正文開(kāi)始前說(shuō)明一下，本文并不是下結(jié)論說(shuō)大跑量就一定會(huì)受傷，小跑量就一定不會(huì)受傷，而是希望各位跑友都能根據(jù)自身情況合理調(diào)整跑量，健康跑步。本文目的是分享膝蓋傷病自檢指南，希望跑友們?cè)谧约荷眢w出現(xiàn)問(wèn)題時(shí)，及時(shí)發(fā)現(xiàn)，盡早康復(fù)。

年跑量高達(dá)五六千公里會(huì)怎樣？

以下面這位47歲跑者的經(jīng)歷來(lái)看，可能會(huì)受傷。

看到這里很多人會(huì)說(shuō)，自己跑量小，肯定沒(méi)事，實(shí)際上跑步受傷這件事無(wú)論是大跑量還是小跑量的跑者都應(yīng)該關(guān)注。還有部分朋友開(kāi)始疑惑，都說(shuō)跑步強(qiáng)身健體，可為啥有人因此受傷，自己還要不要跑步了？

實(shí)際上近年來(lái)，隨著跑步的快速興起，爭(zhēng)議也隨之而來(lái)，這其中最引人關(guān)注的便是「跑步傷病」，最受關(guān)注的就是跑步是否傷膝的問(wèn)題。

2016年的一份《中國(guó)跑者調(diào)查》顯示，有超過(guò)80%的跑者受到過(guò)傷病困擾，實(shí)際上根據(jù)統(tǒng)計(jì)，在所有的田徑項(xiàng)目中，跑步也是受傷比例最高的，而在諸多跑步傷病中，「膝傷」正是跑者最常遇到的傷病之一。

于是「跑步傷膝」的謠言開(kāi)始甚囂塵上，甚至就連「跑步百利唯傷膝」都成為了很多人心中的「免跑金牌」，后來(lái)更是干脆將跑步引起的膝傷，統(tǒng)稱為「跑步膝」。

其實(shí)臨床上并沒(méi)有跑步膝這個(gè)說(shuō)法，因?yàn)椤概懿较ァ勾蠖嗍窃谂懿竭^(guò)程中出現(xiàn)的，很多人就將這些膝蓋疼痛稱為跑步膝了。

可是，除了像一開(kāi)始我們提到的這樣大跑量的跑者外，還有很多小跑量的朋友也受傷了。那么，到底是什么地方出現(xiàn)了問(wèn)題，導(dǎo)致了你的膝蓋疼呢？下面我們就一起看看導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)痛會(huì)是哪些傷病，癥狀表現(xiàn)是什么，以及我們?cè)撊绾巫晕艺{(diào)整。（如有必要，請(qǐng)不要忽視身體的求救，一定要到專業(yè)醫(yī)院進(jìn)行治療哦）

了解膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)

膝關(guān)節(jié)可能是人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)了。它如同一個(gè)軸承，在人體運(yùn)動(dòng)時(shí)承受著整個(gè)上半身和大腿的重量。

大腿的股骨、小腿的脛骨及髕骨形成關(guān)節(jié)，還有腓骨、肌肉、肌腱、韌帶、軟骨、半月板、滑膜和滑囊等一系列結(jié)構(gòu)。

在如此多且復(fù)雜的結(jié)構(gòu)中，任何一處出現(xiàn)問(wèn)題都會(huì)引起膝關(guān)節(jié)的不適。

膝關(guān)節(jié)本身的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)使得這個(gè)部位容易發(fā)生錯(cuò)位、滑動(dòng)、磨損等傷害，但具體的表現(xiàn)，很可能只是一個(gè)疼字。

如果知道自己是什么部位出了問(wèn)題，對(duì)癥下藥來(lái)改變，就可以最大程度預(yù)防和減緩膝蓋的傷病情況。

髂脛束綜合癥

發(fā)表在頂級(jí)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)期刊British Journal of Sports Medicine上的研究指出，跑者的損傷榜排名前兩位的是：膝蓋前側(cè)痛（髂脛束綜合癥）和膝蓋外側(cè)痛（髕骨疼痛綜合癥）。

而有相關(guān)研究表明，髂脛束綜合征占跑步傷害的15%，可以說(shuō)是最常見(jiàn)的傷痛之一了。

髂脛束是一根韌帶，從臀部延伸到膝蓋，然后越過(guò)膝關(guān)節(jié)。在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，可能造成髂脛束過(guò)大的壓力，這時(shí)候可能就會(huì)導(dǎo)致髂脛束綜合征。

>>癥狀表現(xiàn)：

· 疼痛位于膝蓋外側(cè)。通常在開(kāi)跑后5分鐘出現(xiàn)，跑完后消失。

· 疼痛加劇，并且膝蓋外側(cè)出現(xiàn)腫脹，壓痛。

· 走下坡路、長(zhǎng)時(shí)間屈膝坐、單腿站立等都會(huì)誘發(fā)或加重疼痛。

>>處理方法：

· 減少跑量，并進(jìn)行交叉訓(xùn)練

· 用泡沫滾軸按摩髂脛束，按摩的位置是柔軟的大腿外側(cè)

· 拉伸

>>推薦幾個(gè)拉伸的動(dòng)作：

01 雙腿交叉站外展肌拉伸

· 身體站直，雙腿交叉，再讓上半身側(cè)著傾往后方的那只腿。

· 視個(gè)人需要，手可以扶靠物體以保持平衡，這樣就可以更專注在拉筋動(dòng)作上，不必?fù)?dān)心重心不穩(wěn)而摔倒。

02 傾斜的外展肌拉伸

· 站在門(mén)框或柱子旁，一只手抓住門(mén)框或柱子。

· 雙腳靠在一起不要分開(kāi)，將胯部向遠(yuǎn)離門(mén)框或柱子的一側(cè)頂。將離門(mén)框或柱子遠(yuǎn)的一條腿伸直，離柱子近的那條腿稍微彎曲。做此拉筋操時(shí)身體不要向前彎。保持身體正直，將注意力集中在外推胯部上。

髕骨疼痛綜合征

髕股疼痛綜合征(patellofemoral pain syndrome, PFPS) 也是膝關(guān)節(jié)中最常見(jiàn)的疾病之一。

研究顯示17%的跑步運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者曾經(jīng)受髕股疼痛綜合征的困擾。

正常情況下，髕骨軟骨并不會(huì)出現(xiàn)什么問(wèn)題。

但是有時(shí)候因?yàn)榧∪饬α坎粔蚧虿黄胶狻⒓‰焯o或髕骨在股骨上不正常的移動(dòng)，使得髕骨滑動(dòng)的過(guò)程被干擾了，出現(xiàn)了不協(xié)調(diào)，就可能產(chǎn)生非正常的壓力，就會(huì)引起疼痛。

>>癥狀表現(xiàn)：

· 髕骨后痛及髕骨周?chē)矗貏e在屈膝下蹲和下樓時(shí)癥狀加劇

· 長(zhǎng)時(shí)間將膝蓋固定于一個(gè)角度（如看電影時(shí)），時(shí)間久了，膝關(guān)節(jié)里面會(huì)有不適感、酸脹感，非得換個(gè)姿勢(shì)才會(huì)感覺(jué)好些（所以髕股疼痛綜合征又被稱為“電影院征”或“劇場(chǎng)征”）

>>處理方法：

· 減少跑量，并進(jìn)行交叉訓(xùn)練

· 用泡沫滾軸按摩股四頭肌

>>平衡不好可能是導(dǎo)致髕股疼痛綜合征的原因之一，在此，給大家推薦幾個(gè)練習(xí)平衡性的動(dòng)作。

01 單腳點(diǎn)地

· 鍛煉腿部肌肉、臀部，并且提升穩(wěn)定性。

· 站立姿勢(shì)，左腳向前一步，保持臀部不動(dòng)，向下直至左手手指尖觸摸到地板。

· 回到起始姿勢(shì)。做10到12次，換手重復(fù)該動(dòng)作。

02 單腳深蹲

· 鍛煉臀部、四方肌、髖部，加強(qiáng)臀部穩(wěn)定性。

· 雙腳站立，右腳微微抬起。

· 下蹲，保持右腳抬起（可以打開(kāi)雙臂保持平衡）。左腳跟用力回到起始姿勢(shì)，做10到12次。

03 單腿臀橋

· 鍛煉臀部，改善核心控制力。

· 仰面躺下，腳跟靠近屁股，手臂放在身體兩側(cè)。 將右腳伸向天花板，腳背繃直。

· 擠壓臀部，將身體抬至最高點(diǎn)，懸停兩秒，緩慢還原。

· 做10到12次，換邊重復(fù)。

骨關(guān)節(jié)炎

在正常膝關(guān)節(jié)里，兩塊骨頭的接觸面，有一層軟骨起保護(hù)關(guān)節(jié)的作用。

關(guān)節(jié)軟骨隨著年齡的增長(zhǎng)，各種原因?qū)е碌膿p傷，退變和磨損程度逐漸加重。不斷的磨損，很可能把關(guān)節(jié)內(nèi)的部分軟骨給磨沒(méi)了。

沒(méi)有了軟骨的保護(hù)，走路時(shí)骨頭懟骨頭，骨頭最外面的骨膜及周?chē)幕ど仙窠?jīng)豐富，就會(huì)引起疼痛。

>>癥狀表現(xiàn)：

· 關(guān)節(jié)疼痛，以鈍痛為主。剛開(kāi)始的時(shí)候是間歇性疼痛，隨病情加重疼痛呈持續(xù)性。

· 無(wú)論跑步還是日?；顒?dòng)，整個(gè)膝蓋都感覺(jué)疼痛，腫脹以及僵硬。

>>處理方法：

跑步是減少關(guān)節(jié)炎最有效的運(yùn)動(dòng)之一，所以如果你患上了關(guān)節(jié)炎，請(qǐng)不要停止跑步。

髕腱炎

髕腱炎是指連接髕骨和脛骨的肌腱發(fā)炎的一種損傷。

這條肌腱在膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)中起到了重要的的作用，它將大腿腱肉的力量沿著這條肌腱傳遞到小腿。髕腱炎在從事經(jīng)常需要跑跳（如籃球、足球、排球、跑步等）的運(yùn)動(dòng)員中最為常見(jiàn)。

因此，髕腱炎又被叫做“跳躍者膝”。

>>癥狀表現(xiàn)：

· 痛點(diǎn)在膝蓋的前下方，按壓疼痛比較敏感

· 開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)疼痛，運(yùn)動(dòng)中疼痛減輕或消失，運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)疼痛可能加重

半月板

半月板也是膝關(guān)節(jié)重要的一部分，屈膝時(shí)，半月板向后移，伸膝時(shí)則向前移。

而導(dǎo)致半月板損傷的動(dòng)作是當(dāng)膝關(guān)節(jié)處于關(guān)節(jié)屈而脛骨固定時(shí)（也就是微蹲時(shí)，小腿又被固定住的情況下），股骨下端由于外力驟然過(guò)度旋轉(zhuǎn)和伸直時(shí)出現(xiàn)。

如驟然地做向內(nèi)旋轉(zhuǎn)和伸直的情況，可導(dǎo)致內(nèi)側(cè)可導(dǎo)致內(nèi)側(cè)半月板撕裂。反之亦然，同樣情況的向外旋轉(zhuǎn)和伸直則會(huì)導(dǎo)致外側(cè)半月板發(fā)生撕裂。

>>癥狀：

· 急性期（損傷三天內(nèi)）會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)腫脹

· 膝關(guān)節(jié)會(huì)出現(xiàn)沒(méi)有準(zhǔn)確位置的疼痛，疼痛位置很深或者在膝蓋外側(cè)

· 走路或者運(yùn)動(dòng)時(shí)可能會(huì)出現(xiàn)或伴隨膝蓋“卡住了”的絞索感和不暢感

半月板的損傷是比較麻煩的，一旦你覺(jué)得自己的半月板有問(wèn)題，請(qǐng)不要猶豫，馬上去醫(yī)院，咨詢專業(yè)醫(yī)生的意見(jiàn)。

當(dāng)然，膝關(guān)節(jié)里的任何一個(gè)零件出了問(wèn)題都可能引發(fā)膝關(guān)節(jié)疼痛，而且很多膝關(guān)節(jié)疾病的癥狀交叉重疊，單憑癥狀是比較難辨別的，最好還是咨詢專業(yè)人士的意見(jiàn)。

在預(yù)防方面，除了上面推薦的拉伸動(dòng)作和平衡性練習(xí)，力量的練習(xí)也非常重要，我們此前已經(jīng)推薦了特別多的專項(xiàng)力量練習(xí)動(dòng)作， 有興趣的朋友可以翻一翻之前的文章。當(dāng)然，如果你有其他問(wèn)題，也歡迎留言。

參考資料：

https://www.p2sportscare.com/knee-pain-after-running/

羅曼諾夫博士《跑步該怎么跑》

后浪《酸痛拉筋解剖書(shū)》