關(guān)注視頻號(hào)：丘腦大叔

早上好，我是腦叔，一個(gè)愛聊腦的家伙。

泰勒·斯威夫特的新歌《Opalite》講述的是關(guān)于轉(zhuǎn)變的故事。她唱著如何將黑暗（“瑪瑙般的夜晚”）轉(zhuǎn)化為光明（“創(chuàng)造你自己的陽光”）。就像這首歌曲名字所指的那種閃閃發(fā)光的人造寶石一樣，這首歌提醒我們，幸福不是找到的，而是創(chuàng)造的。

斯威夫特的歌詞表明，心態(tài)是我們能夠掌控的。通過一些思維方式的轉(zhuǎn)變和斯威夫特式的積極肯定，挫折會(huì)變成“只是暫時(shí)的障礙”，“失敗會(huì)給你帶來自由”，當(dāng)生活充滿挑戰(zhàn)時(shí)，“別擔(dān)心，寶貝”。

五種互斥的日常行為

這項(xiàng)研究考察了人們每天如何將時(shí)間分配到這五種互斥的日常行為中，以及每種行為所花費(fèi)的時(shí)間如何預(yù)測(cè)第二天的情緒：

睡眠

醒著躺在床上（刷手機(jī)、閱讀、胡思亂想）

坐著（久坐行為）

輕度活動(dòng)（散步、站立、做家務(wù)）

中度至劇烈活動(dòng)（MVPA）（快走、慢跑、騎自行車）

你總是在做這五件事中的一件：躺在床上，醒著或睡著，靜坐或移動(dòng)，或者進(jìn)行輕度活動(dòng)或中度至劇烈活動(dòng)。

這項(xiàng)研究的關(guān)鍵在于將這些行為視為互斥的零和選擇?；ㄔ谝环N行為上的時(shí)間是以犧牲另一種行為的時(shí)間為代價(jià)的，而今天的取舍會(huì)影響明天的情緒。

今天的運(yùn)動(dòng)塑造明天的情緒

在這項(xiàng)研究中，研究人員對(duì) 354 名健康的年輕成年人（平均年齡 22.6 歲）進(jìn)行了為期一到兩周的跟蹤調(diào)查，使用腕戴式監(jiān)測(cè)器記錄他們 24 小時(shí)周期內(nèi)的每一分鐘。每天晚上，參與者根據(jù)自己的積極程度、精力充沛程度或平靜程度來評(píng)估自己的情緒。研究團(tuán)隊(duì)利用先進(jìn)的建模技術(shù)，比較了每個(gè)人日?；顒?dòng)的變化。正如前文所述，最重要的發(fā)現(xiàn)是，當(dāng)人們減少久坐時(shí)間，增加輕度活動(dòng)時(shí)間時(shí)，第二天的心情會(huì)更好。

這些變化是基于每個(gè)人的日常習(xí)慣發(fā)生的。并非活躍的人總體上更快樂；即使是微小的個(gè)人習(xí)慣改變也能預(yù)測(cè)個(gè)人第二天情緒的改善。

別擔(dān)心：減少久坐可以改善第二天的心情

僅僅將30分鐘的久坐時(shí)間用于輕度體育活動(dòng)，就能提升“高喚醒積極情緒”，包括熱情、警覺性和樂觀情緒。即使是今天輕微的運(yùn)動(dòng)也能提升你明天的情緒能量。

反之亦然：用久坐取代輕度或中度到劇烈的體育活動(dòng)會(huì)導(dǎo)致情緒低落和輕微的煩躁。根據(jù)最新的（2025年）研究，睡眠時(shí)間、躺在床上清醒的時(shí)間，甚至中度到劇烈的體育活動(dòng)（MVPA）與第二天情緒的關(guān)聯(lián)性都不如久坐與運(yùn)動(dòng)的關(guān)聯(lián)性那么強(qiáng)。

改善情緒的最大益處來自于用輕松的輕度運(yùn)動(dòng)打破長(zhǎng)時(shí)間的靜止?fàn)顟B(tài)。正如廖教授解釋的那樣：“你不必大汗淋漓才能獲得益處。只要比平時(shí)多動(dòng)一點(diǎn)點(diǎn)就可以了?！?/p>

你的每日時(shí)間分配

這項(xiàng)研究使用了一個(gè)24小時(shí)組成模型，該模型將你的一天視為一個(gè)固定的行為時(shí)間分配。在一個(gè)活動(dòng)上花費(fèi)更多時(shí)間意味著在另一個(gè)活動(dòng)上花費(fèi)更少的時(shí)間。當(dāng)Le等人測(cè)試“重新分配”場(chǎng)景時(shí)，這種模式依然成立：

用30分鐘的輕度活動(dòng)取代30分鐘的久坐可以改善第二天的心情。

用更多的久坐時(shí)間取代運(yùn)動(dòng)時(shí)間會(huì)產(chǎn)生相反的效果。

睡眠時(shí)間與躺在床上清醒的時(shí)間相比，運(yùn)動(dòng)與久坐的時(shí)間分配更為重要。

從時(shí)間管理和習(xí)慣養(yǎng)成的角度來看，你每天有24小時(shí)，每一分鐘都很重要。將時(shí)間從一項(xiàng)活動(dòng)轉(zhuǎn)移到另一項(xiàng)活動(dòng)可以改善你未來的情緒。在工作電話會(huì)議期間站起來走動(dòng)，在咖啡休息時(shí)間散步，或者走樓梯而不是乘坐自動(dòng)扶梯，進(jìn)行短暫的中度到劇烈的體育活動(dòng)。

為什么這很重要

在一個(gè)久坐主導(dǎo)工作、休閑甚至社交時(shí)間的時(shí)代，這些發(fā)現(xiàn)提供了一種切實(shí)可行的心理健康策略，可以直接提升自我效能感。作者將他們的研究結(jié)果稱為“奠基性證據(jù)”，有助于定義最佳的日常行為模式以改善情緒。你花更多時(shí)間坐著還是活動(dòng)，會(huì)影響你明天日出時(shí)的心情。

要點(diǎn)：少坐多動(dòng)，創(chuàng)造屬于自己的陽光

如果你想明天醒來時(shí)感覺更加樂觀、精力充沛、充滿動(dòng)力去迎接新的一天，不妨采納斯威夫特的格言“創(chuàng)造屬于自己的陽光”，并結(jié)合科學(xué)家的建議，每天抽出一點(diǎn)時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。你無法控制明天的一切，但你可以決定是坐著度過一天，還是站起來活動(dòng)。

about the author：Christopher Bergland

https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/202510/want-to-feel-better-tomorrow-do-this-today

腦叔創(chuàng)建了一個(gè)名為“丘腦大叔·大腦管家”的知識(shí)星球，我把它定位為一本不斷更新的大腦進(jìn)化訓(xùn)練指南，旨在分享大腦認(rèn)知行為和健康知識(shí)、陪伴并幫助腦友們解答大腦認(rèn)知、情緒健康問題，提升大腦認(rèn)知，幫助大腦進(jìn)化，尋找幸福的人生！

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