在很多重大疾病發(fā)展過程中，“炎癥反應(yīng)”是重要一環(huán)，涉及心腦血管疾病、癌癥等。慢性炎癥與多種因素有關(guān)，其中飲食尤為密切。

一項最新研究顯示：無需改變整體飲食習(xí)慣，僅用全谷物替代主食，持續(xù)6周，就能顯著降低全身炎癥水平。吃全谷物還有什么好處？怎么吃更健康？一起了解↓

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換一換主食就能抗炎

谷物，有「精制谷物」和「全谷物」之分：

為追求細(xì)膩口感，谷物加工過程中會碾去谷皮，胚芽隨之剝落，幾乎只剩下胚乳，成為“精制谷物”， 比如白米白面；

全谷物是指沒有經(jīng)過精細(xì)加工，或者雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理，但保留了胚乳、胚芽、谷皮等結(jié)構(gòu)的谷物，常見的有全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、小米、高粱米等。

在這一研究中，首都醫(yī)科大學(xué)研究團(tuán)隊分析了北京的120名參與者，他們平均年齡64歲。參與者按照年齡和性別進(jìn)行1:1匹配，并被隨機(jī)分配至精制谷物組、全谷物組。兩組參與者除更換主食外，其他飲食習(xí)慣不變。6周后，研究人員發(fā)現(xiàn)以下幾個現(xiàn)象：

• 炎癥因子

對循環(huán)炎癥細(xì)胞因子分析發(fā)現(xiàn)，全谷物組的兩種炎癥因子IL-22、IL-23，平均水平顯著低于精制谷物組。

• 短鏈脂肪酸

對糞便中短鏈脂肪酸分析發(fā)現(xiàn)，干預(yù)6周后，全谷物組的丁酸水平，顯著高于精制谷物組。全谷物富含膳食纖維，腸道微生物發(fā)酵膳食纖維后，會產(chǎn)生短鏈脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等，它們可能會介導(dǎo)免疫調(diào)節(jié)和抗炎作用。

研究人員表示，全谷物組的兩種炎癥因子水平顯著降低，丁酸比例較高，多個因素疊加，從而有助于抗炎。這項研究提醒我們，不改變整體飲食習(xí)慣，只用全谷物代替主食，短短6周，就能顯著降低全身炎癥水平。

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全谷物還有這4個好處

中國康復(fù)研究中心北京博愛醫(yī)院副主任營養(yǎng)師史文麗表示，除了有助抗炎外，全谷物 還有助于控制血糖、血脂；控制體重和血糖反應(yīng)；降低胃癌風(fēng)險；預(yù)防結(jié)直腸癌。

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這樣吃全谷物，健康獲益大

要想最大限度獲取全谷物的營養(yǎng)價值，挑選、烹調(diào)、食用各有技巧。

• 挑選技巧：

一看原料種類：食品原料應(yīng)為糙米、玉米、黑米、燕麥等全谷物，或者以全谷物為主。

二看含量：原料中全谷物須達(dá)51%以上，才能稱為全谷物食品。

三看食品配料：如果配料中除全谷物，還添加較多白砂糖、植脂末等成分，遠(yuǎn)不如原味或純的全谷物食品好，不建議選擇。

• 烹飪技巧

全谷物烹調(diào)前，通常需要用水浸泡。此外，還應(yīng)適當(dāng)延長烹調(diào)時間。 也可以用豆?jié){機(jī)制作全谷物米糊，用高壓鍋烹煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米、雜糧饅頭等。

• 注意比例、頻率

全谷物口感粗糙，在制作主食時不妨粗細(xì)搭配。 建議一日三餐至少有一餐要包含全谷物和雜豆類，如果能把全谷物均勻搭配到三餐中，效果更好。

來 源 ：央視新聞 生命時報

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