手機(jī)，從什么時(shí)候開始，讓我們?cè)絹?lái)越離不開？

微信、微博、購(gòu)物、短視頻、游戲，還有各類功能繁多的軟件，讓我們的掌上生活越來(lái)越精彩，只需要一部手機(jī)，我們可以足不出戶，去了解這個(gè)世界。

但是，我們花費(fèi)在手機(jī)上的時(shí)間越來(lái)越多，我們?cè)絹?lái)越依賴它，越來(lái)越離不開它。

早上起床第一件事可能不是睜開眼睛，而是去摸手機(jī)。

無(wú)聊的時(shí)候第一個(gè)想到的就是玩手機(jī)，然后開始切換各類軟件。

出門即使忘帶鑰匙，也不能忘帶手機(jī)。

手機(jī)，是我們的生活小助手，它能為我們提供很多很多便利。

手機(jī)，也可能是我們縮減正常生活的障礙，我們減少了社交，減少了做其他事情的時(shí)間，我們沉迷于此。

而我們本不該如此。

作者 /Rebecca Joy Stanborough

編輯 / 阿乾

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手機(jī)已經(jīng)成為如此強(qiáng)大和多功能的工具， 對(duì)于許多人來(lái)說(shuō)，他們覺(jué)得手機(jī)是必不可少的。

事實(shí)上，當(dāng)你找不到手機(jī)的時(shí)候，很容易感覺(jué)自己就是那個(gè)迷路的人。那么，你怎么知道你對(duì)手機(jī)的依戀只是21世紀(jì)的一種文化現(xiàn)象，還是一種真正的、改變生活的上癮呢?

為了找到答案，讓我們看看目前的研究是怎么說(shuō)的。此外，我們還會(huì)深入了解過(guò)度使用手機(jī)的癥狀、副作用，以及如何打破手機(jī)對(duì)日常生活的影響。

01.

手機(jī)癮真的存在嗎?

皮尤研究中心報(bào)告稱，81%的美國(guó)人現(xiàn)在擁有智能手機(jī)，而2011年這一比例僅為35%。在過(guò)去的5年里，谷歌趨勢(shì)顯示“手機(jī)成癮”的搜索量也在上升。

病態(tài)的電話用語(yǔ)催生了大量新詞，比如:

• 無(wú)手機(jī)恐懼癥:害怕離開手機(jī)

• 害怕自己不能發(fā)送或接收消息

• 幽靈震動(dòng)：感覺(jué)你的手機(jī)在提醒你，但實(shí)際上并沒(méi)有

毫無(wú)疑問(wèn)，過(guò)度使用手機(jī)對(duì)很多人來(lái)說(shuō)都是一個(gè)問(wèn)題。

但是在醫(yī)學(xué)和心理健康專業(yè)人士中有一些爭(zhēng)論，關(guān)于問(wèn)題手機(jī)使用究竟是一種上癮還是沖動(dòng)控制問(wèn)題的結(jié)果。

然而，《精神障礙診斷和統(tǒng)計(jì)手冊(cè)》(醫(yī)學(xué)界用于診斷精神障礙的手冊(cè))確實(shí)承認(rèn)了一種行為成癮:強(qiáng)迫性賭博。

值得注意的是，過(guò)度使用手機(jī)和強(qiáng)迫性賭博等行為上癮之間有一些重要的相似之處。相似之處包括:

• 失去控制：在行為

• 持久性：或者很難限制自己的行為

• 寬容：需要更頻繁地從事某種行為，以獲得同樣的感覺(jué)

• 嚴(yán)重的負(fù)面影響：源于行為

• 撤軍：或者當(dāng)這種行為沒(méi)有實(shí)踐時(shí)的易怒和焦慮感

• 復(fù)發(fā)：或者在逃避一段時(shí)間后重新養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣

醫(yī)學(xué)界關(guān)于手機(jī)過(guò)度使用是上癮還是沖動(dòng)控制的問(wèn)題存在一些爭(zhēng)論。

然而，手機(jī)過(guò)度使用和其他行為上癮(如強(qiáng)迫性賭博)之間有很多相似之處。

多巴胺連接

行為成癮和過(guò)度使用手機(jī)還有另一個(gè)相似之處: 觸發(fā)大腦中的一種化學(xué)物質(zhì)，強(qiáng)化強(qiáng)迫性行為。

當(dāng)你處于令人愉悅的情境時(shí)，你的大腦中有好幾條通路，這些通路會(huì)傳遞一種叫多巴胺的化學(xué)物質(zhì)，讓你感覺(jué)良好。對(duì)許多人來(lái)說(shuō)，社會(huì)互動(dòng)刺激多巴胺的釋放。

因?yàn)楹芏嗳税咽謾C(jī)作為社交互動(dòng)的工具，他們變得習(xí)慣了不斷查看手機(jī)，以獲取當(dāng)他們?cè)谏缃幻襟w或其他應(yīng)用上與他人聯(lián)系時(shí)釋放的多巴胺。

應(yīng)用程序程序員正指望著這種驅(qū)動(dòng)讓你不斷查看手機(jī)。有些應(yīng)用甚至?xí)Ａ艋蜥尫?strong>“贊”和“評(píng)論”等社交強(qiáng)化信息，所以我們會(huì)以一種不可預(yù)測(cè)的模式接收它們。 當(dāng)我們無(wú)法預(yù)測(cè)模式時(shí)，我們就會(huì)更頻繁地查看手機(jī)。

這種循環(huán)可能會(huì)導(dǎo)致一個(gè)臨界點(diǎn):當(dāng)你的手機(jī)不再是你喜歡的東西，而是你幾乎不得不使用的東西。

當(dāng)你感覺(jué)得到獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)，你的大腦會(huì)釋放一種叫做多巴胺的化學(xué)物質(zhì)。

有些手機(jī)應(yīng)用程序的設(shè)計(jì)是為了讓你一次又一次地回到游戲中，獲得積極的社會(huì)強(qiáng)化，從而觸發(fā)大腦中多巴胺的釋放。

02.

誰(shuí)的風(fēng)險(xiǎn)最大?

研究人員一致認(rèn)為，青少年使用手機(jī)比其他年齡段的人更容易表現(xiàn)出類似上癮的癥狀。

研究表明，青少年時(shí)期使用手機(jī)的高峰期，之后逐漸下降。

青少年過(guò)度使用手機(jī)的現(xiàn)象非常普遍，33%的13歲青少年無(wú)論白天還是晚上都不關(guān)機(jī)。 青少年越早獲得手機(jī)，他們使用手機(jī)的方式就越有可能出現(xiàn)問(wèn)題。

對(duì)女孩來(lái)說(shuō)，依賴使用模式可能會(huì)發(fā)展，因?yàn)槭謾C(jī)成為重要的社會(huì)互動(dòng)工具，而男孩則表現(xiàn)出更傾向于在危險(xiǎn)的情況下使用手機(jī)。

青少年比其他年齡段的人更容易過(guò)度使用手機(jī)。研究表明，青少年越早開始使用手機(jī)，出現(xiàn)問(wèn)題使用模式的風(fēng)險(xiǎn)就越高。

還有誰(shuí)面臨風(fēng)險(xiǎn)?

一項(xiàng)可信的研究表明，一些人格特征和狀況與問(wèn)題手機(jī)使用有關(guān)。

• 低自尊

• 低脈沖控制

• 焦慮

• 抑郁癥

• 被高度外向

研究人員指出，到底是過(guò)度使用手機(jī)的問(wèn)題導(dǎo)致了這些狀況，還是手機(jī)本身讓人們更容易過(guò)度使用手機(jī)，目前還不清楚。

03.

手機(jī)成癮的癥狀

那么，你如何判斷你的手機(jī)是否有過(guò)度使用的問(wèn)題呢?

一些跡象包括以下:

• 當(dāng)你孤單或無(wú)聊的時(shí)候，你會(huì)拿起手機(jī)。

• 你會(huì)在晚上多次醒來(lái)查看手機(jī)。

• 當(dāng)你拿不到你的手機(jī)時(shí)，你會(huì)感到焦慮、不安或脾氣暴躁。

• 你的手機(jī)使用導(dǎo)致你發(fā)生事故或受傷。

• 你用手機(jī)的時(shí)間越來(lái)越多。

• 使用手機(jī)會(huì)影響你的工作表現(xiàn)、學(xué)業(yè)或人際關(guān)系。

• 你身邊的人關(guān)心你的手機(jī)使用模式。

• 當(dāng)你試圖限制使用時(shí)，你很快就會(huì)復(fù)發(fā)。

手機(jī)上癮的副作用是什么?

任何成癮的特征之一就是保持強(qiáng)迫行為，即使它會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的負(fù)面后果。

以開車時(shí)發(fā)短信的風(fēng)險(xiǎn)為例。美國(guó)疾病控制與預(yù)防中心的可靠來(lái)源報(bào)道稱，開車時(shí)發(fā)短信會(huì)帶來(lái)三重威脅，因?yàn)樗鼤?huì)導(dǎo)致:

• 你的眼睛不看路

• 你的手離開方向盤

• 你開車不專心了

每天都有九個(gè)人因?yàn)檫@種分心而喪命。它還傷害了更多的人。

開車時(shí)使用手機(jī)的危險(xiǎn)是眾所周知的， 但人們?yōu)榱俗非笫謾C(jī)提供的小小的連接而忽視了這種風(fēng)險(xiǎn)。

其他后果

研究表明，過(guò)度使用手機(jī)的人可能會(huì)經(jīng)歷:

• 焦慮

• 抑郁癥

• 睡眠不足和失眠

• 關(guān)系沖突

• 學(xué)業(yè)或工作表現(xiàn)差

這個(gè)清單沒(méi)有考慮到手機(jī)強(qiáng)迫癥對(duì)你生活的諸多微妙影響。

例如，一項(xiàng)可信的研究表明，即使你不使用手機(jī)，你專注于重要工作相關(guān)任務(wù)的能力也會(huì)被手機(jī)通知“嚴(yán)重干擾”。

04.

如何戒掉“毒”癮

如果你的手機(jī)習(xí)慣正在干擾你的健康、人際關(guān)系和責(zé)任，也許是時(shí)候做出一些改變了。

好消息是，你可以采取一些措施來(lái)改變你使用手機(jī)的方式，以幫助減少手機(jī)對(duì)你生活的負(fù)面影響。

首先，查明是否存在潛在的擔(dān)憂

研究人員相信， 強(qiáng)迫性使用手機(jī)的人可能是在試圖避免生活中難以解決或復(fù)雜到難以解決的問(wèn)題。

所以，首先要考慮的事情之一是，是否有更深層的事情困擾著你。解決潛在的問(wèn)題可能是減少焦慮的關(guān)鍵。

了解真正困擾你的是什么，可以幫助你減少發(fā)微信、購(gòu)物、微博、刷短視頻、的沖動(dòng)。

考慮認(rèn)知行為療法(CBT)

這種治療方法有助于闡明你的思想、行為和情緒之間的聯(lián)系。這是一種非常有效的治療方式，可以幫助你改變某些行為模式。

至少有一項(xiàng)小型研究表明，CBT或許能有效平衡與手機(jī)成癮有關(guān)的大腦化學(xué)物質(zhì)的變化。

如果你認(rèn)為這類治療對(duì)你有幫助， 你可以 找到CBT取向的 治療師。

試試其他一些實(shí)用的步驟

• 消除耗時(shí)的程序：在你的手機(jī)里，卸載一個(gè)或幾個(gè)對(duì)你生活幫助不大的應(yīng)用程序。

• 改變你的設(shè)置：消除推送通知和其他干擾性警報(bào)。

• 將屏幕設(shè)置為灰度：不讓它在晚上吵醒你。

• 在使用手機(jī)時(shí)設(shè)置一些障礙：迫使你思考你在做什么。例如，你可以創(chuàng)建鎖屏問(wèn)題，比如“為什么是現(xiàn)在?”和“為什么?”

• 把手機(jī)放在看不見(jiàn)的地方：在臥室以外的地方給手機(jī)充電。

• 發(fā)展興趣愛(ài)好：滋養(yǎng)你的靈魂。將游戲和社交媒體應(yīng)用程序替換為實(shí)際操作的活動(dòng)，比如與朋友見(jiàn)面、創(chuàng)作音樂(lè)或藝術(shù)，或做志愿者工作。

• 采用一種成長(zhǎng)的心態(tài)：短暫的復(fù)發(fā)、調(diào)整和戒斷癥狀是邁向更健康使用手機(jī)之旅的一部分。不要期望馬上就做對(duì)。預(yù)料到一些挫折，并從每次經(jīng)歷中學(xué)習(xí)。

何時(shí)尋求幫助

當(dāng)你在處理與自己有關(guān)的問(wèn)題，或者你覺(jué)得自己無(wú)法控制的問(wèn)題時(shí)，尋求幫助總是可以的。

如果你注意到成癮或依賴的癥狀，或者你生活中的人在跟你談?wù)撃阍谑謾C(jī)上花了多少時(shí)間，尋求幫助可能是個(gè)好主意。

考慮向咨詢師或你的醫(yī)生求助，查閱自助指南。

底線

有問(wèn)題的手機(jī)使用與強(qiáng)迫性賭博等行為成癮有很多相似之處。

依賴手機(jī)的人通常會(huì)失去對(duì)手機(jī)的控制。他們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)他們使用手機(jī)的習(xí)慣對(duì)他們的生活造成了真正的損害。

如果你的手機(jī)使用出現(xiàn)問(wèn)題，或者你感覺(jué)已經(jīng)上癮了，你可以采用上述一些步驟重新訓(xùn)練自己以更健康的方式使用手機(jī)。

— the end —

文章來(lái)源：

https://www.healthline.com/health/mental-health/cell-phone-addiction-to-get-help

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