作者：宋峻

上海市疾病預(yù)防控制中心 / 營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生主任教授

公共管理（MPA）碩士 / 國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師。

中國(guó)地方病防治研究?jī)?yōu)秀中青年專家、《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》顧問(wèn)、國(guó)家疾控授予“優(yōu)秀中青年專家”等，運(yùn)營(yíng)“健康and漂亮”、“Meals magpie”原創(chuàng)微信公眾號(hào)。

研究方向：創(chuàng)立平衡血糖、激活胰島素膳食模式及餐盤(pán)，專注于整餐飲食的疾病營(yíng)養(yǎng)干預(yù)，烹飪加工對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)健康價(jià)值的影響，人類(lèi)營(yíng)養(yǎng)與健康方面的研究工作。

文章來(lái)源：健康and漂亮

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在幾乎所有糖友的認(rèn)知里，“控糖”這件事從來(lái)都只有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)答案：少吃、多動(dòng)。吃得越少越好，動(dòng)得越多越好，最好把自己逼到極限，才能對(duì)得起每天測(cè)出來(lái)的血糖數(shù)字。

很多人也是這樣一路走過(guò)來(lái)的：從減少主食開(kāi)始，到干脆不吃；從每天走幾千步，到每天拼命有氧；從“清淡飲食”，到“幾乎沒(méi)有熱量”。

可現(xiàn)實(shí)卻往往并不配合——血糖沒(méi)有想象中穩(wěn)定。反而更容易反彈，身體越來(lái)越累，精神越來(lái)越差，甚至一吃就飆、一動(dòng)就虛。

不是“你不夠自律”，而是：你正在用一套舊世界的公式，去解決一個(gè)已經(jīng)進(jìn)入新時(shí)代的代謝問(wèn)題。

不是沒(méi)努力，是努力錯(cuò)了方向

剛開(kāi)始少吃主食、戒掉油脂、拼命運(yùn)動(dòng)，血糖一開(kāi)始確實(shí)會(huì)有所下降，這也進(jìn)一步強(qiáng)化了“少吃多動(dòng)一定對(duì)”的信念。但過(guò)了一段時(shí)間：體重不再下降，血糖開(kāi)始波動(dòng)，稍微吃多一點(diǎn)就失控，稍微休息一天就反彈。

很多人會(huì)責(zé)怪自己“不夠狠”、“沒(méi)堅(jiān)持住”，于是繼續(xù)更少的吃、更加大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，結(jié)果卻是越控越虛，越控越亂，最終把身體逼進(jìn)了一種“節(jié)能保命模式”。

（封面圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

01 代謝率下降——你以為在控糖，身體卻在省電

長(zhǎng)期吃得很少，身體接收到的信號(hào)并不是“我在變健康”，而是“外界資源不足，必須節(jié)約能量”。

身體啟動(dòng)了祖?zhèn)鞯纳娉绦颍夯A(chǔ)代謝率下降，能量消耗被壓縮，身體開(kāi)始用更少的熱量維持運(yùn)轉(zhuǎn)。原來(lái)能吃兩碗飯不胖的人，現(xiàn)在吃一碗都容易囤積；原來(lái)稍微動(dòng)一動(dòng)就能消耗掉的糖分，現(xiàn)在卻更容易留在血液里，胰島素的工作負(fù)擔(dān)變重，姨寶寶更疲憊。

于是你會(huì)看到一個(gè)非常矛盾的現(xiàn)象：看上去吃得更少了，血糖卻更不穩(wěn)定了。

02 肌肉流失——練得狠，不等于練得對(duì)

很多控糖的人在“少吃”的同時(shí)，還會(huì)選擇“多動(dòng)”，甚至是高強(qiáng)度地練。有氧一小時(shí)、空腹運(yùn)動(dòng)、每天不休息，看起來(lái)非常自律。但問(wèn)題在于，當(dāng)身體沒(méi)有足夠的營(yíng)養(yǎng)支持時(shí)，它只能選擇一條最直接的路來(lái)供能——吃掉自己的肌肉。

肌肉是全身最大的“吃糖器官”，承擔(dān)著超過(guò) 80% 的葡萄糖利用任務(wù)。肌肉一旦流失，糖就只能滯留在血液中，胰島素自然更累了。

研究發(fā)現(xiàn)，在糖不穩(wěn)的情況下，連續(xù)運(yùn)動(dòng) 21 天，身體也會(huì)啟動(dòng)“運(yùn)動(dòng)代償機(jī)制”，代謝率不升反降。

于是你會(huì)看到：越練越累、血糖反而更高。

03 腸道紊亂—— 糖還沒(méi)崩，腸子先餓壞了

長(zhǎng)期控糖控到最后，很多人會(huì)出現(xiàn)便秘、腹脹、睡眠變差、清晨血糖偏高的問(wèn)題，這里的根源在腸道。

長(zhǎng)期少吃主食、幾乎不碰雜糧、水果和蔬菜，腸道菌群賴以生存的膳食纖維、多糖和多酚被切斷，好菌被餓死，壞菌趁機(jī)擴(kuò)張，腸道生態(tài)逐漸失衡。

腸道屏障一旦受損，內(nèi)毒素進(jìn)入血液，引發(fā)低度慢性炎癥，而這些炎癥會(huì)加重胰島素抵抗。

并且，膳食纖維不足會(huì)直接影響 GLP-1 的分泌，而 GLP-1 是餐后幫助“降糖”的重要激素。

于是你會(huì)看到：吃得并不多，血糖卻上得快、降得慢。很多人控糖失敗，并不是姨寶寶不夠用，而是把“腸道菌的飯”斷了，親手餓壞了自己的“挑糖系統(tǒng)”。

那該怎么做呢 ？

第一步，是用“穩(wěn)態(tài)”替代“壓制”。

控糖的目標(biāo)從來(lái)不是把自己逼瘦、逼空，而是讓身體回到代謝平衡，讓能量進(jìn)得來(lái)、用得出去，而不是長(zhǎng)期處于防御模式。

第二步，是用“養(yǎng)肌”替代“掉肉”。

所有控糖人群，都應(yīng)該關(guān)注肌肉儲(chǔ)備。肌肉多一公斤，糖的使用率就會(huì)明顯提高。適度的抗阻訓(xùn)練，加上足夠的蛋白質(zhì)攝入和睡眠修復(fù)，才能真正“練出糖穩(wěn)”。

第三步，是用“養(yǎng)菌”替代“斷碳”。

控糖，不是不吃主食，而是吃有膳食纖維、有多糖、有多酚的主食。雜糧飯、豆類(lèi)、水果、堅(jiān)果，都是腸道菌最好的飼料。菌群穩(wěn)了，GLP-1 才會(huì)分泌得出來(lái)，餐后血糖才有真正的剎車(chē)。

控糖不是控得越狠越好，而是越穩(wěn)越好，代謝就能自我修復(fù)，胰島能喘口氣，腸道能正常發(fā)聲，肌肉愿意出手幫忙。

少吃多動(dòng)，是舊世界的控糖公式；

代謝穩(wěn)態(tài) + 腸道生態(tài) + 肌肉代謝，

才是新時(shí)代真正的糖穩(wěn)路徑。

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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