一到65歲上下，體檢單上出現(xiàn)“頸動(dòng)脈斑塊”這四個(gè)字的人，基本不再是少數(shù)。近期聊起這個(gè)話題，很多人臉上掛著“聽天由命”的表情，覺得年紀(jì)大了就這樣，認(rèn)命得了。殊不知，這樣的消極想法反而是斑塊繼續(xù)變大的助推器。

在筆者看來，斑塊并不是完全不能逆轉(zhuǎn)，要想讓斑塊穩(wěn)定甚至減小，并不是一件玄學(xué)的事，而是有跡可循。身體不是機(jī)器，不會(huì)一成不變，有時(shí)候一個(gè)習(xí)慣的調(diào)整，就像松了一顆卡住的螺絲，會(huì)帶來完全不同的走向。尤其在吃對東西這件事情上，經(jīng)驗(yàn)足夠說明問題。

首先談吃。很多人嘴上說著不敢吃不敢吃，結(jié)果飯桌上依舊重鹽、重油、腌菜、紅燒肉、甜點(diǎn)一樣不落。其實(shí)控制飲食不是清湯寡水吃草，而是把握好整體結(jié)構(gòu)。例如，可以把主食三分之一換成雜糧，比如燕麥、糙米、玉米，這樣可以讓膳食纖維提高，促使膽固醇代謝走正確方向。

此外，建議把動(dòng)物脂肪換成深海魚類、橄欖油、堅(jiān)果這種不飽和脂肪比例更高的來源，血脂水平自然往良性方向調(diào)整。盡管很多老人覺得不吃肉沒力氣，但其實(shí)適量的雞胸肉、魚肉完全能撐起身體需要，同時(shí)沒有那么大的膽固醇負(fù)擔(dān)。

再者，鹽分控制不可忽視，每天攝入不超過5克鹽，這是研究和國際指南都強(qiáng)調(diào)的。如果覺得食物沒味道，可以通過蒸、燉、燜等方式提升香味，而不是靠鹽提味。這不是委屈自己，而是讓血管稍微松口氣。

然后就是很多人一直聽說的運(yùn)動(dòng)問題。與其去練什么高難度健身動(dòng)作，還不如每天快走30分鐘。這個(gè)方式不要輕視，它不是浪費(fèi)時(shí)間的擺設(shè)，而是有數(shù)據(jù)支撐的。

美國心臟協(xié)會(huì)曾公布研究，日均30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（心率略微提高但能正常說話）的人群，與久坐不動(dòng)者相比，動(dòng)脈硬化進(jìn)展率降低20%—30%。這不是隨便說說，而是統(tǒng)計(jì)結(jié)果。但前提是堅(jiān)持，而不是一天走1小時(shí)，接下來一周不走。身體最怕的不是累，是忽冷忽熱的對待。

建議選在自己最容易堅(jiān)持的時(shí)間段，比如早飯后、中午、下午飯前，關(guān)鍵是要形成慣性，像刷牙一樣成為默認(rèn)操作。在筆者看來，運(yùn)動(dòng)不是為了出一身汗才算數(shù)，而是讓血液循環(huán)動(dòng)起來，讓脂質(zhì)代謝動(dòng)起來，這樣斑塊才沒有繼續(xù)壯大的機(jī)會(huì)。

然而到了冬天，血管成為最脆弱的部分，一冷就收縮得速度飛快，血壓飆升也不奇怪。所以保暖要“均衡”這點(diǎn)尤其重要。不是簡單地裹成球，而是分區(qū)保暖。頭、頸部、腰腹、腳踝是關(guān)鍵位置。如果頸部暴露受冷，會(huì)造成局部血管應(yīng)激性收縮，影響頸動(dòng)脈血流動(dòng)態(tài)。

而腳踝受冷，會(huì)讓交感神經(jīng)興奮，間接讓全身血管處于緊繃狀態(tài)。這種情況下，斑塊本身就像卡在管道里的“疙瘩”，血管再縮一下，風(fēng)險(xiǎn)就成倍提高。有人覺得多穿就夠了，可是如果室內(nèi)捂得太熱，室外又很冷，冷熱溫差太大，反而更刺激血管。

建議室內(nèi)溫度保持18℃—22℃之間，外出注意圍巾護(hù)頸。這個(gè)習(xí)慣看似不起眼，但對減少血管收縮 episodes（發(fā)作次數(shù)）有明顯作用，長期積累下來，間接會(huì)影響斑塊走向。再來看生活方式整體調(diào)整。很多指南都會(huì)提到一句模式性的話，但真正能做到的卻不多。

簡單說就是控脂、快走、戒煙、地中海飲食?？刂皇墙^對不吃脂肪，而是控制反式脂肪、飽和脂肪的來源，減少奶茶、炸雞、動(dòng)物油、糕點(diǎn)、植脂末這些看似不起眼但問題很大的食物。

戒煙就更不用說，煙草中的尼古丁會(huì)損傷血管內(nèi)皮，就像不斷給血管壁添新的刮痕，時(shí)間一久斑塊就在損傷處逐漸堆積。快走不用贅述，是所有人都能做的最低門檻運(yùn)動(dòng)。

而地中海飲食不是異國情調(diào)，而是可以在中國家庭輕松落地的方法：蔬菜多點(diǎn)、谷物換一部分為全谷、主食不過量、魚替代部分紅肉、橄欖油替代一部分動(dòng)物油、每周至少三天豆制品。總的來說，不是完全照搬，而是提煉精華。這里必須講一點(diǎn)讓人信服的數(shù)據(jù)。

有一項(xiàng)針對頸動(dòng)脈斑塊患者的隨訪研究發(fā)現(xiàn)，在堅(jiān)持干預(yù)一年后，參與地中海飲食并加入規(guī)律運(yùn)動(dòng)干預(yù)的患者中，大約有8%的人斑塊體積出現(xiàn)縮小，約23.7%的患者斑塊趨于穩(wěn)定，未繼續(xù)增大；而對照組（生活方式未明顯改變）中，斑塊繼續(xù)增大的比例接近40%。

這個(gè)結(jié)果不代表誰都能逆轉(zhuǎn)，但說明身體是會(huì)給反饋的，不是毫無希望。比起盯著報(bào)告發(fā)愁，不如把這個(gè)數(shù)字作為鼓勵(lì)。當(dāng)然，很多人真正難堅(jiān)持的不是具體事項(xiàng)，而是心態(tài)。覺得年紀(jì)大了折騰什么，也有人覺得“吃一輩子了改不了”。

在筆者看來，改變不需要一夜之間完成，從每周三天運(yùn)動(dòng)變成四天，就是進(jìn)步。把每天兩根煙減少到一根，就是改變。把每頓飯的鹽少放半勺，就是一種方向。健康不是考試，不存在一考定終身，它更像儲蓄賬戶，什么時(shí)候開始往里存，都來得及。

與此同時(shí)，與家人的溝通很重要。如果家里有人堅(jiān)持高油重鹽的飲食習(xí)慣，建議和家人溝通，至少讓自己的那一份菜清淡一點(diǎn)，不需要強(qiáng)迫所有人都改變，被迫遷就別人只會(huì)放大抵觸情緒。

此外別盲目迷信“降斑塊偏方”，像什么柚子皮泡水、吃醋溶斑塊、喝紅酒軟化血管，這些聽聽就行，不要當(dāng)真。畢竟血管壁上的東西不是洗水管，靠一兩種東西沖不掉的。最終要說的是，斑塊不是一句“都會(huì)有”就能忽略的東西，它和中風(fēng)、心梗之間不是毫無關(guān)系，而是存在橋梁。

通過超聲檢查報(bào)告的進(jìn)展情況，能看見自己做的努力有沒有回響。很多老人在體檢報(bào)告上看到“穩(wěn)定”兩個(gè)字，其實(shí)那就是一種勝利。穩(wěn)定就是沒繼續(xù)變壞，就是在給身體爭取時(shí)間?？偠灾邏K不等于定時(shí)炸彈，但也不是裝飾品。

它的未來在很大程度上掌握在生活的小細(xì)節(jié)里，掌握在每天是否愿意為自己花30分鐘走一走，掌握在是否愿意在飯桌前猶豫三秒，掌握在冬天是否多圍了一條圍巾。

65歲之后的健康不是衰退的證明，而是選擇的結(jié)果。我們可以老，但可以老得慢一點(diǎn)、穩(wěn)一點(diǎn)、舒服一點(diǎn)。這不是奢侈，是值得爭取的基本權(quán)利。