意鍛煉，一個冬天下來，缺乏體力活動影響可能會很大。所以，冬季不但應(yīng)該鍛煉，而且應(yīng)該比其它季節(jié)更重要。

（圖片來源：https://www.pexels.com）

冬季太陽照得少，加上運動量減少，是抑郁的高發(fā)季節(jié)。

研究表明，在寒冷的天氣里鍛煉還有以下好處：

1. 有利于多燃燒卡路里。

2. 有利內(nèi)腓肽的分泌。

內(nèi)腓肽又叫幸福激素，是大腦產(chǎn)生快感的“打火機”。同樣的運動在冬天的強度自然增加，加上冷的作用，內(nèi)腓肽也因此分泌增加。

3. 曬曬太陽，對克服“冬季抑郁”有幫助，因為曬太陽帶來的維生素D的攝入有利于骨骼的健康。

4. 有利增加強度，幫助訓(xùn)練心血管系統(tǒng)。

5. 有利免疫系統(tǒng)的功能提高。

6. 幫助預(yù)防冬天的發(fā)胖。

7. 幫助保持運動的習(xí)慣。

8. 有利棕色脂肪的產(chǎn)生。

脂肪分白色和棕色，棕色脂肪被認(rèn)為是減肥的好脂肪，因為它會幫助燃燒白色脂肪。過去一般認(rèn)為只有小孩有棕色脂肪，因為他們的小身體需要棕色脂肪來幫助產(chǎn)生能量，保持體溫。但2005年左右開始的研究發(fā)現(xiàn)成年人也可以有棕色脂肪，尤其是在寒冷環(huán)境中待了比較長的一個時期以后。

棕色脂肪主要分布在人的頸、肩部和后背上部，而“壞”的白脂肪則主要分布在腹部和四肢。

荷蘭運動員出身的Wim Hof認(rèn)為通過訓(xùn)練人在很冷的環(huán)境里生活是有利健康的，他甚至在波蘭開了個訓(xùn)練營，專門用寒冷訓(xùn)練來幫助絕癥病人的康復(fù)。美國新聞記者Scott Carney聽聞后不信，專程到波蘭采訪和體驗，結(jié)果通過很短時間的戶外訓(xùn)練他也可以赤身裸體地在冰上打坐，并專門為此寫了一本叫“What Doesn't Kill Us” (意譯為： “寒冷其實是我們的朋友”) 的暢銷書。當(dāng)然了，這個對冷的適應(yīng)需要一個訓(xùn)練的過程，絕不可冒然盲目地進行實驗。

也有研究表明受過Wim Hof“冷訓(xùn)練”的人群的確是提高了免疫力，在感冒試驗中，他們的抗“菌”能力明顯高于沒有受過訓(xùn)練的對照組。

雖然冬天鍛煉好處甚多，在零下溫度的天氣里鍛煉時要非常當(dāng)心。應(yīng)當(dāng)了解寒冷可能對身體帶來的生理反應(yīng)和損害，做好安全預(yù)防，掌握及時糾正的措施。一般來說在極度寒冷的情況下，人的生理反應(yīng)可以分為三個階段：

1. 剛出門時

身體一旦感到極度寒冷，血液馬上開始調(diào)節(jié)重新分布，保證內(nèi)臟和大腦的溫度和供氧，這是因為人的內(nèi)臟（核心）正常溫度（36.9℃）只允許上下一度的波動，所以這個時候人會感到手指、腳趾、面部、耳朵和鼻子發(fā)冷，因為這些地方大部分的血液都被重新分配到內(nèi)臟和大腦去了，同時血管開始收縮，血液流動減少，血壓因此升高，這也是為什么很多有高血壓和心臟病的人在掃雪時會突然發(fā)病的原因。

2. 出門5-15分鐘后

身體開始“凍得發(fā)抖”。發(fā)抖其實也是人的一個生理保護反應(yīng)。一旦皮膚上微小的溫度感受器察覺的對生命有威脅的低溫，馬上通知大腦。大腦則馬上對肌肉發(fā)出高頻率的緊和松的指令，讓肌肉以高頻收縮放松產(chǎn)生熱量以保證人的核心溫度不變。在這種情況下，如果皮膚沒有遮掩保護，特別是當(dāng)皮膚是潮濕的時候，很容易被凍傷。溫度低于零下15℃時凍傷的危險明顯增大，降低到零下27℃時則更加危險。輕度和中度的凍傷可以用溫水和捂毯子來逆轉(zhuǎn)，而嚴(yán)重的凍傷則可能會導(dǎo)致永久或持久性的損害。

3. 出門30分鐘后

極度寒冷情況下超過30-60分鐘，人的核心開始下降，低于零下35℃時，人可能開始變的恍惚起來，內(nèi)臟器官也開始受到影響，讓心跳明顯加快，如果不及時保暖采取措施，就可能出現(xiàn)生命危險。2019年1月28日，美國Iowa州一名13歲男孩因為在室外的時間太久而失去知覺，被發(fā)現(xiàn)時已經(jīng)死亡。

（圖片來源：https://www.pexels.com）

那么冬季又應(yīng)該如何科學(xué)地鍛煉呢？

第一、如果天氣不是非常冷，應(yīng)該盡量多做戶外運動，多呼吸新鮮空氣，曬曬太陽，鍛煉的效果往往會事半功倍。

第二、就是要了解冬季鍛煉的特點，防止天氣寒冷所帶來的“副作用”。

以下是冬季鍛煉時的幾個注意事項：

1. 注意保暖。

保暖是冬季鍛煉時的頭條注意事項，最有效的保暖方法是多穿幾層衣服，貼身衣服千萬不要穿全棉的，因為全棉衣服容易吸水，一旦出汗，濕淋淋的一下子不會干，反而容易使身體發(fā)冷。

應(yīng)該穿一層薄一點的聚丙烯（或絲綢，滌綸）材質(zhì)的貼身汗衫，因為它們可以幫助吸汗以保持皮膚的溫暖和干爽。第二層應(yīng)當(dāng)為滌綸，羊毛織物和較新的合成/天然混紡類，這一層需要與貼身層保持接觸，保溫的同時幫助把水分從貼身層帶到外層，協(xié)助避寒。最外面一層則應(yīng)該是一層防水和透氣的外套。專門去鍛煉時不應(yīng)該穿太厚的大衣，因為它可能會使你的身體太熱，大汗淋漓。

除了衣服，手套和帽子也是寒冷冬天鍛煉時的必須。

2. 避免出大汗。

冬季運動的效果并不在是否出汗了，實際上冬季戶外鍛煉時應(yīng)該盡可能地避免出大汗，以保證內(nèi)衣不會潮濕，而運動的強度則可以用心率的變化以及自我感覺來控制。

3. 進屋后不易馬上脫衣。

剛剛鍛煉完，一回到暖和的室內(nèi)，一般人的習(xí)慣往往是馬上把外衣脫掉，這是一個不好的習(xí)慣，因為身體還沒有適應(yīng)室內(nèi)的溫度，外套脫得太快會使體溫下降太快，容易感冒。正確的方法是等個3-5分鐘，覺得身體已經(jīng)適應(yīng)了室內(nèi)的溫度，再脫掉外套。

4. 保證飲水。

和其它季節(jié)一樣，運動中的水分補充在冬季一樣重要。這一點對糖尿病人尤為重要，不要等口渴了再喝水。

5. 盡可能在白天去鍛煉。

冬天鍛煉應(yīng)該盡量在白天進行，一是補充陽光， 二是人的情緒較高，三是安全。如果天黑外出鍛煉，一定要穿一件反光的運動衣或鞋以避免交通事故。

當(dāng)然，如果天氣太冷，你也可以選擇在室內(nèi)鍛煉，以下是幾個小建議：

1. 利用商場或超市的空間。

這些場所空間大，容易保證步行的速度。注意不要走走停停，把鍛煉變成了購物。選擇一些不擁擠的商品柜臺容易達(dá)到以上要求。在美國很多大超市在早晨都設(shè)有“Mall Walking”（超市步行）的鍛煉項目，一是為社區(qū)服務(wù)，二來順便帶來客流，一舉兩得。

2. 參加一個短期俱樂部/健身房。

利用冬季參加俱樂部/健身房，一是可以得到冬季鍛煉的保證，二是通過參加俱樂部/健身房所組織的班和講座可以更新自己的鍛煉知識和了解最新的鍛煉方法。

3. 充分利用日常的鍛煉機會。

上樓時走樓梯，回家時提前一站下車走回去，停車時有意停的離商場門口遠(yuǎn)一點等等都是可以很方便地把鍛煉機會的機會從日常生活中“擠”出來的。

4. 把家里變成個小健身房。

看電視新聞時邊聽/看，扶著椅子做做蹲起，沙發(fā)前做俯臥撐，刷牙時來個“金雞獨立”等等。

簡言之，冬季堅持鍛煉不但重要，而且是必要的，只要做個“有心人”，科學(xué)和安全的冬季鍛煉和堅持是很容易做到的。

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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