作者：李靚莉

上海交通大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)學(xué)士，復(fù)旦大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士

首批中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，NSCA-CPT認(rèn)證私人教練。

2014年起專注營(yíng)養(yǎng)科普與教育，合作丁香醫(yī)生、騰訊醫(yī)典、怡禾健康、得到、云聽、帆書等平臺(tái)，出版《丁香媽媽科學(xué)輔食指南》《寫給父母的兒童營(yíng)養(yǎng)課》，并推出多門線上課程，累計(jì)付費(fèi)學(xué)員超20萬。她以科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膽B(tài)度，結(jié)合家庭健康需求，致力于讓營(yíng)養(yǎng)知識(shí)實(shí)用易懂，傳遞科學(xué)健康的飲食觀念，深受信任。

文章摘自：《抗衰營(yíng)養(yǎng)全書》，中國(guó)工信出版集團(tuán)/電子工業(yè)出版社

已授權(quán)《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

DASH 飲食的全稱是 Dietary Approaches to Stop Hypertension，翻譯成中文就是“阻止高血壓的飲食方法”，也叫“得舒飲食”。沒錯(cuò)，與你想的一樣，DASH 飲食最開始是美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院（NIH）給想要預(yù)防或控制高血壓的人群提供的飲食建議。它是 2025 年美國(guó)新聞健康網(wǎng)評(píng)出的高血壓最佳飲食，也是 2025 年最佳飲食模式總榜的第二名（第一名是地中海飲食）[1]。

（配圖來自：https://health.usnews.com/best-diet）

我國(guó) 18 歲及以上居民高血壓患病率為 27.5%，其中 18～44 歲、45～59 歲和 60 歲及以上居民高血壓患病率分別為 13.3%、37.8% 和 59.2%。高血壓是導(dǎo)致冠心病、腦卒中等心血管疾病、死亡的主要原因之一。2017 年， 高收縮壓導(dǎo)致我國(guó) 254 萬人的死亡，其中 95.7% 死于心血管疾病 [2]。

我們都知道高血壓是慢性非傳染性疾病，而非藥物飲食控制策略對(duì)于此病是非常重要的。高血壓危險(xiǎn)因素多與不合理膳食有關(guān)，包括高鈉低鉀膳食及過量飲酒等。許多臨床研究都證實(shí)，DASH 飲食能夠控制高血壓 [3]。

無論基線血壓水平或正在進(jìn)行的抗高血壓治療效果如何，采用 DASH 飲食均可降低患有或不患有高血壓疾病的受試者的血壓，而鈉攝入量較高且較為年輕的受試者，其血壓降低程度更大 [4]。

此外，DASH 飲食在改善其他疾病方面，如心力衰竭、脂質(zhì)穩(wěn)態(tài)、血脂異常和尿酸失調(diào)等也有顯著作用。其對(duì)于改善低密度脂蛋白膽固醇水平，降低甘油三酯有一定的幫助 [3]。

DASH飲食的關(guān)鍵

DASH 飲食的關(guān)鍵是限制飽和脂肪和膽固醇的攝入，增加營(yíng)養(yǎng)豐富的食物的攝入量，尤其是富含鉀、鈣和鎂等礦物質(zhì)，以及蛋白質(zhì)和膳食纖維的食物 [5]。

與美國(guó)的典型飲食方式相比，DASH 飲食總脂肪、飽和脂肪酸和膽固醇的攝入都較低，更強(qiáng)調(diào)水果、蔬菜和低脂乳制品（包括全谷物、禽類、魚類和堅(jiān)果），僅包含少量紅肉、糖果和含糖飲料。堅(jiān)持 DASH 飲食的人群，無論是否患有高血壓，他們的血壓都顯著降低 [6]。

與地中海飲食相比，DASH 飲食有一些具體的建議，尤其是對(duì)鈉的攝入量有一定限制。

※ 減少鈉的攝入

標(biāo)準(zhǔn) DASH 飲食每天鈉攝入量限制在 2300 毫克以下，低鈉 DASH 飲食進(jìn)一步將鈉攝入量限制在每天 1500 毫克以下 [7]。不過，根據(jù)我國(guó) 2023年頒布的《成人高血壓食養(yǎng)指南》，建議每日鈉攝入量不超過 2000 毫克，每日鹽攝入量在 5 克以內(nèi)。同時(shí)，避免選擇高鹽加工食品，如薯片、腌制食品、罐頭食品等，用天然調(diào)味品如香料替代鹽。

※ 多吃富含鉀、鎂和鈣的食物

鉀有助于抵消鈉對(duì)血壓的不利影響，鎂可以幫助血管放松，鈣則對(duì)心臟和肌肉功能至關(guān)重要。DASH 飲食建議多吃蔬菜、水果和低脂乳制品， 如菠菜、香蕉、橙子、脫脂牛奶和酸奶等。這些食物還能提供多種維生素和礦物質(zhì)，對(duì)整體健康有益。

富含鉀的水果蔬菜 TOP 20

※ 高纖維、低脂肪飲食

飽和脂肪酸和反式脂肪酸會(huì)增加“壞膽固醇”（LDL）的水平，從而提高患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。DASH 飲食建議用健康的植物油（如橄欖油、菜籽油）代替動(dòng)物脂肪，多吃全谷物如糙米、燕麥和藜麥，這樣既能提供膳食纖維從而促進(jìn)消化，又能降低膽固醇水平。

※ 適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

動(dòng)物蛋白和植物蛋白在DASH 飲食中都有一席之地，但它強(qiáng)調(diào)低脂、健康的來源，如魚類、家禽類、豆類和堅(jiān)果。紅肉和加工肉類的攝入量需要嚴(yán)格控制，以減少飽和脂肪酸和鈉的攝入。

※ 限制添加糖和高糖食品

高糖食品會(huì)導(dǎo)致血糖水平波動(dòng)，增加體重和炎癥反應(yīng)。DASH 飲食建議選擇天然甜味來源，如以水果替代含糖飲料和甜點(diǎn)。

※ 生活中的減鈉小貼士

- 煮米飯、意面或熱麥片時(shí)不加鹽。

- 多吃新鮮食材，如蔬菜、谷物、魚蝦等。

- 閱讀食品標(biāo)簽，選擇低鈉或無添加鹽的食物。

- 減少隱形鹽的攝入，少吃加工食品，尤其是面包、加工肉類、比薩、罐頭食品和三明治等。

- 少吃腌、熏制品，如咸菜、火腿、培根、香腸等。

- 減少外食的頻率。

- 控制復(fù)合含鈉調(diào)味品的使用，如叉燒醬、燒烤醬、豆瓣醬等。

- 控制其他含鈉調(diào)味品，如味精、醬油等。

- 少喝菜湯，或少用菜汁拌飯。

- 飯菜快出鍋時(shí)再加鹽，也能控制放鹽量。

※ 關(guān)于減重、運(yùn)動(dòng)等建議

- 控制體重，保持 BMI<24，男性腰圍 <90 厘米，女性腰圍 <85厘米。

- 不吸煙，徹底戒煙，避免被動(dòng)吸煙。

- 不飲酒或限制飲酒，男性飲酒量≤ 20 克 / 天，女性飲酒量≤ 10 克 / 天。

- 增加運(yùn)動(dòng)量，每天累計(jì) 30～60 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周至少運(yùn)動(dòng) 5 天，肌肉力量練習(xí)與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合（比如騎車、游泳、健步走、跑步、跳健身操、團(tuán)體類運(yùn)動(dòng)等有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目， 以及啞鈴、小沙袋和彈力帶等肌肉力量練習(xí)，需注意避免低頭和憋氣）。

- 減輕精神壓力，保持心理平衡，可嘗試冥想、瑜伽、呼吸控制等方式。

標(biāo)準(zhǔn) DASH 飲食對(duì)不同類型食物的攝入量有詳細(xì)的建議，以每天攝入 2000 千卡為基準(zhǔn)，具體如下 [3]。

標(biāo)準(zhǔn) DASH 飲食建議的不同類型食物攝入量

如何開始 DASH 飲食

其實(shí)你不需要徹底改變自己的飲食習(xí)慣，只需從小的方面開始改變。

※ 每餐添加一份蔬菜或水果。

※ 在一周的飲食安排中，至少有兩頓飯（比如可以是午餐、晚餐或者其他的任意兩頓正餐）完全不吃肉食（包括豬肉、牛肉、羊肉等各類禽畜肉）。

※ 使用天然的香辛料來調(diào)味，可以嘗試不加鹽。

※ 吃杏仁、山核桃或其他堅(jiān)果代替薯片。

※ 盡可能將白面粉換成全麥面粉。

※ 午餐或晚餐后散步 15 分鐘。

DASH 飲食的中式食材

傳統(tǒng) DASH 飲食比較偏向西式或者地中海飲食，下面我給大家做了一些中式食材的整理。

DASH飲食推薦食材與中式替代食材的對(duì)應(yīng)

最后給大家推薦一些比較家常的中式 DASH 食譜：清蒸鱸魚、綠豆粥、西藍(lán)花炒雞腿肉、蝦仁豆腐湯、豆?jié){燕麥粥等。

封面圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI 配圖

參考文獻(xiàn)：

[1] https://health.usnews.com/best-diet/best-high-blood-pressure-diets

[2]中華人民共和國(guó)國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì). 成人高血壓食養(yǎng)指南(2023年版)[J]. 全科醫(yī)學(xué)臨床與教育,2023,21(6):484-485,507.DOI:10.13558/j.cnki.issn1672-3686.2023.006.002.

[3]Onwuzo C, Olukorode JO, Omokore OA, et al. DASH Diet: A Review of Its Scientifically Proven Hypertension Reduction and Health Benefits. Cureus. 2023;15(9):e44692. Published 2023 Sep 4. doi:10.7759/cureus.44692

[4]Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, et al. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020;11(5):1150-1160. doi:10.1093/advances/nmaa0

[5]US Department of Health and Human Services. National Heart, Lung and Blood Institute. Your guide to lowering your blood pressure with DASH. DASH Eating Plan[EB/OL].(2008)

[6]Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi:10.1056/NEJM200101043440101

[7]https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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