王大爺今年已經(jīng)64歲，自打退休后，生活規(guī)律得讓人羨慕?？勺罱３１г乖缟掀鸫埠蠓咐?、白天精神差，體檢時醫(yī)生卻說他的血糖水平較往年升高，心腦血管功能也有些下降。

王大爺一臉納悶：“雞蛋照吃、油鹽也控制得好，怎么身體反而不如以前了？”

直到某次女兒探望，發(fā)現(xiàn)王大爺有個“不起眼”的小習(xí)慣，每晚不關(guān)臥室小夜燈，還愛睡前刷刷手機、看會電視，房間總是亮著。

其實，像王大爺這樣睡覺的人，在中老年群體中并不少見。你是不是也覺得“開個小燈、刷會手機，總好過摸黑睡覺”？

但醫(yī)學(xué)研究已給出明確答案：夜間光照和不良睡眠習(xí)慣正悄悄損傷著我們的血糖、血管、心臟，許多人在毫不自知里埋下了健康隱患。

很多中老年朋友平時各種養(yǎng)生很上心，卻獨獨在“睡覺這件小事”上掉了鏈子。

你真的能保證，自己的睡眠習(xí)慣沒有問題嗎？尤其是有一種習(xí)慣，超過六成受訪者“中招”，而帶來的風(fēng)險比你想象得都要嚴重。

到底是什么原因，讓“錯誤的睡覺方式”變成了健康的“隱形殺手”？保持好的睡眠習(xí)慣，真能幫我們護住血糖和心臟嗎？今日我們就來科學(xué)拆解，并教你幾招實在有效的改善方法。

“熬夜、夜燈、刷手機”，這些睡覺習(xí)慣到底有多可怕？

有不少人認為，飲食才是影響血糖和心血管健康的最大元兇，殊不知，睡覺時的光照和作息紊亂同樣會大幅增加罹患糖尿病與心血管疾病的風(fēng)險。

《糖尿病護理》雜志公布的一項大規(guī)模研究，對8萬多名成年人進行了跟蹤調(diào)查，習(xí)慣“晚睡晚起”甚至“晝夜顛倒”的人，患糖尿病的風(fēng)險比規(guī)律作息者高出整整50%！

醫(yī)學(xué)專家認為，這一現(xiàn)象與生物鐘紊亂、內(nèi)分泌系統(tǒng)受擾密切相關(guān)。更重要的是，“開燈睡覺”也不只是心理依賴。

2025年，安徽醫(yī)科大學(xué)的一項前沿研究納入了256名16-22歲的青年志愿者，通過監(jiān)測臥室夜間光照強度和睡眠數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)：

光照每增加一個單位，參與者的胰島素水平、胰島素抵抗指數(shù)和甘油三酯-葡萄糖指數(shù)也同步升高，糖尿病風(fēng)險明顯提升。

而這些夜間光源，除了臺燈、夜燈、路燈射進窗戶，還有大家常常忽略的，睡前刷手機、看電視、玩電腦等藍光刺激。

除卻血糖調(diào)控，夜間亮燈睡覺還讓心臟和血管“無聲受損”。澳大利亞研究團隊對8.8萬人調(diào)查發(fā)現(xiàn)，夜間過量光照人群心腦血管疾病風(fēng)險最高“暴漲56%”。

尤其心肌梗死、冠心病、心衰的發(fā)生率也隨之攀升。如果再疊加睡眠時間過短、頻繁夜尿等問題，身體的修復(fù)機制就更難發(fā)揮作用。

如果你經(jīng)常遇到這些睡覺“怪現(xiàn)象”，可要當心血糖和血管已經(jīng)“敲起警鐘”：

早上起床口干口渴，容易犯困、心慌；晚上多夢、易驚醒、夜間頻繁上廁所；偶爾手腳麻木，或感到瘙癢不適；檢查提示糖化血紅蛋白、血壓或膽固醇升高。

其實，較多“睡不好”的人，和下述這些睡眠誤區(qū)有關(guān)：

太早上床、卻無法入睡，反而輾轉(zhuǎn)反側(cè)；睡前喜歡刷手機、看電視，延長入睡時間；依賴小夜燈或開燈睡覺，環(huán)境亮度超標；睡前飲酒或吃得太晚，導(dǎo)致夜間多夢、易醒。

如何讓睡眠更健康？實用建議幫你改善“睡覺傷身”的隱患

想要身體修復(fù)力強、血糖血管都“無傷”，其實有幾招可簡單落地：

形成良好的作息規(guī)矩：保持每天固定時間睡覺和起床，晚間盡量在23點前上床，杜絕“越熬越晚”。

適量增加白天運動和戶外活動，哪怕每天半小時慢走，都有益于自然催生困意、抑制夜間精神焦慮。

打造舒適黑暗的睡眠環(huán)境：徹底關(guān)燈睡覺，關(guān)閉或遮擋一切夜間雜光。選用厚窗簾，弱化室外光污染；室內(nèi)溫度宜控制在20-24℃、濕度40%-60%，安靜、舒適的臥室有助于穩(wěn)定深度睡眠。

減少電子屏幕暴露：睡前一小時，遠離手機、電腦和電視。藍光屏幕會抑制褪黑素分泌，大腦遲遲不“釋放入睡信號”，導(dǎo)致夜間難以安穩(wěn)入睡。

試著將床頭放一本書、小夜燈徹底關(guān)閉，幫助大腦和身體同步進“休息模式”。

調(diào)整飲食和飲水節(jié)奏：晚餐不宜過飽或過晚，避免油膩高糖之物。睡前一兩個小時減少飲水（特別是老年朋友）有效降低夜間頻繁起夜、影響睡眠連續(xù)性。

嘗試科學(xué)減壓與睡前儀式：睡前可以用冥想、溫?zé)崤菽_或呼吸訓(xùn)練來自我放松，緩解焦慮和煩躁。

如果感到壓力大，不妨用5分鐘寫下第二天待辦事項或記錄今日點滴，把“未盡之事”都留到明早再說。

別讓錯誤睡覺方式，成為讓健康“慢性失控”的幫兇。睡眠不像吃藥，靠補覺或“熬著撐著”難以解決問題。調(diào)整睡眠習(xí)慣的行動，就是在為自己的血管、心臟和健康投資。

專家提醒：只需從今晚起關(guān)燈安寢，盡量固定作息，減少夜間光照、遠離手機，身體就可能逐漸恢復(fù)修復(fù)機制，讓健康趨勢悄悄逆轉(zhuǎn)。

即使常年有熬夜、開燈睡覺的壞習(xí)慣，現(xiàn)在開始“抓緊改”，都不算晚。