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俗話說，“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。”早餐是一天中獲取能量和營養(yǎng)的開始，但很多人對早餐的重視程度較低，往往是匆匆應付了事，或者干脆不吃早餐。

研究發(fā)現(xiàn)，早餐熱量占全天總熱量的20%~30%，而且早餐質(zhì)量高的人，心臟和代謝指標會更好，腎臟功能也會更好。

早餐怎么吃更健康？

先來一起看看幾個常見的誤區(qū)

01

“早餐吃太素”其實會傷身

早餐過于清淡，尤其長期缺乏脂肪和優(yōu)質(zhì)蛋白，會增加膽囊結(jié)石、息肉的風險。

這類飲食的共同缺陷是無法刺激膽囊收縮素的釋放。經(jīng)過一夜睡眠（約8~10小時未進食），膽囊內(nèi)儲存的膽汁本就處于高濃度狀態(tài)；若早餐繼續(xù)缺乏脂肪刺激，膽囊收縮素分泌不足，膽汁無法及時排出，濃度進一步升高。長此以往，膽汁中的膽固醇易過飽和，形成結(jié)晶（膽固醇結(jié)晶），進而發(fā)展為膽固醇結(jié)石或息肉。

所謂“早餐吃太素”，本質(zhì)是膳食結(jié)構(gòu)中嚴重缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪（尤其是必需脂肪酸），具體表現(xiàn)為：

• 高碳水零脂肪組合：如北方常見的稀飯+饅頭（僅有精制碳水，無蛋白質(zhì)或脂肪）；

• 單一水果早餐：部分女性為控制體重，僅以水果（如蘋果、香蕉）作為早餐，缺乏蛋白與脂類；

• 極低脂飲品：黑咖啡（無添加奶或糖），幾乎不含脂肪。

02

你常吃的這些早餐搭配

其實不太健康

• 牛奶+雞蛋：高蛋白質(zhì)、缺碳水

牛奶、雞蛋都是蛋白質(zhì)含量豐富的食物，也是早餐的好選擇。但是二者組合，碳水化合物含量非常低，不僅會造成蛋白質(zhì)浪費，還會增加肝臟、腎臟負擔，所以早餐不能只攝入牛奶、雞蛋，還需要搭配富含碳水化合物的主食，幫助補充能量。

如果早餐不攝入碳水化合物，糖分攝入不足，也會影響工作效率和學習效率。

? 健康吃法：

在食用牛奶、雞蛋的同時，搭配少油少糖的面包、饅頭或燕麥等主食幫助補充能量，搭配黃瓜、西紅柿等幫助補充維生素和膳食纖維。

• 清粥醬菜：高鈉、缺營養(yǎng)

清粥醬菜的搭配，缺少蛋白質(zhì)攝入，營養(yǎng)不全面，并且醬菜含鹽量較高，不建議長期大量食用。

? 健康吃法：

早餐如果想喝粥，可以選擇雜糧粥，比清粥更營養(yǎng)，同時搭配一個煮雞蛋、幾片醬牛肉和一小碟拌青菜，豐富口感的同時，還能幫助補充蛋白質(zhì)、維生素和膳食纖維等營養(yǎng)素，營養(yǎng)全面又均衡。

• 燒餅、油條：油脂高、營養(yǎng)少

燒餅、油條都屬于熱量高、脂肪含量高的食物，并且油條還經(jīng)過了高溫油炸，營養(yǎng)物質(zhì)有所破壞。

? 健康吃法：

如果早餐吃了燒餅或油條，那么當天的午餐、晚餐都要盡量清淡，不要再吃炸、煎食物。

如果早餐選擇食用燒餅或油條，建議同時搭配不加糖的原味豆?jié){、煮雞蛋和青菜，幫助攝入蛋白質(zhì)、維生素等營養(yǎng)素。

03

早餐高質(zhì)量公式

一份高質(zhì)量早餐要食物多樣、搭配合理，根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，可提煉出一個早餐黃金公式——“1+2+3+1”，只需將食物“套入”其中，便可搭配出一份較理想的早餐。

具體來說，早餐至少包含：

• 1種谷薯類主食， 以提供優(yōu)質(zhì)的碳水化合物；

• 2種膳食纖維，適量攝入蔬菜、水果，保證蔬菜全天攝入3~5種，水果1~2種即可；

• 3種優(yōu)質(zhì)蛋白可供選擇 ， 即雞鴨魚肉等肉類，雞蛋及其制品，以及牛奶、豆?jié){等飲品，可“干濕搭配”；

• 還有一項是堅果 ， 富含不飽和脂肪酸、維生素E等營養(yǎng)，可為早餐錦上添花。

營養(yǎng)專家表示，至少包括前三項的早餐才比較營養(yǎng)。食物搭配過關(guān)了，吃多少量也需心中有數(shù)，以免增加肥胖風險。

《中國居民膳食指南(2022)》推薦健康成人的早餐熱量應占全天總熱量的25%~30%，建議熱量控制在400~500大卡之間。

大致可用“一手掌握”，包括1拳頭主食（片狀主食需兩掌心）、半掌心肉類、1捧綠葉菜（或1拳根莖類蔬菜）、1拳水果，以及一杯牛奶、一個雞蛋，堅果只需1拇指大小。

• 偏愛中式早餐的人

主食可選擇饅頭、粥、包子，或山藥、紅薯、玉米、芋頭等，少選油條、麻團、炸糕等高油高糖食物；蛋白質(zhì)有雞蛋、雞腿、醬牛肉等，搭配無糖豆?jié){、豆腐腦。

可按需選擇，比如早餐吃1個包子、1個水煮蛋、1杯豆?jié){、1份蘿卜拌芹菜，或1根玉米、1個雞腿、1碗豆腐腦，再加上蔬果，比如1根黃瓜、小番茄。

• 偏愛西式早餐的人

主食可嘗試全麥面包、純燕麥片，少吃起酥面包、水果麥片、薯條、炸薯餅等，蛋白質(zhì)可選擇煎三文魚、雞胸肉、牛排等，外加一杯牛奶或酸奶。

比如，用全麥吐司、牛肉、生菜、西紅柿制作一個三明治，再喝一杯拿鐵，或用牛奶沖泡一碗燕麥片，搭配煎三文魚、蔬菜沙拉。

沙拉醬熱量較高，建議少量或不添加；水果不要榨成汁，膳食纖維、維生素均會流失。

專家建議，早餐可安排在6:30~8:30，符合激素分泌的節(jié)律，進食時間控制在15~20分鐘，速度太快會增加胃腸道壓力，不利于消化吸收。

來源：人民日報

整理編輯：順義區(qū)婦聯(lián)宣傳部

2025年11月29日

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