冬季是便秘的高發(fā)期，主要由腸道蠕動(dòng)減緩、飲食結(jié)構(gòu)改變等因素造成。上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院肖長(zhǎng)芳主治醫(yī)師和梁宏濤主任醫(yī)師帶大家聊聊如何科學(xué)應(yīng)對(duì)便秘。

什么是便秘

便秘通常指每周排便少于3次，伴隨大便干結(jié)和排便困難。

便秘主要分為兩種類型：

1.多由于直腸或肛門存在結(jié)構(gòu)或功能異常，導(dǎo)致大便難以順利排出；

2.多由腸道蠕動(dòng)慢導(dǎo)致，其成因復(fù)雜多樣，涉及飲食、情緒及排便習(xí)慣等多方面因素。

三方面調(diào)治

飲食調(diào)整

應(yīng)對(duì)便秘的第一要訣。大多數(shù)人飲食結(jié)構(gòu)中存在高蛋白、低膳食纖維的問題，加上部分人群為減肥過度節(jié)食，損傷脾胃陽氣，都可能導(dǎo)致便秘發(fā)生。

建議每天多喝水，多補(bǔ)充可溶性膳食纖維。

可溶性膳食纖維廣泛存在于水果中，如蘋果、香蕉和獼猴桃。不過需要注意，香蕉一定要選擇熟透的，未熟香蕉中所含的鞣酸反而可能加重便秘。

此外，南瓜、秋葵、胡蘿卜及豆類等蔬菜也是優(yōu)質(zhì)的可溶性膳食纖維來源。通過多吃纖維和水，可有效軟化大便，幫助順暢排便。

情緒管理

長(zhǎng)期緊張、焦慮會(huì)激活交感神經(jīng)，抑制副交感神經(jīng)——后者負(fù)責(zé)調(diào)控包括腸道蠕動(dòng)在內(nèi)的內(nèi)臟功能。一旦交感神經(jīng)過度興奮，腸道蠕動(dòng)減緩，就容易引發(fā)便秘。“保持好心情”聽起來容易，真正做到卻不容易。

運(yùn)動(dòng)正是緩解不良情緒的一個(gè)好方法，每天堅(jiān)持半小時(shí)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，不僅有助于釋放壓力，也能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，成為對(duì)抗便秘的有效方式之一。

順時(shí)針揉腹也很有效，以肚臍為中心，順時(shí)針緩慢按揉5-10分鐘，可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。

良好習(xí)慣

好的排便習(xí)慣也至關(guān)重要。定時(shí)排便、控制排便時(shí)間，不僅能改善便秘，還能有效降低痔瘡發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

早上5-7點(diǎn)，晨起后喝杯溫開水，利用“起立反射”和“胃結(jié)腸反射”產(chǎn)生便意。

不要憋便，也不要過度用力。應(yīng)選擇固定的時(shí)間段，盡量采取蹲姿，放松身心，專注感受身體發(fā)出的排便信號(hào)，避免在排便時(shí)使用手機(jī)分散注意力。

溫馨提醒

若上述方法嘗試后仍未緩解，建議及時(shí)就醫(yī)，接受專業(yè)診斷與治療，以便明確原因，對(duì)癥處理。

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封面及配圖來源：攝圖網(wǎng)