最近，兩位商業(yè)大佬因?yàn)樗邌?wèn)題的爭(zhēng)論刷屏了！

阿里巴巴集團(tuán)董事長(zhǎng)蔡崇信說(shuō)："現(xiàn)在我優(yōu)先睡眠而不是鍛煉，沒(méi)有什么比睡夠更重要！"

原來(lái)，以前蔡崇信每天早上6點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)出現(xiàn)在健身房。

但現(xiàn)在，他把睡眠放在了第一位，甚至推薦大家讀《我們?yōu)槭裁匆X(jué)》這本書。

而張朝陽(yáng)卻持完全相反的觀點(diǎn)。

這位搜狐創(chuàng)始人已經(jīng)堅(jiān)持了8年的"4小時(shí)睡眠法"。

先保證12點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)的3小時(shí)深度睡眠。然后起床活動(dòng)1小時(shí)，再補(bǔ)睡1-1.5小時(shí)。

他自信地表示，自己精力越來(lái)越好，這是"逆生長(zhǎng)"。

那么問(wèn)題來(lái)了：

我們到底該聽誰(shuí)的？人為什么要睡覺(jué)？到底應(yīng)該睡幾個(gè)小時(shí)？

睡眠的真相

網(wǎng)友小李的故事，或許可以給我們一些啟發(fā)。

凌晨?jī)牲c(diǎn)，小李還在盯著手機(jī)屏幕，眼皮沉重得像掛了鉛塊。

然而，工作群里還在討論方案。

此時(shí)的小李，已經(jīng)連續(xù)三天只睡了四個(gè)小時(shí)。

早上，她發(fā)現(xiàn)自己連最簡(jiǎn)單的PPT都做不出來(lái)，大腦像一團(tuán)漿糊。

她忍不住感嘆：

“這就是用熬夜換來(lái)的"高效"嗎？可我感覺(jué)分明是在透支自己的健康??！”

那么，睡眠的真相是什么呢？

其實(shí)，睡眠不是生命的暫停鍵，而是身體的修復(fù)引擎。

晚上，我們閉上眼睛，大腦并沒(méi)有休息，而是進(jìn)行精密的"大掃除"。

腦細(xì)胞間隙會(huì)擴(kuò)大60%，腦脊液沖刷大腦，帶走代謝的廢物，包括與阿爾茨海默病相關(guān)的β-淀粉樣蛋白。

這就是長(zhǎng)期睡眠不足，會(huì)增加患阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)的原因。

記憶的"歸檔"過(guò)程，也在睡眠中完成。

白天學(xué)到的知識(shí)、經(jīng)歷的事情，會(huì)在睡眠中被大腦重新整理，從短期記憶轉(zhuǎn)化為長(zhǎng)期記憶。

如果你熬夜學(xué)習(xí)，第二天可能什么都記不住。

就是因?yàn)?歸檔"過(guò)程被打斷了。

身體的修復(fù)，同樣發(fā)生在睡眠中。

生長(zhǎng)激素在深度睡眠期間大量分泌，促進(jìn)細(xì)胞修復(fù)、組織生長(zhǎng)。

免疫系統(tǒng)也在夜間最活躍，免疫細(xì)胞活性提升200%，幫你抵御病毒和癌細(xì)胞的侵襲。

情緒調(diào)節(jié)同樣離不開睡眠。

REM睡眠階段（快速眼動(dòng)睡眠）負(fù)責(zé)整合白天的情緒體驗(yàn)，幫助調(diào)節(jié)杏仁核與前額葉皮質(zhì)的情緒反應(yīng)通路。

這就是為什么睡眠不足的人，更容易焦慮、抑郁、情緒失控。

不睡覺(jué)的代價(jià)

或許有的人，并不覺(jué)得睡覺(jué)期間，身體機(jī)能還在工作。

所以認(rèn)為，熬夜沒(méi)什么大不了的。

那么，請(qǐng)對(duì)照這些數(shù)據(jù)，檢查自己的身體狀況。

認(rèn)知功能，有沒(méi)有斷崖式下降？

如果連續(xù)24小時(shí)不睡覺(jué)，認(rèn)知能力相當(dāng)于醉酒后，血液酒精濃度0.1%的狀態(tài)。

連續(xù)3天睡眠不足6小時(shí)，新信息的記憶能力降低50%。

免疫力也會(huì)暴跌，也就是說(shuō)更容易生病。

長(zhǎng)期睡眠時(shí)間少于6小時(shí)，自然殺傷細(xì)胞活性降低約70%。

患普通感冒機(jī)率提高4.2倍，疫苗抗體降低50%。得心血管疾病得概率大大增加，更容易猝發(fā)急性疾病。

每晚睡眠不足5小時(shí)，高血壓發(fā)病率增加60%，冠狀動(dòng)脈鈣化風(fēng)險(xiǎn)提高34%，心肌梗死風(fēng)險(xiǎn)增加20%-30%。

身體代謝紊亂，可能引起生理性不舒服。

連續(xù)兩周每天睡5小時(shí)，胰島素敏感性下降30%，腰圍平均增加1.5cm，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)上升37%。

情緒上容易焦躁，甚至失控。

長(zhǎng)期睡眠不足，出現(xiàn)焦慮癥狀的風(fēng)險(xiǎn)是正常人的1.5倍，抑郁癥發(fā)病率增加2.8倍。

更嚴(yán)重的是增加阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)。

睡眠少于6小時(shí)，阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)增加1/3。

長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)導(dǎo)致海馬體體積縮小，而海馬體正是阿爾茨海默病的首發(fā)損傷部位。

上述特征，有的是短期影響，很快你可能就會(huì)覺(jué)得疲憊、累。

長(zhǎng)此以往，影響會(huì)更加嚴(yán)重，或許等到發(fā)現(xiàn)的那一天，已經(jīng)為時(shí)已晚。

到底該怎么睡呢？

既然睡覺(jué)這么重要，是睡得時(shí)間越久就越好嗎？

世界上99%的人至少需要7-8小時(shí)的睡眠。但是不同年齡段的人，需要的睡眠時(shí)間又是完全不同。

比如1-2歲嬰幼兒，每天睡覺(jué)時(shí)間是11-14小時(shí)；3-5歲的學(xué)齡前兒童，他們每天大約睡10-13小時(shí)；6-13歲的小學(xué)生，每天最好保證9-11小時(shí)的睡眠；14-17歲之間的青少年，每天盡量做到睡覺(jué)時(shí)長(zhǎng)8-10小時(shí)。

18歲以上的成年人，最好保證睡足7-9小時(shí)。

有的人問(wèn)，為什么不是"8小時(shí)"？

這是因?yàn)槊總€(gè)人的睡眠需求，存在個(gè)體差異。

7-9小時(shí)是一個(gè)范圍，重要的是找到自己的節(jié)奏。

睡眠質(zhì)量比時(shí)長(zhǎng)更重要，深度睡眠和REM睡眠的比例才是關(guān)鍵。

所以回到最初的問(wèn)題，張朝陽(yáng)的"4小時(shí)睡眠法"好嗎？

從科學(xué)角度看，這種方法不適合絕大多數(shù)人。

雖然極少數(shù)人存在短睡眠基因，但這非常罕見。

對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期只睡4小時(shí)會(huì)造成認(rèn)知功能嚴(yán)重受損，增加各種慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。

如何獲得深度睡眠？

睡眠不是簡(jiǎn)單的"睡著"，而是一個(gè)精密的周期循環(huán)。

一個(gè)完整的睡眠周期通常為90-110分鐘，包括非快速眼動(dòng)睡眠（NREM）和快速眼動(dòng)睡眠（REM）。

整夜睡眠，我們會(huì)經(jīng)歷4-6個(gè)這樣的周期。

深度睡眠（N3期），這是身體修復(fù)的黃金時(shí)段，占整夜睡眠的25%-30%。

這個(gè)時(shí)段，生長(zhǎng)激素大量分泌，細(xì)胞修復(fù)、組織生長(zhǎng)、免疫系統(tǒng)增強(qiáng)完成。

REM睡眠，占整夜睡眠的20%-25%，是記憶鞏固和情緒調(diào)節(jié)的關(guān)鍵階段。

夢(mèng)一般發(fā)生在這個(gè)階段，大腦會(huì)重組白天的信息，激發(fā)創(chuàng)造力。

知道了睡眠周期，該如何提高深度睡眠比例呢？

盡可能規(guī)律作息時(shí)間。比如每天同一時(shí)間睡覺(jué)、起床，建立穩(wěn)定的生物鐘。

睡覺(jué)前關(guān)閉電子設(shè)備，給自己一個(gè)放松的環(huán)境。

臥室保持合適的溫度和濕度，建議選用遮光窗簾，保持安靜或者播放輕柔的冥想音樂(lè)。

睡前3小時(shí)最好不要吃東西，不要喝咖啡因等讓人興奮的飲料。

這些，都能有效提高你的睡眠質(zhì)量。

同時(shí)也要注意，常見的錯(cuò)誤方式并不能提高睡眠。

誤區(qū)一：周末補(bǔ)覺(jué)，不能完全彌補(bǔ)長(zhǎng)期睡眠不足。反而會(huì)打亂生物鐘，導(dǎo)致"社交時(shí)差"。

保持每天規(guī)律的睡眠時(shí)間才是關(guān)鍵。

誤區(qū)二：打鼾可能是睡眠呼吸暫停的征兆，會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

如果打鼾嚴(yán)重，要及時(shí)去就醫(yī)。

誤區(qū)三：睡前喝酒有助于睡眠。

酒精雖然能讓人快速入睡，但會(huì)破壞深度睡眠和REM睡眠，導(dǎo)致早醒、多夢(mèng)。

長(zhǎng)期依賴可能引發(fā)酒精依賴，甚至加重失眠。

誤區(qū)四：老年人同樣需要7-8小時(shí)睡眠。

只是睡眠質(zhì)量下降，需要更長(zhǎng)時(shí)間獲得足夠休息。

關(guān)注睡眠質(zhì)量，而不是減少睡眠時(shí)間。

誤區(qū)五：失眠時(shí)躺在床上"數(shù)羊"，反而可能增加焦慮，讓大腦更活躍。

如果20分鐘睡不著，就起床放松放松，困了再回床。

睡眠不是浪費(fèi)時(shí)間，而是對(duì)健康的投資。

每個(gè)人的睡眠需求不同，找到適合自己的節(jié)奏就好。

從今天開始，給自己一個(gè)充足的睡眠吧！

就像蔡崇信說(shuō)的："只要還能再活一天，就還有機(jī)會(huì)去創(chuàng)造。"

而這一天的起點(diǎn)，不妨就從前一晚的7小時(shí)高質(zhì)量睡眠開始。

素材來(lái)源

1.《B站》蔡崇信:沒(méi)有什么比睡覺(jué)更重要 每天必須保證7-8個(gè)小時(shí)的睡眠！

2.《鳳凰新聞 花鎮(zhèn)情感》好好睡覺(jué)，比什么都重要

3.《鳳凰網(wǎng)視頻》蔡崇信：睡好覺(jué)比什么都重要，世界上99%的人至少需要7-8小時(shí)的睡眠

4.《藍(lán)鯨新聞》張朝陽(yáng)再推4小時(shí)睡覺(jué)

5.《科技銘程》張朝陽(yáng)：每天睡4小時(shí)，多了都是傷害有啥科學(xué)依據(jù)嗎？

6.《我們?yōu)槭裁匆X(jué)》

本文作者 | 檸檬雪
責(zé)任編輯 | 淡淡翠
策劃 | 淡淡翠