周末和騎友約了一場(chǎng) “爬坡挑戰(zhàn)”，剛到山腳下就心跳加速、手心冒汗；咬牙沖完最后一個(gè)陡坡時(shí)，感覺肺要炸開，大腿像綁了鉛塊；到家癱在沙發(fā)上，連脫鞋的力氣都沒有 —— 你是不是也有過這樣的騎行經(jīng)歷？

很多車友只知道 “騎得越狠，成就感越足”，卻沒發(fā)現(xiàn)身體在高強(qiáng)度騎行中早已暗流涌動(dòng)。今天就從咱們常遇到的騎行場(chǎng)景切入，聊聊那些讓你又愛又恨的身體反應(yīng)，以及如何科學(xué)應(yīng)對(duì)，讓下次騎行既能拼盡全力，又能少遭罪。

一、剛站在起點(diǎn)，心臟就先 “慌” 了？正常！

每次參加騎行活動(dòng)，站在起點(diǎn)等待出發(fā)時(shí)，明明還沒蹬腳踏，卻總覺得心跳比平時(shí)快了不少，甚至有點(diǎn)喘不過氣。別以為這是 “沒見過世面”，其實(shí)是身體在悄悄做準(zhǔn)備。

當(dāng)我們感到緊張時(shí)，腎臟旁邊的 “腎上腺” 會(huì)分泌一種叫 “腎上腺素” 的激素，就像給身體按下 “啟動(dòng)鍵”：心率悄悄加快，讓血液更快地流向肌肉；肺部的細(xì)支氣管會(huì)放松，讓我們能吸進(jìn)更多氧氣；就連血管也會(huì) “聰明地” 擴(kuò)張，給腿部等運(yùn)動(dòng)肌肉輸送更多能量。

不過要注意，這種 “賽前興奮” 雖好，卻也可能讓身體提前進(jìn)入 “戰(zhàn)斗狀態(tài)”。如果出發(fā)后立刻猛沖，很容易讓心臟 “超負(fù)荷工作”。建議起點(diǎn)等待時(shí)多做幾次深呼吸，出發(fā)后先慢速騎 5-10 分鐘，給心臟一個(gè)適應(yīng)的過程。

二、為什么別人爬坡不費(fèi)勁，你卻騎 5 分鐘就喘？

經(jīng)常看到有人爬坡時(shí)輕松跟騎，而自己才爬了一小段就開始大口喘氣，腿也越來越沉。這背后藏著一個(gè)關(guān)鍵能力 ——“攝氧動(dòng)力學(xué)”，簡(jiǎn)單說就是身體把氧氣輸送到肌肉的速度。

體能好的人，身體切換 “休息模式” 到 “運(yùn)動(dòng)模式” 的速度更快。比如專業(yè)騎手，可能只用 8-9 秒就能讓氧氣高效供給肌肉；而平時(shí)訓(xùn)練少的車友，這個(gè)過程可能需要幾十秒。在這段 “氧氣跟不上” 的時(shí)間里，身體只能靠 “無氧系統(tǒng)” 供能，所以會(huì)覺得又累又喘。

不過別灰心，普通人也能提升這個(gè)能力。有研究顯示，每周堅(jiān)持 3 次、每次 1 小時(shí)的騎行訓(xùn)練，6 周后 “攝氧速度” 就能提升 30%。下次訓(xùn)練時(shí)可以試試 “間歇騎”：快騎 30 秒，慢騎 1 分鐘，重復(fù) 10 組，讓身體慢慢適應(yīng) “快速供能” 的節(jié)奏。

三、騎完長(zhǎng)途后，心臟也會(huì) “累”？別忽視！

很多車友覺得 “累的只有腿”，其實(shí)心臟在長(zhǎng)時(shí)間騎行中也在默默 “加班”。正常成年人的心臟約 300 克，差不多一個(gè)拳頭大??；而環(huán)法車手的心臟能達(dá)到 1 公斤，相當(dāng)于兩個(gè)拳頭疊在一起 —— 不是說心臟越大越好，而是長(zhǎng)期訓(xùn)練讓心臟變得更 “強(qiáng)壯”，每次跳動(dòng)能泵出更多血液。

比如同樣是心率 135 次 / 分鐘，普通車友每分鐘能泵出 27 升血液，而專業(yè)騎手能泵出 54 升，相當(dāng)于多了一倍的能量供給。這就是為什么別人能連續(xù)騎 100 公里不覺得累，而你騎 50 公里就覺得力不從心。

更要注意的是，連續(xù) 5-6 小時(shí)高強(qiáng)度騎行后，心臟也會(huì)出現(xiàn) “疲勞”。就像我們長(zhǎng)時(shí)間跑步會(huì)腿酸一樣，心臟持續(xù)高負(fù)荷工作也會(huì) “吃不消”。所以騎長(zhǎng)途時(shí)，每 1 小時(shí)最好停下來休息 10 分鐘，讓心臟也能 “喘口氣”。

四、“撞墻” 不是突然發(fā)生的，早有信號(hào)！

騎友們肯定都經(jīng)歷過 “撞墻”—— 前半程還好好的，突然就沒力氣了，連踩腳踏都覺得費(fèi)勁。其實(shí) “撞墻” 不是身體突然 “罷工”，而是之前的能量?jī)?chǔ)備早就 “告急” 了。

我們身體里的 “肌糖原” 是騎行時(shí)最容易利用的能量，大概能儲(chǔ)存 2000 大卡，相當(dāng)于高強(qiáng)度騎行 2.5 小時(shí)的消耗量。如果賽前沒補(bǔ)夠碳水，或者騎行中不及時(shí)加餐，肌糖原消耗完了，就會(huì)出現(xiàn) “撞墻”。

給大家分享幾個(gè)實(shí)用的 “防撞墻” 技巧：

1、騎行前一天別吃太多粗纖維食物，多吃白米飯、白面條等易消化的碳水，像哈瑞寶軟糖這種能快速補(bǔ)充糖分的零食也可以備點(diǎn)；

2、比賽當(dāng)天早餐別吃太油膩，粥、涂黃油的面包都是不錯(cuò)的選擇；

3、 騎行中每小時(shí)補(bǔ)充 60-90 克碳水，業(yè)余車友可以試試每小時(shí)吃 1 根能量棒 + 2 個(gè)能量膠，下坡時(shí)吃更容易消化；

4、 別等到餓了才吃，從出發(fā)后 30 分鐘就開始少量多次加餐。

五、夏天騎車像 “蒸桑拿”？這樣降溫才科學(xué)！

夏天騎車時(shí)，經(jīng)常騎一會(huì)兒就滿頭大汗，衣服能擰出水來，甚至覺得頭暈眼花。這是因?yàn)樯眢w在騎行中會(huì)產(chǎn)生大量熱量，而能量利用效率只有 20%，剩下的 80% 都會(huì)變成熱能釋放出來 —— 相當(dāng)于每消耗 5 大卡能量，就有 4 大卡變成熱量，能不熱嗎？

之前有個(gè)數(shù)據(jù)，環(huán)法騎手在 30°C 以上的天氣騎行，核心體溫能達(dá)到 39.2°C，比正常體溫高 2°C 多。雖然我們不會(huì)騎得那么狠，但夏天長(zhǎng)時(shí)間騎行也容易出現(xiàn) “熱應(yīng)激”。

分享幾個(gè)降溫小技巧：

1、 穿淺色、透氣的騎行服，別穿深色衣服吸熱；

2、 出發(fā)前在騎行服內(nèi)側(cè)噴點(diǎn)降溫噴霧，或者帶個(gè)小噴瓶，騎到一半往頭上噴水；

3、 每 15-20 分鐘喝一次水，每次喝 100-150 毫升，別等口渴了才喝；

4、 賽前 2-3 周，每次騎完車泡 15 分鐘熱水澡，讓身體提前適應(yīng)高溫環(huán)境。

六、騎到一半想放棄？心理比身體更重要！

很多時(shí)候，讓我們放棄的不是身體累，而是心里覺得 “堅(jiān)持不下去了”。有研究顯示，心理疲勞會(huì)讓耐力下降，甚至縮短騎行時(shí)間 —— 比如賽前一直擔(dān)心 “騎不完”“會(huì)掉隊(duì)”，可能沒騎多久就覺得沒力氣了。

環(huán)球騎行紀(jì)錄保持者馬克?博蒙特說過，騎行中會(huì)經(jīng)歷一個(gè) “心理弧線”：出發(fā)時(shí)充滿干勁，中途會(huì)覺得 “遙遙無期”，快到終點(diǎn)時(shí)又會(huì)重新振作。應(yīng)對(duì)這種情況，最好的方法就是 “拆分目標(biāo)”。

比如要騎 100 公里，可以把路線分成 5 段，每騎 20 公里就給自己一個(gè)小獎(jiǎng)勵(lì)，比如吃塊巧克力、休息 5 分鐘；遇到長(zhǎng)爬坡，就盯著前面的路牌，騎到一個(gè)路牌就告訴自己 “又完成一小段”。當(dāng)目標(biāo)變得具體又容易實(shí)現(xiàn)時(shí)，就不容易產(chǎn)生放棄的念頭了。

最后想說：

騎行不是 “越苦越光榮”，而是要在挑戰(zhàn)自我的同時(shí)，讀懂身體的信號(hào)。知道為什么會(huì)累、為什么會(huì) “撞墻”、為什么會(huì)熱，才能找到科學(xué)的應(yīng)對(duì)方法，讓每次騎行都能既盡興又安全。

下次再遇到身體不適時(shí)，別硬撐，也別輕易放棄。停下來喝口水，深呼吸幾次，想想自己為什么開始騎行 —— 或許是為了欣賞沿途的風(fēng)景，或許是為了和騎友并肩作戰(zhàn)，又或許只是為了突破自己。不管是哪種，都值得我們好好對(duì)待身體，慢慢完成這段旅程。

你在騎行中遇到過哪些 “奇怪” 的身體反應(yīng)？又是怎么應(yīng)對(duì)的？歡迎在評(píng)論區(qū)分享你的經(jīng)歷，咱們一起交流學(xué)習(xí)～

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