伏案工作久坐、長期駕駛、肥胖、重復(fù)的體力勞動(dòng)、缺乏運(yùn)動(dòng)等生活習(xí)慣，這是現(xiàn)代人腰痛、反反復(fù)復(fù)腰痛、腰肌勞損的重要原因。

也是大部分人“30歲年齡，70歲的腰”的原因。

今天劉劉老師想給大家分享一套保養(yǎng)腰椎，緩解腰痛，改善腰肌勞損，避免腰椎間盤突出的練習(xí)。

如果你已經(jīng)經(jīng)常出現(xiàn)腰痛，但還沒有腰椎間盤突出，建議你一定要重視，每天花5-10分鐘練起來，讓你遠(yuǎn)離腰痛，練完全身輕松。

動(dòng)作1：

• 半臥在墊面或者床上，大臂垂直墊面
• 小臂壓實(shí)墊面，在身體兩側(cè)
• 吸氣，雙腿分開略大于髖部
• 呼氣，肩背部放松，腰椎放松
• 雙腿從大腿根部動(dòng)態(tài)向外轉(zhuǎn)動(dòng)
• 再向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)
• 雙腿內(nèi)外動(dòng)態(tài)轉(zhuǎn)動(dòng)10-20組

注意點(diǎn)：身體越放松，腰椎越放松效果越好，很多人腰痛，主要是因?yàn)轶y關(guān)節(jié)的僵硬緊張導(dǎo)致腰背部代償，這個(gè)動(dòng)作靈活髖關(guān)節(jié)，避免腰背部代償，有效改善腰痛。

動(dòng)作2:

• 半臥在墊面或者床上
• 吸氣，將左腳放在右腳上
• 呼氣，腰背部放松，髖部放松
• 髖部向左扭轉(zhuǎn)，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-20次，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：雙肩放松，不要聳肩，骨盆向后，不要挺腰，腰背越放松，腰背疲勞和疼痛釋放得越快。

動(dòng)作3:

• 半臥在墊面或者床上
• 吸氣，將左大腿放在右大腿的上方
• 雙腿小腿相互靠近
• 呼氣，髖部向左扭轉(zhuǎn)，吸氣，還原
• 呼氣，向右扭轉(zhuǎn)，重復(fù)練習(xí)10-20次
• 交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：骨盆向后靠近地面，不要挺腰，腰背部髖部完全的放松，不僅能釋放腰背部的壓力和疼痛，還可以緩解臀部疼痛。

動(dòng)作4:

• 半臥在墊面或者床上，屈雙膝
• 吸氣，雙腿分開略大于髖部
• 膝蓋腳尖同向，呼氣，髖部向左扭轉(zhuǎn)
• 雙膝靠近墊面，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，左右重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：練習(xí)全程身體完全的放松，腰背部比較緊張的人，膝蓋接觸不到墊面，做到自己的幅度就有效果。

動(dòng)作5:

• 半臥在墊面或者床上，屈雙膝
• 吸氣，將右腳放在左大腿上
• 呼氣，髖部向左扭轉(zhuǎn)
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次
• 交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：屈膝腿越靠近腹部，臀部和腰背部的感受越強(qiáng)烈，動(dòng)作越難，新手或者身體非常僵硬緊張的人，可以先從微微屈膝開始。

動(dòng)作6:

• 仰臥在墊面上或者床上
• 雙手臂放在身體兩側(cè)
• 吸氣，屈雙膝靠近腹部，大腿垂直墊面
• 呼氣，髖部向右扭轉(zhuǎn)，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，左右交替練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，骨盆向后靠近墊面，不要挺腰，扭轉(zhuǎn)的時(shí)候腹部側(cè)腰發(fā)力，腹部核心收緊越多，練習(xí)效果越好，強(qiáng)化腰腹，從根本緩解腰痛。