提到秋天的應(yīng)季食材，南瓜絕對是繞不開的“明星選手”，它有著“蔬菜中的黃金”的美譽(yù)，橙黃的果肉里裹滿了陽光的味道，不管是蒸、煮、烤還是熬粥，都能交出一份讓人驚喜的美味答卷。

不過，很多人不知道，南瓜雖然好吃，卻藏著一個(gè)“小陷阱”——它的碳水化合物含量和熱量可不算低。

怎樣享受南瓜的美味，又能減少精制碳水的攝入？今天就給大家分享一個(gè)“兩全其美”的吃法，趕緊跟著學(xué)起來吧！

南瓜替代主食的“黃金搭配”

用南瓜替代主食，關(guān)鍵在“搭配”。光吃南瓜容易單調(diào)，和其他食材組合在一起，口感和營養(yǎng)都會更上一層樓。

1. 南瓜+雜糧：營養(yǎng)翻倍

平時(shí)煮米飯時(shí)，可以把1/3的大米換成蒸好的南瓜塊，再加入一把燕麥、紅豆或藜麥，煮出來的“南瓜雜糧飯”香氣撲鼻。南瓜的甜潤中和了雜糧的粗糙，每一口都有軟糯的瓜肉和有嚼勁的雜糧，嚼起來滿是層次感。而且雜糧富含膳食纖維，能增加飽腹感，就算少吃點(diǎn)飯也不會餓，特別適合上班族當(dāng)午餐。

2. 南瓜+雞蛋：元?dú)鉂M滿的早餐

早上沒時(shí)間做飯？試試“南瓜蒸蛋”。把南瓜切成兩半，挖掉中間的籽，倒入打散的蛋液（蛋液和水的比例1:1，口感更嫩滑），上鍋蒸15分鐘。蒸好的南瓜軟乎乎的，用勺子挖著吃，南瓜的甜和雞蛋的鮮融合在一起，一口下去超滿足。再搭配一片全麥面包，就是一份營養(yǎng)均衡的早餐，吃完精力滿滿地去上班。

3. 南瓜+牛奶：暖身又抗餓的甜品

秋冬季節(jié)，最適合來一碗“南瓜牛奶羹”。把蒸好的南瓜放入破壁機(jī)，加入適量牛奶和少許冰糖，打成細(xì)膩的糊狀，倒出來稍微放涼就能喝。南瓜的綿密和牛奶的絲滑完美融合，入口是淡淡的甜香，溫?zé)岬母露?，全身都暖暖的。下午餓的時(shí)候喝一杯，既能緩解饑餓，又不會攝入太多熱量，比奶茶健康多了。

挑選南瓜的“小技巧”，一挑一個(gè)準(zhǔn)

想要用南瓜替代主食，選對南瓜很重要。不管是老南瓜還是貝貝南瓜，都有幾個(gè)“挑選秘訣”，記住這些，再也不會買到“空心瓜”“沒味道的瓜”。

老南瓜怎么挑？

看表皮：優(yōu)質(zhì)老南瓜表皮顏色鮮亮，呈深橙黃色，沒有斑點(diǎn)、破損或蟲眼，摸起來硬實(shí)有質(zhì)感，這樣的南瓜成熟度高，水分足、味道甜。

看形狀：盡量選“矮胖型”的老南瓜，這種南瓜果肉更厚，籽更少，吃起來更過癮；細(xì)長型的南瓜容易空心，果肉也比較薄。

聽聲音：用手輕輕拍打南瓜表皮，如果發(fā)出“咚咚”的清脆聲音，說明南瓜新鮮；如果聲音發(fā)悶，可能已經(jīng)不新鮮了。

貝貝南瓜怎么挑？

看紋路：貝貝南瓜的表皮有清晰的淺綠色條紋，條紋越明顯、越寬，說明南瓜的成熟度越高，口感越粉糯。

看重量：同樣大小的貝貝南瓜，手感越重的越好，說明果肉飽滿，水分充足，沒有空心。

聞氣味：新鮮的貝貝南瓜湊近聞，會有一股淡淡的南瓜清香；如果聞不到味道，或者有異味，可能是沒成熟或存放時(shí)間太久了。

吃南瓜的“注意事項(xiàng)”，別踩這些坑

雖然用南瓜替代主食好處多，但也有一些“小細(xì)節(jié)”需要注意，不然可能會影響健康。

首先，替代比例要合適。不要把主食完全換成南瓜，建議每次用100—200克南瓜替代1/3或1/2的主食（比如半碗米飯）。如果一次性吃太多南瓜，可能會因?yàn)閿z入過多胡蘿卜素，導(dǎo)致皮膚發(fā)黃，不過不用慌，停止吃南瓜后，過幾天皮膚顏色就會恢復(fù)正常。

其次，烹飪方式要清淡。盡量選擇蒸、煮、烤等清淡的烹飪方式，避免油炸或加入大量糖、油。

比如“油炸南瓜餅”雖然好吃，但熱量很高，失去了用南瓜替代主食的意義；蒸南瓜或南瓜粥則能最大程度保留南瓜的營養(yǎng)，也更健康。

最后，特殊人群要注意。糖尿病患者可以用南瓜替代部分主食，但要注意選擇碳水化合物含量較低的老南瓜，并且吃完后要監(jiān)測血糖，根據(jù)自身情況調(diào)整食用量，避免血糖波動(dòng)過大。

秋天是吃南瓜的好時(shí)節(jié)，把這“蔬菜中的黃金”端上餐桌，用它替代部分主食，既能嘗到甜潤軟糯的美味，又能減少精制碳水的攝入，健康又實(shí)惠。

不管是早餐、午餐還是晚餐，都能輕松搭配出好吃的南瓜料理，全家老小都愛吃。

趕緊去菜市場挑一個(gè)新鮮的南瓜，試試用它替代主食的吃法吧！相信你一定會愛上這種健康又美味的飲食方式，讓秋天的餐桌多一份陽光的味道。

來源 | 科普中國、新華網(wǎng)

編輯 | 姜玉函

責(zé)編 | 李雪

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