「每天走一萬步對(duì)身體好」這句話，在養(yǎng)生圈子里口口相傳。

但是，難道高矮胖瘦、男女老少每天都要走滿一萬步，才能達(dá)到健康的要求嗎？

帶著這個(gè)疑問，我查了查風(fēng)靡全球的一萬步定律，到底是從哪來的。

一萬步的由來

日本計(jì)步器營銷廣告

不查不知道，這一查發(fā)現(xiàn)：“日行萬步”這一說法，是起源于20世紀(jì)60年代日本計(jì)步器的營銷活動(dòng)，而非嚴(yán)格的科學(xué)研究。

一支BBC于2018年制作的紀(jì)錄片《關(guān)于健身的真相》，解釋了一萬步的由來：1964年東京奧運(yùn)會(huì)期間，日本舉國上下刮起一股健身風(fēng)潮。

借著這股“東風(fēng)”，在1965年，日本東京一家名為“Yamasa”的公司，研發(fā)并推出了名為“萬歩メーター”的計(jì)步器，直譯為 “萬步計(jì)”。

這款計(jì)步器的營銷口號(hào)是：“每天10000步的醫(yī)療保健”。推薦日本國民每日步行1萬步，來增加運(yùn)動(dòng)量，改善國民體質(zhì)。

隨著該公司大肆宣傳，該不僅產(chǎn)品暢銷，這句口號(hào)也漂洋過海流傳至今，成了很多人心目中的健身“黃金指標(biāo)”。

實(shí)際上，這種說法并不一定適合當(dāng)成科學(xué)指標(biāo)來指導(dǎo)健身。

日行7000步

就能收獲健康好處

雖然咱們說「日行一萬步」是個(gè)營銷廣告，但走路的好處卻是實(shí)打?qū)嵉摹?/p>

數(shù)十年的研究表明，走路能改善代謝健康，增強(qiáng)心臟效率，同時(shí)還能減輕體重、降低膽固醇和血糖水平。

最令人驚喜的發(fā)現(xiàn)是，步行對(duì)大腦有非常好的保護(hù)作用！每天步行7000步的人患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)比走2000步的人低近40%。

悉尼大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)通過系統(tǒng)評(píng)價(jià)與薈萃分析發(fā)現(xiàn)，每日步行約7000步是降低多種健康風(fēng)險(xiǎn)的“性價(jià)比之選”。

就好比我們榨橙汁：前幾下能榨出最多果汁，但到一定程度后，汁水就會(huì)越來越少。

走路步數(shù)也是如此，不一定是多多益善。

華盛頓MedStar健康研究所的流行病學(xué)家漢娜·阿雷姆表示，該研究不是說日行萬步對(duì)身體有害，研究重點(diǎn)只是想指出：

每天走7000步和10000步的人沒有顯著差異。

同時(shí)，研究發(fā)現(xiàn)，與每天行走2000步相比，每天行走7000步可使人的全因死亡率風(fēng)險(xiǎn)降低47%，心血管疾病發(fā)病率風(fēng)險(xiǎn)降低25%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低37%，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低14%，癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)降低38%，抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)降低22%，跌倒風(fēng)險(xiǎn)降低28%。

不過說到底，每日走多少步對(duì)身體更健康更適合，前提都要看個(gè)人自身的體質(zhì)如何。

兒童和年輕人要多走一些，上了年紀(jì)的老人可以少走一些，只要?jiǎng)悠饋恚瑢?duì)身體健康都是有意義的。

▲圖源：@牛牛小犬（左）；@吾家有花朵（右）

比起步數(shù)，運(yùn)動(dòng)量更重要

其實(shí)，比起步數(shù)，更重要的是運(yùn)動(dòng)量。

來自約翰·霍普金斯醫(yī)學(xué)院的心臟病專家塞思·馬丁博士解釋，以上的研究 僅顯示相關(guān)性，無法證明步行是這些健康益處的直接原因。

要是實(shí)在不喜歡走路或者不適合走路，當(dāng)然也是可以選擇其他運(yùn)動(dòng)方式來滿足健康需求的，如跳繩、騎行等。

但因?yàn)樵谌粘Ｉ钪校?strong>走路確實(shí)是最便捷、經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動(dòng)方式，所以也容易被更多人接受。

平時(shí)走路可以嘗試加入弓步訓(xùn)練、加快步伐，或選擇帶有坡度或臺(tái)階的路線。

而與傳統(tǒng)認(rèn)知不同的是，選擇鞋底更薄、更靈活的鞋底實(shí)際上對(duì)膝蓋的負(fù)擔(dān)更小。

走路這事，不必太刻意，減少久坐、爬樓梯、去菜市場(chǎng)、來一場(chǎng)city-walk，都是我們?cè)跒榻】刀e極改變自己。

參考資料

[1]YAMAX | Pedometer | About us. (2025).

[2]Lauren E. Elson, Michele Stanten, et al. (2015).Walking for health Why this simple form of activity could be your best health insurance.Harvard Health Publications.

[3]BBC.(2018). The truth about fitness.

[4]Do You Really Need to "Walk 10000 Steps a Day"?(2025).

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