近日，盡管申城氣溫逐漸走低，但市民的運動熱情卻未減反增。室內(nèi)游泳館、滑冰場等場所人氣攀升，冬季運動正成為許多人強身健體的選擇。然而，在低溫環(huán)境下，人體肌肉彈性下降、關(guān)節(jié)靈活性降低，運動損傷風(fēng)險也隨之增加。如何在享受運動樂趣的同時確保安全？專家指出，科學(xué)防護是關(guān)鍵。

充分熱身：

運動前的“必修課”

冬季運動前的熱身尤為重要。普陀區(qū)中心醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科負(fù)責(zé)人徐國會提醒，貿(mào)然開始運動容易導(dǎo)致拉傷、扭傷，建議根據(jù)運動類型進(jìn)行針對性熱身。例如，進(jìn)行揮拍類運動前，應(yīng)評估肩關(guān)節(jié)活動度，并通過熱身增強相關(guān)肌肉的協(xié)調(diào)性；游泳則可先通過慢跑、肩臂繞環(huán)等方式提升體溫、激活肩頸關(guān)節(jié)，入水后應(yīng)先慢速游動，讓肌肉逐步適應(yīng)水溫與水的阻力。

熱身時間宜控制在10到15分鐘，目標(biāo)是將心率提升至適當(dāng)水平、使身體微微發(fā)熱。動態(tài)拉伸及低強度活動，如高抬腿、開合跳等，則有助于激活肌肉、擴大關(guān)節(jié)活動范圍。

佩戴護具：

滑冰滑雪的“安全盾”

對于滑冰、滑雪等高風(fēng)險項目，除了充分熱身，佩戴護具必不可少。普陀區(qū)中心醫(yī)院骨科主任付青格強調(diào)，護腕、護肘、護膝和護踝等裝備能顯著降低損傷發(fā)生的概率。這些護具可在跌倒或碰撞時起到緩沖作用，讓關(guān)鍵部位免受直接沖擊。醫(yī)生還特別指出，滑冰滑雪中的急停動作可能對膝關(guān)節(jié)韌帶和半月板造成急劇扭轉(zhuǎn)，從而導(dǎo)致?lián)p傷，因此護膝的使用尤為關(guān)鍵。

學(xué)會“安全摔”：

化險為夷的技巧

運動中難免發(fā)生意外，學(xué)會“安全摔倒”能有效減少傷害。付青格建議，在感覺要摔倒時，應(yīng)盡量讓身體側(cè)面著地，并順勢滾動，以分散沖擊力。切忌用手腕硬撐地面，否則易導(dǎo)致腕部骨折或扭傷。這一技巧尤其適用于滑冰、滑雪等速度型運動，能幫助運動者在失去平衡時進(jìn)行有效自我保護。

此外，若不慎扭傷或撞傷，科學(xué)處理至關(guān)重要。付青格介紹，可遵循“rice原則”進(jìn)行緊急處置：“rice原則包括休息（rest）、冰敷（ice）、加壓包扎（compression）、抬高患肢（elevation）?！彼麖娬{(diào)，受傷后應(yīng)立即制動，在48小時內(nèi)每2至3小時冰敷15到20分鐘，以減輕腫脹和出血；用彈力繃帶適當(dāng)加壓包扎，減少軟組織滲出；同時將患肢抬高至高于心臟水平，促進(jìn)血液回流，緩解腫脹。

安全運動離不開量力而行。冬季運動時，尤其應(yīng)結(jié)合自身體能與狀態(tài)選擇適宜項目，避免盲目追求高強度。對于膝關(guān)節(jié)等易受傷部位，需加強保護意識，運動中注意控制速度、避免突然急停。徐國會補充，定期評估肌肉力量和關(guān)節(jié)靈活性，有助于制定個性化運動方案。

通過充分熱身、佩戴護具、掌握安全技巧以及正確應(yīng)對損傷，市民不僅能有效降低運動風(fēng)險，更能盡情享受運動帶來的健康與快樂。

記者：易雯

圖片資料均由ai生成

編輯：尉瀾

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上觀號作者：上海普陀