體測(cè)號(hào)角已吹響

2025級(jí)鯉工仔莫慌張

官微為大家邀請(qǐng)了兩位專業(yè)教練

體育學(xué)院2024級(jí)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)

廖一僖和趙朕輝

跟著他們的示范做動(dòng)作

熱身→體測(cè)→拉伸

三步打包成這份體測(cè)通關(guān)秘籍

助你輕松拿下第一次體測(cè)

一

測(cè)試安排

School

Sports

1.測(cè)試對(duì)象

2025級(jí)本科生

2.測(cè)試方式

刷學(xué)生校園卡是參加體質(zhì)測(cè)試的唯一方式，請(qǐng)參測(cè)學(xué)生攜帶本人校園卡和身份證自行前往指定測(cè)試地點(diǎn)參加測(cè)試（未攜帶校園卡以及校園卡照片不清晰者不予測(cè)試）。建議提前半小時(shí)到達(dá)測(cè)試場(chǎng)地，做好測(cè)試準(zhǔn)備。

3.測(cè)試安排

4.評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)

按《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》執(zhí)行

光了解流程可不夠

順利體測(cè)第一步

熱身可是 “神助攻”！

它就像給身體打“啟動(dòng)劑”

既能避免拉傷扭傷

還能讓身體快速進(jìn)入狀態(tài)

快來跟著教練一起動(dòng)起來

二

熱身部分

School

Sports

1.抱膝提蹱

雙手抱膝

將膝蓋提拉至胸前

同時(shí)另一條腿踮起腳尖

交替進(jìn)行

充分感受大腿根部的拉伸

2.臀部拉伸

雙手抱住小腿和腳踝

將腳向上拉至腰部

交替進(jìn)行

充分感受臀部的拉伸

3.大腿前側(cè)拉伸

同側(cè)手身后抓住腳踝

將腳提拉至臀部

異側(cè)手伸直抬高

附身向下壓

交替進(jìn)行

充分感受大腿前側(cè)的拉伸

4.弓步壓腿加肩背拉伸

雙腿前后分開成弓步

雙臂向前伸直

分別向左右側(cè)平舉

兩腿交替進(jìn)行

充分感受全身的拉伸

5.側(cè)弓步壓腿

兩腿向側(cè)面分開成側(cè)弓步

腳尖向前拉伸大腿內(nèi)側(cè)

腳尖向上拉伸大腿后側(cè)

充分下蹲感受大腿的拉伸

6.向上高舉雙臂

一側(cè)手臂彎曲至頭后

另一至手在頭后抓住胳膊肘

將胳膊肘向內(nèi)側(cè)拉

感受大臂的拉伸

學(xué)會(huì)熱身

體測(cè)有了好開頭

可要想獲得事半功倍的效果

體側(cè)的正確動(dòng)作也很重要

三

體測(cè)動(dòng)作示范

School

Sports

50米

School

Sports

起跑時(shí)采用“站立式起跑技術(shù)”：

雙腳前后開立，慣用腳在前

左右間距與肩同寬或微比肩寬

屈膝降重心，身體微前傾

聽到起跑口令后

兩腳用力蹬地，迅速前沖出去

1000米/800米

School

Sports

穩(wěn)定節(jié)奏

鼻吸口呼

途中切忌突變

終點(diǎn)咬牙沖刺

肺活量

School

Sports

測(cè)試前，認(rèn)真檢查漏嘴位置

而后嘴巴呈小“o"型

像喝奶茶一樣吸氣

將吹嘴對(duì)正嘴部

確保測(cè)試時(shí)不會(huì)漏氣

勻速將氣體吹出

切忌快吹或慢吹

氣將盡時(shí)身體前傾，小腹收緊

盡量將肺部的氣體全部擠出

跳遠(yuǎn)

School

Sports

預(yù)擺時(shí)

兩腳左右開立，與肩同寬

兩臂前后擺動(dòng)

起跳時(shí)

兩腳快速用力蹬地

同時(shí)兩臂充分向前上方擺動(dòng)

向45°前上方跳起騰空

并充分展體

落地時(shí)重心向前

仰臥起坐

School

Sports

平躺于測(cè)試墊

手放耳后

雙腿彎曲呈90°

起坐時(shí)

腹肌力量帶動(dòng)身體上升

切勿用手臂力量拉動(dòng)頭部

盡量將腹部貼近大腿

引體向上

School

Sports

雙手正握單杠

與肩同寬

上拉時(shí)

背部肌肉收縮

上拉至下頜超過單杠上緣

還原時(shí)

兩臂要伸直

坐位體前屈

School

Sports

測(cè)試前，進(jìn)行適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)

以充分舒展關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉

測(cè)試時(shí)，兩臂和手指向前伸直

用兩手指尖觸及游標(biāo)緩緩前進(jìn)

切忌猛然發(fā)力使得擋板向前彈出?。?！

體測(cè)結(jié)束別急著“躺平”！

運(yùn)動(dòng)后易肌肉酸痛

這時(shí)候科學(xué)的拉伸放松

就像給身體“充電”

助你第二天活力滿滿

四

拉伸

School

Sports

1.跨欄腿拉伸

School

Sports

一腿向后彎曲

一腿向前伸直

俯身雙手摸前腳

感受大腿后側(cè)拉伸

2.跨坐臀部拉伸

School

Sports

一腿在身體前側(cè)彎曲

小腿緊貼瑜伽墊

一腿向后伸直

身體由直立向下趴

感受臀部的拉伸

3.坐姿轉(zhuǎn)體拉伸

School

Sports

兩腿交叉

一條腿伸直另一條腿呈90度

身體像彎曲腿一側(cè)轉(zhuǎn)體

一手向后撐地

另一只手肘位于膝蓋外側(cè)

感受臀部和背部的拉伸

4.小腿深度拉伸

School

Sports

雙手撐地并伸直

腰背呈一條直線

伸直一條腿

腳后跟盡量貼地

重心由前向后轉(zhuǎn)移

感受小腿的拉伸

5.跪姿大腿前側(cè)拉伸

School

Sports

雙腿前后呈90度跪姿

雙手向后抓住腳尖

提拉至臀部

保持平衡

感受大腿前側(cè)的拉伸

剛結(jié)束體測(cè)的小伙伴

是不是一邊揉著酸痛的胳膊腿

一邊心里直犯嘀咕：

“我這次立定跳遠(yuǎn)跳了多少？

肺活量達(dá)標(biāo)沒呀？”

別著急！

等成績(jī)錄入系統(tǒng)

咱們就能輕松查到啦

5

查分

1.成績(jī)查詢

（1）線下查詢：測(cè)試數(shù)據(jù)可在測(cè)試完成后進(jìn)行現(xiàn)場(chǎng)查看，如有異議可現(xiàn)場(chǎng)向工作人員提出。

（2）線上查詢：學(xué)生參加測(cè)試后可于次日連接校園網(wǎng)后在“華南理工大學(xué)體育在線”公眾號(hào)查看成績(jī)，如有異議請(qǐng)及時(shí)發(fā)郵件至學(xué)生體測(cè)中心郵箱【scuttc@scut.edu.cn】申請(qǐng)成績(jī)核查，來信請(qǐng)備注：學(xué)生姓名+學(xué)生學(xué)號(hào)+測(cè)試日期+測(cè)試校區(qū)+聯(lián)系電話+具體問題。

2.成績(jī)使用

常規(guī)測(cè)試及補(bǔ)測(cè)成績(jī)?nèi)?yōu)后（身高體重取最后一次）將作為2025級(jí)新生大一體測(cè)成績(jī)。同時(shí)，該體測(cè)成績(jī)將計(jì)入2025級(jí)本科生2025—2026學(xué)年第一學(xué)期公共體育課成績(jī)（占體育課總成績(jī)的30%）。未參加測(cè)試者，體測(cè)成績(jī)將按零分計(jì)入公共體育課成績(jī)。

體測(cè)不是終點(diǎn)

而是自律的開端
在全民健身的時(shí)代里
將科學(xué)鍛煉寫入日常
用揮灑的汗水把目標(biāo)拉近

把未來的燦爛寫進(jìn)此刻的堅(jiān)持

讓每一次起身運(yùn)動(dòng)

都成為追逐更好自己的腳步

School

Sports

• 刷學(xué)生校園卡是參加體質(zhì)測(cè)試的唯一方式，請(qǐng)務(wù)必?cái)y帶校園卡參測(cè)。

• 一次完整的體質(zhì)測(cè)試屬中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)同學(xué)們?cè)跍y(cè)試當(dāng)天穿運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋；為防止低血糖，測(cè)試當(dāng)天不能空腹，須吃好早餐或午餐，在測(cè)試前須進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，同時(shí)注意適量補(bǔ)水。

• 測(cè)試過程中如出現(xiàn)身體不適，請(qǐng)立刻向現(xiàn)場(chǎng)醫(yī)療點(diǎn)的醫(yī)護(hù)人員求助。

黨委宣傳部（融媒體中心）

策劃：李一粲

圖：梁峻瑋

文：易馨哲 古麗柯孜 李一粲

出鏡教練：廖一僖 趙朕輝

微信編輯：羅梓瑄

初審：鮑恩

復(fù)審：盧慶雷

終審：鄒浩

華工原創(chuàng)，版權(quán)所有

若需轉(zhuǎn)載，敬請(qǐng)聯(lián)絡(luò)

郵箱：hgxcb@scut.edu.cn

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